{"id":1543,"date":"2024-03-10T11:30:39","date_gmt":"2024-03-10T10:30:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=ernahrung&p=1543"},"modified":"2024-03-10T11:30:32","modified_gmt":"2024-03-10T10:30:32","slug":"ramadan-und-krafttraining","status":"publish","type":"ernahrung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/ernahrung\/ramadan-und-krafttraining\/","title":{"rendered":"Ramadan und Krafttraining"},"content":{"rendered":"

Einmal im Jahr fasten Muslime t\u00e4glich f\u00fcr den gesamten Monat Ramadan. Dabei wird von der Morgend\u00e4mmerung bis zum Sonnenuntergang unter anderem vollst\u00e4ndig auf Essen und Trinken verzichtet. Es handelt sich somit um eine spezielle Form des intermittierenden Fastens.<\/p>\n

Da sich der islamische Kalender nach dem Mond richtet, wandert der Ramadan jedes Jahr um etwa 11 Tage nach vorne. Damit durchl\u00e4uft der Fastenmonat im Laufe der Zeit jede Jahreszeit. Somit \u00e4ndert sich die Dauer des t\u00e4glichen Fastens j\u00e4hrlich ein wenig. Besonders in den Sommermonaten ist die Fastenperiode in unseren Breitengraden mit bis zu 18 Stunden sehr lange. Mitunter ist die individuelle Zeitspanne sogar noch l\u00e4nger, je nachdem, wann und ob „Suh\u00fbr“, also die Mahlzeit vor der Morgend\u00e4mmerung, eingenommen wird.<\/p>\n

Heuer startet der Ramadan voraussichtlich am Abend des 10. M\u00e4rz 2024 und geht h\u00f6chstwahrscheinlich bis zum Abend des 9. April 2024.<\/p>\n

Da fragen sich nat\u00fcrlich viele muslimische Kraft- und Leistungssportler, wie sie in dieser Zeit mit ihrem Training weitermachen sollen. Wir geben nachfolgend ein paar Tipps, wie der Muskelerhalt im Ramadan bestm\u00f6glich gelingt und welche Faktoren dazu wichtig sind.<\/p>\n

Passe deine Trainingsziele an<\/span><\/h2>\n

Du hast das Stichwort bereits im vorigen Satz gelesen: Muskelerhalt<\/strong>.<\/p>\n

Im Ramadan ist es sinnvoll und wichtig, die eigenen Trainingsziele anzupassen. Aufgrund der besonderen Situation solltest du den Muskelaufbau vorerst nicht mehr zum Ziel haben. Denn daf\u00fcr brauchst du mehr Zeit zum Trainieren, mehr Zeit zum Schlafen und mehr Zeit zum Essen.<\/p>\n

Alle drei Dinge sind im Ramadan meist relativ knapp bemessen, insbesondere weil das Fastenbrechen \u00fcblicherweise auch im Familien- und Freundeskreis stattfindet und mitunter deutlich l\u00e4nger dauert, als sich nur schnell einen Shake reinzuziehen.<\/p>\n

Eine Studie konnte au\u00dferdem zeigen<\/a>, dass ein kurzfristiges Kaloriendefizit die Muskelproteinsynthese reduziert<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Damit ist die F\u00e4higkeit weiter Muskelmasse aufzubauen zumindest reduziert.<\/p>\n

Daher sollte dein Trainingsziel im Ramadan der Muskelerhalt sein. Mach dir bereits vor dem Fastenmonat bewusst, dass der weitere Aufbau, zumindest f\u00fcr die rund vierw\u00f6chige Fastenzeit, pausiert ist. Wichtig ist jetzt, die bereits antrainierten Muskeln zu behalten<\/strong>.<\/p>\n

Wundere dich aber nicht, wenn dieses Ziel nicht 100%ig erreichbar ist. Es kann durchaus passieren, dass dein Trainingsgewicht in verschiedenen \u00dcbungen im Laufe der Fastenzeit runtergeht. Das ist kein Grund zur Panik – den Verlust wirst du nach dem Ramadan wieder einarbeiten.<\/p>\n

Trainiere weiter und passe deinen Trainingsplan an<\/span><\/h2>\n

Jetzt stellst du dir vielleicht die Frage, wieso du in dieser Zeit \u00fcberhaupt trainieren sollst, wenn sich die Muskelmasse vielleicht sogar trotzdem reduziert.<\/p>\n

Die Erfahrung hat gezeigt, dass in einer vierw\u00f6chigen Fasten-Pause die Kraft noch st\u00e4rker zur\u00fcckgeht, als wenn man weitertrainiert. Und besonders bitter: manche Sportler schaffen den Wiedereinstieg aus Motivationsmangel oder Frust vor der verlorenen Muskelmasse nicht wieder.<\/p>\n

Die beste M\u00f6glichkeit nicht aus der Trainingsroutine zu fallen, ist es weiterzutrainieren<\/strong>. Deinen Trainingsplan<\/a> wirst du in dieser Zeit entsprechend adaptieren m\u00fcssen.<\/p>\n

Sinnvoll ist es, die Intensit\u00e4t zu reduzieren<\/strong>. Das bedeutet: Nimm leichtere Gewichte, reduziere das Trainingsvolumen trotzdem ein wenig und mach l\u00e4ngere Satzpausen. Das Hauptziel in dieser Zeit lautet: Trainingsreiz setzen, aber es nicht zu \u00fcbertreiben.<\/p>\n

Verleg deine Trainingszeit nach hinten<\/span><\/h2>\n