Protein ist ein Makron\u00e4hrstoff der aus Aminos\u00e4uren aufgebaut ist. Eine andere Bezeichnung f\u00fcr Protein ist Eiwei\u00df.<\/p>\n
Proteine befinden sich in allen Zellen des K\u00f6rpers. Die Muskeln bestehen sogar \u00fcberwiegend aus Eiwei\u00df. Daraus ergibt sich die Wichtigkeit der Proteinzufuhr im Kraftsport und zum Muskelaufbau.<\/p>\n
Wenn das Stichwort „Protein“ in Zusammenhang mit Krafttraining f\u00e4llt, dann denken viele oftmals an Supplemente in Form von Pulver. Whey, Casein und diverse pflanzliche Proteinpulver sind eine praktische und effektive M\u00f6glichkeit den K\u00f6rper mit Eiwei\u00df zu versorgen.<\/p>\n
Aber noch wichtiger ist nat\u00fcrlich die Ern\u00e4hrung insgesamt und damit auch die Proteinzufuhr \u00fcber „normale“ Nahrungsmittel wie Eier, Fisch oder Fleisch. Aber wie viel Eiwei\u00df braucht der Mensch eigentlich? Und wie viel sollte man zum Muskelaufbau essen? Welche Lebensmittel sind gute Eiwei\u00dflieferanten? Nachfolgend werden die wichtigsten Fragen in aller K\u00fcrze beantwortet.<\/p>\n
Gleich vorweg: Die Frage nach der optimalen Proteinmenge l\u00e4sst sich nicht sicher beantworten. Denn schon bei den Ern\u00e4hrungsempfehlungen f\u00fcr sportlich unt\u00e4tige Menschen gehen die Meinungen auseinander.<\/p>\n
Der US-Verband Academy of Nutrition and Dietetics<\/a><\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span> und die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung<\/a><\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span> empfehlen eine Eiwei\u00dfzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht f\u00fcr k\u00f6rperlich nicht aktive, erwachsene Menschen. Das entspricht bei 70 kg K\u00f6rpergewicht einer t\u00e4glichen Zufuhr von 56 Gramm Protein.<\/p>\n Diese Empfehlungen sind aber keineswegs in Stein gemei\u00dfelt. In einer \u00dcbersichtsarbeit<\/a> aus dem Jahr 2010, wurde ein Tagesbedarf f\u00fcr Erwachsene von 0,93 bis 1,2 g\/kg pro Tag errechnet<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Und auch zum Muskelaufbau bei Krafttraining gibt es keine einheitliche Empfehlung.<\/p>\n In einer \u00dcbersichtsarbeit von 2017<\/a> wurde der Effekt von Proteinzufuhr zum Muskelwachsum untersucht. Darin kamen die Forscher auf<\/span>[4]<\/sup><\/a><\/span> eine maximal sinnvolle Menge von 1,6 g\/kg pro Tag<\/strong>. Mehr als das, wirkt sich nicht auf das Muskelwachstum aus – so die Analyse. Dabei wurden allerdings mehrheitlich Studien zu untrainierten Erwachsenen einbezogen, die sich in einem Kalorien\u00fcberschuss befinden.<\/p>\n Das American College of Sports Medicine empfiehlt<\/a> k\u00f6rperlich aktiven Menschen 1,2 g\/kg bis 1,7 g\/kg Protein pro Tag<\/strong> zuzuf\u00fchren.<\/p>\n In einer Publikation von 2018<\/a> kommen die Autoren zum Ergebnis<\/span>[5]<\/sup><\/a><\/span>, dass Spitzensportler eher 1,6 g\/kg bis 2,4 g\/kg Protein<\/strong> t\u00e4glich ben\u00f6tigen. Damit befindet sich die Empfehlung der vorhin genannten Analyse am unteren Ende dieser Empfehlung. Konkret wird bei dieser Empfehlung auf darauf hingewiesen, dass ein m\u00f6gliches Kaloriendefizit und die Trainingsintensit\u00e4t entscheidend daf\u00fcr sind, an welches Ende der Empfehlung man sich orientieren sollte.<\/p>\n Andere Studien orientieren sich bei ihren Untersuchungen teilweise nicht auf das K\u00f6rpergewicht, sondern auf die fettfreie K\u00f6rpermasse. Das setzt allerdings eine genaue Bestimmung des K\u00f6rperfettanteils voraus und macht den Prozess der Bestimmung der optimalen Proteinzufuhr eventuell komplizierter als n\u00f6tig.<\/p>\n Nat\u00fcrlich muss man sich bei einer \u00fcberm\u00e4\u00dfig hohen Proteinzufuhr auch die Frage stellen, ob diese nicht auch negative Auswirkungen haben kann. Auch hierzu gibt’s unterschiedliche Studien und Analysen.<\/p>\n Die Sorge, dass eine h\u00f6here Proteinzufuhr die Nierenfunktion<\/strong> sch\u00e4digt, braucht man laut einer Meta-Analyse von 2018<\/a>, in der 28 Studien einbezogen wurden, nicht zu haben. Denn darin kommen die Forscher zum Schluss<\/span>[6]<\/sup><\/a><\/span>, dass eine h\u00f6here Proteinzufuhr keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion und die glomerul\u00e4ren Filtrationsrate<\/a> (GFR) hat. Vergleiche der GFR zeigten aber, dass Hoch-Protein-Di\u00e4ten zu h\u00f6heren GFR-Werten f\u00fchrten. Eine h\u00f6here Proteinaufnahme wurde definiert mit mehr als 1,5 g\/kg, oder mehr als 20 Prozent des Energiebedarfs, oder \u00fcber 100 g Gesamtproteinzufuhr pro Tag.<\/p>\n Allerdings konnte im Mausmodell in einer 2021er-Studie<\/a> gezeigt werden, dass eine extrem hohe Proteinzufuhr \u00fcber 24 Wochen die Nieren sehr wohl sch\u00e4digt<\/span>[7]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Weniger Beachtung findet bei solchen Empfehlungen oft der Darm. Aber auch an das Mikrobiom – also die Zusammensetzung der Darmbakterien, die f\u00fcr ein Funktionieren der Verdauung und zahlreicher anderer Prozesse im K\u00f6rper n\u00f6tig sind – sollte man bei der Proteinaufnahme denken. In einer Publikation von 2018<\/a> wird auf den potenziell negativen Einfluss von hohen Proteinmengen auf das Mikrobiom hingewiesen<\/span>[8]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n So \u00e4ndert sich die Zusammensetzung bei hohen Proteinmengen in der Nahrung zum Nachteil und der Anteil krankmachender Bakterien kann durch unverdaute Proteine zunehmen. Das \u00e4u\u00dfert sich dann in Bl\u00e4hungen, Durchfall und auf Dauer m\u00f6glicherweise auch in systemischen Gesundheitsproblemen. Auch die oben genannte Studie an M\u00e4usen kommt zum Ergebnis, dass eine hohe Proteinzufuhr das Mikrobiom ver\u00e4ndert und die Darmbarriere schw\u00e4cht.<\/p>\n Es gibt also keine goldene Regel, die man befolgen kann. Die optimale Proteinmenge richtet sich zun\u00e4chst an das Level an k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t. Je intensiver die sportliche Bet\u00e4tigung ist, desto mehr Protein ist n\u00f6tig, um den Bedarf der Muskeln zu decken. Dar\u00fcber sind sich die meisten Empfehlungen zumindest einig.<\/p>\n F\u00fcr die genaue Menge empfiehlt es sich der aktuell sehr unterschiedlichen Studienlage und Empfehlungen entsprechend einen Mittelweg zu gehen. Die Obergrenze von 1,6 g\/kg t\u00e4glichen Proteins<\/strong> in der einen Analyse ist die Untergrenze in einer anderen Empfehlung. Das scheint dementsprechend ein guter Wert zu sein, um einen guten Wachstumseffekt erzielen zu k\u00f6nnen, ohne sich den potenziell negativen Auswirkungen einer stark erh\u00f6hten Proteinzufuhr allzu sehr auszusetzen.<\/p>\n In jedem Fall ist es aber empfehlenswert, immer auf den eigenen K\u00f6rper zu h\u00f6ren. Verdauungsprobleme und sonstige Beschwerden wie Bl\u00e4hungen und Durchfall bei einer hohen Proteinaufnahme sollten nicht ignoriert werden.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":1367,"parent":0,"template":"","acf":[],"yoast_head":"Wie viel Protein zum Muskelaufbau?<\/span><\/h2>\n
Gesundheitliche Nachteile einer hohen Proteinzufuhr?<\/span><\/h2>\n
Zusammenfassung<\/span><\/h2>\n