{"id":1053,"date":"2021-04-09T13:27:58","date_gmt":"2021-04-09T11:27:58","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?p=1053"},"modified":"2021-11-07T21:48:09","modified_gmt":"2021-11-07T20:48:09","slug":"trainingsgrundlagen-fuer-einsteiger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/training.fit\/de\/artikel\/trainingsgrundlagen-fuer-einsteiger-910531\/","title":{"rendered":"Trainingsgrundlagen f\u00fcr Einsteiger"},"content":{"rendered":"<p>Als Einsteiger solltest du dir vor allem \u00fcber eine Sache bewusst sein: Es gibt beim Training, der Ern\u00e4hrung und bei Supplementen kaum allgemeing\u00fcltige Aussagen. Wenn dir jemand etwas als die absolute Wahrheit verkaufen m\u00f6chte, dann ist es immer sinnvoll das zu hinterfragen.<\/p>\n<p>Selbst wenn Aussagen zum Training und Muskelaufbau durch Studien untermauert werden, lohnt es sich, kritisch zu bleiben.<\/p>\n<p>Denn besonders im Fitnessbereich werden Studien z.B. zu Supplementen oftmals durch verschiedene Hersteller in Auftrag gegeben. Das Ergebnis f\u00e4llt dann gelegentlich auch etwas zu wohlwollend aus. Au\u00dferdem werden seri\u00f6se Studien unter festgelegten Bedingungen durchgef\u00fchrt, die du im Alltag nicht immer nachstellen kannst. Dementsprechend beginnen Antworten auf viele Fragen oftmals mit: &#8222;H\u00e4ngt davon ab &#8230;&#8220;.<\/p>\n<p>Diese Skepsis solltest du nat\u00fcrlich auch behalten, wenn du auf unserer Webseite nach Antworten suchst. Obwohl wir immer nach bestem Wissen und Gewissen recherchieren, lohnt es sich trotzdem eine zweite oder dritte Meinung einzuholen.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zum_ersten_Mal_im_Fitnessstudio\">Zum ersten Mal im Fitnessstudio<\/span><\/h2>\n<p>Einer der wertvollsten Tipps, wenn du zum Trainieren anf\u00e4ngst, lautet: <strong>&#8222;Lass dein Ego zu Hause&#8220;<\/strong>. Wenn du zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehst, kannst du weniger Gewicht bewegen als andere Besucher. Vielleicht hast du auch zu wenig oder zu viel auf den Rippen. Lass dich davon nicht unterkriegen. Du gehst bereits den ersten Schritt, um dich selbst zu verbessern. Geh den Weg konsequent weiter, auch wenn der Anfang schwer ist.<\/p>\n<blockquote><p>Lass dein Ego zu Hause<\/p><\/blockquote>\n<p>Je h\u00e4rter du trainierst, desto eher wirst du eine \u00c4nderung in deinem K\u00f6rperbau wahrnehmen. Damit ver\u00e4ndert sich mit der Zeit auch dein Selbstbild und dein Selbstbewusstsein.<\/p>\n<div id=\"attachment_298\" class=\"wp-caption alignright\" style=\"width: 360px\"><div class=\"isc-source\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/kettlebell-zu-schwer-360x240.jpg\" alt=\"Mann versucht 5 Meter gro\u00dfes Kettlebell zu verschieben. Zu schwere Gewichte.\" class=\"wp-image-298 with-source size-medium\" width=\"360\" height=\"240\" srcset=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/kettlebell-zu-schwer-360x240.jpg 360w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/kettlebell-zu-schwer-768x512.jpg 768w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/kettlebell-zu-schwer-300x200.jpg 300w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/kettlebell-zu-schwer-600x400.jpg 600w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/kettlebell-zu-schwer.jpg 1000w\" sizes=\"(max-width: 360px) 100vw, 360px\"><\/noscript><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%20360%20240%22%3E%3C%2Fsvg%3E\" alt=\"Mann versucht 5 Meter gro\u00dfes Kettlebell zu verschieben. 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Denn bevor du schwere Gewichte bewegst, ist es wichtig den Bewegungsablauf der \u00dcbungen sauber einzustudieren. Dazu ist es besser niedrigere Gewichte zu verwenden. Damit l\u00e4sst sich der \u00dcbungsablauf mit einer h\u00f6heren Wiederholungszahl sauber ausf\u00fchren. Diesen Hinweis wirst du ganz besonders bei den verschiedenen Grund\u00fcbungen finden.<\/p>\n<p>L\u00e4sst du dein Ego nicht zu Hause und f\u00fchrst \u00dcbungen wegen zu hohen Gewichten unsauber aus, leidet nicht nur dein Muskelwachstum darunter. Vielleicht schadet es auch deiner Gesundheit. Durch eine falsche \u00dcbungsausf\u00fchrung kann man sich den R\u00fccken, die Schultern und andere Gelenke kaputt machen. Das r\u00e4cht sich zwar meist nicht sofort, ist aber sp\u00e4ter jedenfalls sp\u00fcrbar.<\/p>\n<p>Es lohnt sich daher, dieses Mindset gleich zu Beginn zu verinnerlichen und sauber zu starten. Bl\u00f6de Blicke von anderen kann man getrost ignorieren.<\/p>\n<p>Ebenfalls wichtig: Im Fitnessstudio wird man vornehmlich als Anf\u00e4nger immer wieder von anderen Trainierenden angesprochen. Diese sind manchmal der Meinung, dass die \u00dcbung nicht richtig ausgef\u00fchrt wird. In solchen F\u00e4llen lohnt es sich, auf die Tipps zu h\u00f6ren. Gleichzeitig solltest du aber kritisch bleiben. Denn selbst wenn jemand im Training weiter fortgeschritten ist, bedeutet das nicht, dass die andere Person alles richtig macht.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wiederholungen_Saetze_und_andere_Begriffe\">Wiederholungen, S\u00e4tze und andere Begriffe<\/span><\/h2>\n<p>Da kommen wir auch gleich schon zu verschiedenen Begriffen:<\/p>\n<ul>\n<li>Eine <strong>Wiederholung<\/strong> ist die einmalige Ausf\u00fchrung einer \u00dcbung von Beginn der Bewegung bis zum Ende.<\/li>\n<li>Ein <strong>Satz<\/strong> setzt sich aus mehreren Wiederholungen zusammen.<\/li>\n<li>Zwischen zwei S\u00e4tzen liegt die <strong>Satzpause<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Oftmals wird behauptet, dass die Anzahl der Wiederholungen das Muskelwachstum bestimmt. Das ist im Grunde zwar richtig, aber nicht ganz vollst\u00e4ndig. Aktuellen Erkenntnissen zufolge entscheidet haupts\u00e4chlich das <strong>Trainingsvolumen<\/strong> \u00fcber den Anreiz, einen Muskel zum Wachsen zu bringen.<\/p>\n<p>Eine <strong>Grund\u00fcbung<\/strong> ist eine \u00dcbung, die einerseits eine gro\u00dfe Muskelgruppe trainiert und andererseits mehrere Muskelpartien gleichzeitig anspricht. Als <strong>Isolations\u00fcbung<\/strong> bezeichnet man solche, die &#8211; wie der Name schon sagt &#8211; einen Muskel isoliert trainieren. Einsteigern wird oft geraten, dass sie sich zun\u00e4chst auf die Grund\u00fcbungen konzentrieren sollen. Dazu geh\u00f6ren:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/\">Bankdr\u00fccken<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kniebeugen-mit-langhantel\/\">Kniebeugen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kreuzheben\/\">Kreuzheben<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege\/\">Klimmz\u00fcge<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/dips\/\">Dips<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kurzhantel-schulterdruecken\/\">Schulterdr\u00fccken<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/rudern-mit-langhantel\/\">Rudern<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Das liegt daran, dass du in der Anfangsphase auch mit geringeren Trainingsreizen starkes Muskelwachstum erzielen kannst. Indem du Grund\u00fcbungen verwendest, gelingt das in einem ausgeglichenen Verh\u00e4ltnis der gro\u00dfen und kleinen Muskelgruppen. Nach mehrmonatigem Training wirst du bereits merken, dass gewisse Muskeln mehr Stimulation brauchen. Dann lohnt es sich diese mit Isolations\u00fcbungen zus\u00e4tzlich zu trainieren.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ernaehrung_ist_mindestens_genauso_wichtig_wie_das_Training\">Ern\u00e4hrung ist mindestens genauso wichtig wie das Training<\/span><\/h2>\n<div id=\"attachment_302\" class=\"wp-caption alignleft\" style=\"width: 360px\"><div class=\"isc-source\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-360x240.jpg\" alt=\"Proteinhaltige Lebensmittel auf einem Tisch: Lachsfilets, Rindfleisch, H\u00fchnerbrust, K\u00e4se, Eier, N\u00fcsse, Milch ...\" class=\"wp-image-302 with-source size-medium\" width=\"360\" height=\"240\" srcset=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-360x240.jpg 360w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-768x512.jpg 768w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-300x200.jpg 300w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-600x400.jpg 600w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung.jpg 1000w\" sizes=\"(max-width: 360px) 100vw, 360px\"><\/noscript><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%20360%20240%22%3E%3C%2Fsvg%3E\" alt=\"Proteinhaltige Lebensmittel auf einem Tisch: Lachsfilets, Rindfleisch, H\u00fchnerbrust, K\u00e4se, Eier, N\u00fcsse, Milch ...\" class=\"wp-image-302 with-source size-medium lazyload\" width=\"360\" height=\"240\" srcset=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%20360%20240%22%3E%3C%2Fsvg%3E 360w\" sizes=\"(max-width: 360px) 100vw, 360px\" data-srcset=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-360x240.jpg 360w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-768x512.jpg 768w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-300x200.jpg 300w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-600x400.jpg 600w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung.jpg 1000w\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/eiweiss-protein-nahrung-360x240.jpg\" loading=\"lazy\"><span class=\"isc-source-text\"> bitt24\/Shutterstock.com<\/span><\/div><p class=\"wp-caption-text\">Achte auf deine Ern\u00e4hrung.<\/p><\/div>\n<p>Hartes Training ist nur ein Teil der Gleichung, um Muskelwachstum zu erzielen. Ein ebenso wichtiger Teil ist eine ausgewogene, proteinreiche Ern\u00e4hrung. Oftmals konzentrieren sich Einsteiger zun\u00e4chst nur auf die \u00dcbungen, vernachl\u00e4ssigen aber eine ausreichend hohe Proteinzufuhr.<\/p>\n<p>Diese ist notwendig, da Muskeln aus <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/ernahrung\/protein\/\">Eiwei\u00df (Protein)<\/a> bestehen. Fehlt das Eiwei\u00df in der Nahrung, kann der Muskel auch nicht wachsen.<\/p>\n<p>Du solltest also gleich zu Beginn einen genauen Blick auf deine Ern\u00e4hrungsgewohnheiten werfen und dir \u00fcberlegen, wie du deine Nahrungsaufnahme f\u00fcr ein optimales Muskelwachstum, aber trotzdem ausgeglichen (!), umstellen kannst. Alle wichtigen Informationen zu dem Thema findest du <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/ernahrung\/\">in unserer Ern\u00e4hrungs-Sektion<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Muskeln_wachsen_in_der_Ruhephase\">Muskeln wachsen in der Ruhephase<\/span><\/h2>\n<p>Der dritte Punkt, den du zum Trainingsbeginn aktiv im Auge behalten musst, ist die Dauer und Qualit\u00e4t deines Schlafes.<\/p>\n<p>Muskeln wachsen nicht w\u00e4hrend des Trainings, sondern w\u00e4hrend der Ruhephasen. Wenn du zu wenig schl\u00e4fst, leidet auch dein Muskelwachstum darunter. Zu kurzer Schlaf kann dann sogar doppelt belasten, denn wenn der Muskel sich durch die Anstrengung des Trainings nicht regenerieren kann, f\u00fchlst du dich in den n\u00e4chsten Tagen gleich doppelt ger\u00e4dert.<\/p>\n<p>Wie viel Schlaf nun ausreichend ist, dar\u00fcber scheiden sich die Geister. Meist werden durchgehende Schlafphasen von 6 bis 8 Stunden empfohlen. Das ist individuell aber stark unterschiedlich, weshalb du in jedem Fall auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren solltest.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Man_lernt_nie_aus\">Man lernt nie aus<\/span><\/h2>\n<div id=\"attachment_304\" class=\"wp-caption alignright\" style=\"width: 360px\"><div class=\"isc-source\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-360x240.jpg\" alt=\"Mann vor Tafel mit in Kreide gezeichneten Armen\" class=\"wp-image-304 with-source size-medium\" width=\"360\" height=\"240\" srcset=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-360x240.jpg 360w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-768x512.jpg 768w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-300x200.jpg 300w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-600x400.jpg 600w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme.jpg 1000w\" sizes=\"(max-width: 360px) 100vw, 360px\"><\/noscript><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%20360%20240%22%3E%3C%2Fsvg%3E\" alt=\"Mann vor Tafel mit in Kreide gezeichneten Armen\" class=\"wp-image-304 with-source size-medium lazyload\" width=\"360\" height=\"240\" srcset=\"data:image\/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%20360%20240%22%3E%3C%2Fsvg%3E 360w\" sizes=\"(max-width: 360px) 100vw, 360px\" data-srcset=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-360x240.jpg 360w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-768x512.jpg 768w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-300x200.jpg 300w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-600x400.jpg 600w, https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme.jpg 1000w\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/lernen-tafel-arme-360x240.jpg\" loading=\"lazy\"><span class=\"isc-source-text\"> Dima Sidelnikov\/Shutterstock<\/span><\/div><p class=\"wp-caption-text\">Man lernt nie aus.<\/p><\/div>\n<p>Jetzt hast du einen grunds\u00e4tzlichen \u00dcberblick \u00fcber die Basics des Muskeltrainings gewonnen. Es lohnt sich auf jeden Fall noch genauer auf unserer Webseite nachzulesen, um ein noch besseres Bild zu bekommen.<\/p>\n<p>Als Trainierender lernt man nie aus. Du musst immer auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren und beobachten, wie sich gewisse Trainingsreize, die Ern\u00e4hrung und andere Gewohnheiten auswirken. Es lohnt sich daher auch zu sp\u00e4teren Zeitpunkten immer wieder hier hereinzuschauen, um vielleicht neue Ideen, Ratschl\u00e4ge und Tipps f\u00fcr dein Training zu holen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Als Einsteiger solltest du dir vor allem \u00fcber eine Sache bewusst sein: Es gibt beim Training, der Ern\u00e4hrung und bei Supplementen kaum allgemeing\u00fcltige Aussagen. Wenn dir jemand etwas als die absolute Wahrheit verkaufen m\u00f6chte, dann ist es immer sinnvoll das zu hinterfragen. Selbst wenn Aussagen zum Training und Muskelaufbau durch Studien untermauert werden, lohnt es sich, kritisch zu bleiben. 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