{"id":28676,"date":"2026-10-02T09:35:04","date_gmt":"2026-10-02T07:35:04","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28676"},"modified":"2026-10-17T22:29:21","modified_gmt":"2026-10-17T20:29:21","slug":"stronglifts-5x5","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/stronglifts-5x5\/","title":{"rendered":"training.fit-Beispielplan: Krafttraining mit 5\u00d75"},"content":{"rendered":"

Dieser training.fit-Beispielplan nutzt bei ausgew\u00e4hlten Grund\u00fcbungen f\u00fcnf S\u00e4tze mit je f\u00fcnf Wiederholungen. Zwei abwechselnde Einheiten verbinden diesen Kraftschwerpunkt mit etwas Zugtraining in h\u00f6heren Wiederholungsbereichen. \u00dcbungsauswahl und Steigerung sind unser eigenes Beispiel f\u00fcr die verbreitete 5\u00d75-Struktur.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Trainingsplan eignet<\/span><\/h2>\n

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die \u00dcbungen bereits kennst und das aufgef\u00fchrte Equipment zur Verf\u00fcgung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe f\u00fcr jeden.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Einheiten<\/span><\/h2>\n

Trainiere montags, mittwochs und freitags oder an drei anderen nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wechsle wochenweise zwischen A\/B\/A und B\/A\/B.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Wie du die Gewichte steigerst<\/span><\/h2>\n

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen S\u00e4tzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erh\u00f6he das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Bei festen F\u00fcnfer-S\u00e4tzen steigerst du erst, wenn alle S\u00e4tze mit dieser Reserve gelingen. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und pr\u00fcfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen \u00e4hnliche Kraft- und Muskelzuw\u00e4chse mit Split- und Ganzk\u00f6rperpl\u00e4nen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Dies ist ein eigenst\u00e4ndig erstellter training.fit-Beispielplan. \u00dcbungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28511,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[910,21,712,744,938,695],"popularity":1,"tf_plan_scope":"training.fit-Beispieleinheiten","tf_plan_notes":"Jede aufgef\u00fchrte Einheit wird einmal gez\u00e4hlt. Das Ergebnis beschreibt diese Beispieleinheiten; Trainingsh\u00e4ufigkeit und Steigerung sind im Artikel erl\u00e4utert.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"A","session_exercises":[{"exercise_post":1810,"exercise_label":"Kniebeugen mit Langhantel","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"5 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":391,"exercise_label":"Bankdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"5 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1906,"exercise_label":"Rudern am Kabelzug","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"B","session_exercises":[{"exercise_post":1817,"exercise_label":"Kreuzheben","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"5 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1827,"exercise_label":"Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"5 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1830,"exercise_label":"Latzug","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"training.fit-Beispielplan: Krafttraining mit 5\u00d75 » Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/stronglifts-5x5\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"training.fit-Beispielplan: Krafttraining mit 5\u00d75\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dieser training.fit-Beispielplan nutzt bei ausgew\u00e4hlten Grund\u00fcbungen f\u00fcnf S\u00e4tze mit je f\u00fcnf Wiederholungen. 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