Go hard or go home – (sinngem\u00e4\u00df auf Deutsch: Geh aufs Ganze oder geh nach Hause) – ist ein bekanntes Sprichwort in der Bodybuilding-Szene. Besonders Einsteiger verbinden damit das Heben schwerer Gewichte bis nichts mehr geht. Aber ist das auch wirklich n\u00f6tig, oder klingt es einfach nur gut?<\/p>\n
Eine Meta-Studie aus den USA<\/a> hat sich dieser Frage angenommen und untersucht, ob schwere Gewichte wirklich n\u00f6tig sind, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>, oder ob auch leichte Gewichte zum Muskelaufbau geeignet sind.<\/p>\n In der Analyse wurden zun\u00e4chst 846 Studien im Screening identifiziert, wovon am Ende 10 Studien den Inklusionskriterien der Forscher entsprochen haben.<\/p>\n Gepr\u00fcft wurden die Auswirkungen von Krafttraining mit niedriger Belastung (kleiner als 60 Prozent des Wiederholungsgewichts der Maximalkraft [1 RM]) im Vergleich zum Training mit hoher Belastung (definiert als mehr als 65 Prozent des Wiederholungsgewichts der Maximalkraft) bei untrainierten Personen.<\/p>\n Der Fokus lag dabei auf zwei Parametern: Kraft und Muskel-Hypertrophie (Muskelaufbau). In der Kraft-Analyse waren 251 Probanden in 20 Gruppen in 9 Studien ein Teil der Untersuchungen. In der Muskelaufbau-Analyse waren es 191 Personen in 17 Gruppen, aufgeteilt auf 8 Studien.<\/p>\n Das Ergebnis beider Analysen war im Kern \u00e4hnlich: Schweres Gewichtheben bietet Vorteile sowohl beim Steigern der Kraft, als auch tendenziell beim Muskelwachstum. Allerdings – und das war bis zu dieser Meta-Untersuchung ein beliebter Streitpunkt – kann auch Krafttraining mit niedrigen Gewichten Steigerungen in Kraft und Muskel-Hypertrophie bringen.<\/p>\n Was die Kraft-Steigerung angeht, zeigt die Analyse einen klareren Vorteil f\u00fcr schwere Gewichte. Das bedeutet, dass schweres Krafttraining die Maximalkraft effektiver steigert.<\/p>\n Beim Muskelaufbau war das Bild allerdings weniger deutlich. Zwar zeigte sich auch hier, dass hohes Trainingsgewicht tendenziell ein st\u00e4rkeres Muskelwachstum beg\u00fcnstigt, allerdings war der Effekt bei niedrigen Gewichten ebenfalls deutlich ausgepr\u00e4gt. Die Forscher stellen in diesem Zusammenhang auch die Frage, ob das Muskelwachstum vom Muskelfasertyp beeinflusst wird.<\/p>\n Bezugnehmend auf eine andere Studie<\/a> wird darauf hingewiesen, dass niedrige Belastungen eher zu einer Aktivierung der Typ 1 Fasern und hohe Belastungen die Typ 2 Fasern st\u00e4rker aktivieren<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>. Wobei diese Aufteilung in anderen Studien nicht reproduziert werden konnte.<\/p>\n Im Trend zeigen hohe Trainingsgewichte zwar entsprechend der weitl\u00e4ufigen Meinung tats\u00e4chlich Vorteile in Kraft-Steigerung und Muskelaufbau. Aber auch niedrigere Gewichte k\u00f6nnen den Muskelaufbau f\u00f6rdern.<\/p>\n F\u00fcr den praktischen Trainingsalltag empfehlen die Studienautoren eine m\u00f6gliche Kombination von schwerem und leichtem Training, um ein optimales Ansprechen der Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern zu erreichen.<\/p>\n In dem Zusammenhang ist abschlie\u00dfend noch erw\u00e4hnenswert, dass leichte Trainingsgewichte nicht bedeuten, dass man sich nicht anstrengen muss. Um die Muskeln zum Wachstum zu bewegen, muss das Trainingsvolumen (ergibt sich aus: Trainingsgewicht x Wiederholungen x Satzanzahl) dennoch ausreichend hoch sein. Das bedeutet, dass niedrige Gewichte \u00f6fter bewegt werden m\u00fcssen und man dennoch knapp bis zum Muskelversagen trainieren sollte, um einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum zu erzielen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Go hard or go home – (sinngem\u00e4\u00df auf Deutsch: Geh aufs Ganze oder geh nach Hause) – ist ein bekanntes Sprichwort in der Bodybuilding-Szene. Besonders Einsteiger verbinden damit das Heben schwerer Gewichte bis nichts mehr geht. Aber ist das auch wirklich n\u00f6tig, oder klingt es einfach nur gut? Eine Meta-Studie aus den USA hat sich dieser Frage angenommen und untersucht, ob schwere Gewichte wirklich n\u00f6tig sind, um die Muskeln zum […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1608,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"Das wurde analysiert<\/span><\/h2>\n
Leichte vs. schwere Gewichte<\/span><\/h2>\n
Erkenntnisse f\u00fcr die Praxis<\/span><\/h2>\n