{"version":"1.0","provider_name":"Training.fit","provider_url":"https:\/\/training.fit\/de\/","author_name":"Chalid El-Heliebi","author_url":"https:\/\/training.fit\/de\/author\/chalid\/","title":"training.fit-Beispielplan: Oberk\u00f6rper\/Unterk\u00f6rper an vier Tagen","type":"rich","width":600,"height":338,"html":"<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"u53EgrLYiI\"><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/alberto-nunez-oberkoerper-unterkoerper\/\">training.fit-Beispielplan: Oberk\u00f6rper\/Unterk\u00f6rper an vier Tagen<\/a><\/blockquote><iframe sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" src=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/alberto-nunez-oberkoerper-unterkoerper\/embed\/#?secret=u53EgrLYiI\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"&#8222;training.fit-Beispielplan: Oberk\u00f6rper\/Unterk\u00f6rper an vier Tagen&#8220; &#8211; Training.fit\" data-secret=\"u53EgrLYiI\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\" class=\"wp-embedded-content\"><\/iframe><script type=\"text\/javascript\">\n\/*! This file is auto-generated *\/\n!function(c,d){\"use strict\";var e=!1,o=!1;if(d.querySelector)if(c.addEventListener)e=!0;if(c.wp=c.wp||{},c.wp.receiveEmbedMessage);else if(c.wp.receiveEmbedMessage=function(e){var t=e.data;if(!t);else if(!(t.secret||t.message||t.value));else if(\/[^a-zA-Z0-9]\/.test(t.secret));else{for(var r,s,a,i=d.querySelectorAll('iframe[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),n=d.querySelectorAll('blockquote[data-secret=\"'+t.secret+'\"]'),o=new RegExp(\"^https?:$\",\"i\"),l=0;l<n.length;l++)n[l].style.display=\"none\";for(l=0;l<i.length;l++)if(r=i[l],e.source!==r.contentWindow);else{if(r.removeAttribute(\"style\"),\"height\"===t.message){if(1e3<(s=parseInt(t.value,10)))s=1e3;else if(~~s<200)s=200;r.height=s}if(\"link\"===t.message)if(s=d.createElement(\"a\"),a=d.createElement(\"a\"),s.href=r.getAttribute(\"src\"),a.href=t.value,!o.test(a.protocol));else if(a.host===s.host)if(d.activeElement===r)c.top.location.href=t.value}}},e)c.addEventListener(\"message\",c.wp.receiveEmbedMessage,!1),d.addEventListener(\"DOMContentLoaded\",t,!1),c.addEventListener(\"load\",t,!1);function t(){if(o);else{o=!0;for(var e,t,r,s=-1!==navigator.appVersion.indexOf(\"MSIE 10\"),a=!!navigator.userAgent.match(\/Trident.*rv:11\\.\/),i=d.querySelectorAll(\"iframe.wp-embedded-content\"),n=0;n<i.length;n++){if(!(r=(t=i[n]).getAttribute(\"data-secret\")))r=Math.random().toString(36).substr(2,10),t.src+=\"#?secret=\"+r,t.setAttribute(\"data-secret\",r);if(s||a)(e=t.cloneNode(!0)).removeAttribute(\"security\"),t.parentNode.replaceChild(e,t);t.contentWindow.postMessage({message:\"ready\",secret:r},\"*\")}}}}(window,document);\n<\/script>\n","thumbnail_url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/alberto-nunez-upper-lower-varied-photo-overview.webp","thumbnail_width":1536,"thumbnail_height":1024,"description":"Dieser training.fit-Beispielplan verteilt vier Einheiten pro Woche auf Ober- und Unterk\u00f6rper. F\u00fcr jeden Bereich gibt es zwei unterschiedliche Einheiten. Insgesamt enth\u00e4lt der Plan Druck- und Zug\u00fcbungen, Kniebeugen oder Beinpresse sowie H\u00fcftbeugen. Der eigenst\u00e4ndig erstellte Plan zeigt dir eine m\u00f6gliche feste Trainingsroutine. F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet Nutze diesen Beispielplan, wenn du die \u00dcbungen bereits kennst und das aufgef\u00fchrte Equipment zur Verf\u00fcgung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe [&hellip;]"}