{"id":59,"date":"2021-08-24T22:15:57","date_gmt":"2021-08-24T20:15:57","guid":{"rendered":"https:\/\/alles-zum-training.de\/?post_type=supplement&p=59"},"modified":"2023-04-09T11:52:03","modified_gmt":"2023-04-09T09:52:03","slug":"kreatin","status":"publish","type":"supplement","link":"https:\/\/training.fit\/de\/supplement\/kreatin\/","title":{"rendered":"Kreatin"},"content":{"rendered":"

Kreatin (englisch Creatine), auch Methylguanidinoessigs\u00e4ure, ist ein Stoff der sich aus den Aminos\u00e4uren Arginin, Glycin und Methionin ableitet. Kreatin wird im K\u00f6rper aus diesen Aminos\u00e4uren in Leber, Nieren und Bauchspeicheldr\u00fcse gebildet, wobei die t\u00e4gliche Menge auf ca. 1 g gesch\u00e4tzt wird<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Kreatin kommt in der Nahrung vornehmlich in Fleisch und Fisch, in geringerer Menge auch in Milch und fast gar nicht in Obst und Gem\u00fcse vor.<\/p>\n

Grundlagen<\/span><\/h2>\n

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente. Alleine auf PubMed finden sich zum Schl\u00fcsselwort „Creatine Supplementation“ fast 12.000 Publikationen. Die schiere Menge l\u00e4sst sich damit erkl\u00e4ren, dass Kreatin in praktisch allen Zellen des K\u00f6rpers vorkommt und somit ein Einfluss auf viele K\u00f6rperprozesse bekannt ist oder angenommen wird. Am meisten Kreatin wird aber in der Skelettmuskulatur, im Herz und im Gehirn gespeichert. Dort tr\u00e4gt es zur Versorgung mit Energie bei.<\/p>\n

Bei Muskelkontraktionen und f\u00fcr die Nervenfunktion wird Kreatinphosphat ben\u00f6tigt<\/a><\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>. Dementsprechend wird Kreatin zur Leistungssteigerung im Sport eingesetzt.<\/p>\n

Die Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung wurde \u00fcber viele Jahre hinweg vielfach best\u00e4tigt. Kurzzeitleistung und Maximalkraft k\u00f6nnen damit positiv beeinflusst werden.<\/p>\n

Ist Kreatin sicher?<\/span><\/h2>\n

Die am h\u00e4ufigsten genannte Nebenwirkung<\/a> von Kreatin ist Gewichtszunahme<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>. Diese resultiert aus<\/a> einer vermehrten Fl\u00fcssigkeitseinlagerung<\/span>[4]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Abgesehen von dieser oft gew\u00fcnschten Wirkung, wird Kreatin aber immer wieder auch mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht<\/a>. Insbesondere eine Sch\u00e4digung der Nierenfunktion r\u00fcckt durch einzelne Fallberichte immer wieder in den Fokus. Bei genauerem Blick gab es in diesen F\u00e4llen aber immer weiteren Diskussionsbedarf, sodass am Ende unklar war, ob Kreatin f\u00fcr die Probleme urs\u00e4chlich verantwortlich war.<\/p>\n

Erh\u00f6hte Kreatinin-Blutwerte werden etwa darauf zur\u00fcckgef\u00fchrt, dass Kreatin nat\u00fcrlicherweise zu Kreatinin zerf\u00e4llt und sich dies auch auf diese Weise widerspiegeln k\u00f6nnte. Unter anderem \u00fcber Harnanalysen konnte wiederum kein nachteiliger Effekt auf die Nierenfunktion festgestellt<\/a> werden<\/span>[5]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Auch in einem Beobachtungszeitraum von 21 Monaten konnten in einer Studie aus dem Jahr 2003<\/a> keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen festgestellt werden<\/span>[6]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Unterm Strich l\u00e4sst sich das Sicherheitsprofil von Kreatin in den \u00fcblichen Dosierungen damit als sehr gut bezeichnen. Auch wenn es mangels doppelblinder, placebokontrollierter Langzeitstudien keine absolute Sicherheit gibt, so scheinen die Fallberichte, die m\u00f6gliche negative gesundheitliche Folgen einer Kreatin Supplementation beschreiben, Einzelf\u00e4lle zu bleiben. Grunds\u00e4tzlich ist es aber trotzdem immer ratsam, auf den eigenen K\u00f6rper zu h\u00f6ren und bei Problemen den Besuch zum Arzt nicht zu scheuen.<\/p>\n

Kreatin, wie viel einnehmen?<\/span><\/h2>\n

Nun stellt sich nat\u00fcrlich die Frage, wie viel Kreatin zur Kraftsteigerung n\u00f6tig ist. Zun\u00e4chst ist festzuhalten, dass bei einer normalen Mischkostdi\u00e4t, mit der zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin zugef\u00fchrt werden, nur etwa 60 bis 80 Prozent<\/a> der Kreatinspeicher in den Muskeln gef\u00fcllt sind<\/span>[7]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Der nicht gef\u00fcllte Speicher l\u00e4sst sich demnach mit der Supplementierung von Kreatin f\u00fcllen. Daf\u00fcr gibt es grob zwei weit verbreitete Einnahmeschemata:<\/p>\n

    \n
  1. Kreatin wird in der ersten Woche hoch dosiert eingenommen, damit die Speicher schnell gef\u00fcllt sind, oder<\/li>\n
  2. Kreatin wird ab Start mit der gleichen Dosis eingenommen, um nach mehreren Wochen die F\u00fcllung der Speicher zu erreichen.<\/li>\n<\/ol>\n

    Konkret ist in der Publikation von 20 g t\u00e4glich, aufgeteilt auf vier Aufnahmen, \u00fcber den Tag verteilt, die Rede – um die Speicher innerhalb einer Woche zu f\u00fcllen. Also viermal t\u00e4glich 5 g Kreatin f\u00fcr eine Woche. Danach folgt die Erhaltungsdosis von 5 g einmal t\u00e4glich.<\/p>\n

    Oder man startet mit 5 g t\u00e4glich ohne Ladephase. Dadurch sollen die Speicher nach rund 4 Wochen gef\u00fcllt sein und die weitere t\u00e4gliche Aufnahme von 5 g dient dazu dieses Level zu halten.<\/p>\n

    Mit der Ladephase sind die Effekte schneller zu sp\u00fcren. Allerdings kann eine hohe Dosierung auf den Magen schlagen. Bei Magen-Darm-Beschwerden empfiehlt sich daher die langsamere Variante.<\/p>\n

    Wenn die Supplementation abgebrochen wird, dann dauert es rund 4 Wochen, bis die Kreatinspeicher – bei unver\u00e4nderten Ern\u00e4hrungsgewohnheiten – wieder in Richtung Ausgangswert fallen<\/a><\/span>[8]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":1344,"parent":0,"template":"","meta":[],"acf":[],"yoast_head":"Kreatin: Alles was du wissen musst, evidenzbasiert » Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hier erh\u00e4ltst du die wichtigsten Infos zu Kreatin, basierend auf der aktuellen Studienlage. 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