{"id":29058,"date":"2026-11-03T09:00:00","date_gmt":"2026-11-03T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?p=29058"},"modified":"2026-10-12T22:56:41","modified_gmt":"2026-10-12T20:56:41","slug":"steigerung-mehr-wiederholungen-statt-gewicht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/training.fit\/de\/artikel\/steigerung-mehr-wiederholungen-statt-gewicht-9290581\/","title":{"rendered":"Kannst du dich mit mehr Wiederholungen statt mehr Gewicht steigern?"},"content":{"rendered":"

Du beendest einen Satz und k\u00f6nntest noch mehr schaffen, aber die n\u00e4chste Kurzhantel ist deutlich schwerer. Muss Fortschritt immer mehr Gewicht bedeuten? Eine Studie von 2022 deutet darauf hin, dass auch zus\u00e4tzliche Wiederholungen eine Option sein k\u00f6nnen \u2013 zumindest in einem kurzen Trainingsblock f\u00fcr den Unterk\u00f6rper.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

2 Wege, das Training zu steigern<\/span><\/h2>\n

Die Forschenden nahmen 43 M\u00e4nner und Frauen im Alter von 18\u201335 Jahren in die Studie auf, die seit mindestens 1 Jahr regelm\u00e4\u00dfig den Unterk\u00f6rper mit Gewichten trainierten. Per Zufall wurden sie einer Gruppe mit steigender Last oder steigender Wiederholungszahl zugeteilt. Insgesamt schlossen 38 die Studie ab.<\/p>\n

Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang 2-mal pro Woche. Jede Einheit enthielt jeweils 4 S\u00e4tze Kniebeugen, Beinstrecken, stehendes und sitzendes Wadenheben. Zu Beginn erm\u00f6glichten die Gewichte ungef\u00e4hr 8\u201312 Wiederholungen pro Satz. Eine Gruppe erh\u00f6hte die Last und sollte in diesem Bereich bleiben. Die andere behielt das Ausgangsgewicht und versuchte, im Verlauf mehr Wiederholungen zu schaffen.<\/p>\n

Das Training wurde betreut. Die Teilnehmenden f\u00fchrten die Bewegungen kontrolliert aus und pausierten 2 Minuten zwischen den S\u00e4tzen. Sie wurden ermutigt, bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem keine weitere saubere Wiederholung m\u00f6glich war; einige h\u00f6rten jedoch fr\u00fcher auf. Verglichen wurden also anstrengende Programme, keine lockeren S\u00e4tze, die nur l\u00e4nger wurden.<\/p>\n

Muskelaufbau mit verbleibender Unsicherheit<\/span><\/h2>\n

Die Ultraschallmessungen zeigten in beiden Gruppen eine Zunahme der Muskeldicke an Oberschenkeln und Waden. Die Unterschiede zwischen den Methoden waren \u00fcberwiegend klein. Eine Messung am Oberschenkel fiel zugunsten der Wiederholungssteigerung aus, lie\u00df aufgrund ihrer Unsicherheit aber auch wenig oder keinen Vorteil zu. Das Ergebnis braucht eine Best\u00e4tigung durch weitere Studien.<\/p>\n

Kein klarer Vorteil f\u00fcr mehr Wiederholungen oder Gewicht beim Oberschenkelwachstum<\/figcaption>

Nach acht Wochen zeigten die berichteten Unterschiede der Oberschenkeldicke keinen klaren Sieger. Jede Messgr\u00f6\u00dfe summiert die Dicke an drei Ultraschallstellen; es sind keine Prozentwerte f\u00fcr Muskelwachstum. Ausgangswerte und Geschlecht wurden ber\u00fccksichtigt.<\/p>

Spricht f\u00fcr mehr Gewicht<\/span>Kein Unterschied<\/span>Spricht f\u00fcr mehr Wiederholungen<\/span><\/div>