{"id":28688,"date":"2026-10-02T10:05:39","date_gmt":"2026-10-02T08:05:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28688"},"modified":"2026-10-18T04:42:48","modified_gmt":"2026-10-18T02:42:48","slug":"muscle-strength-pyramid-bodybuilding-anfaenger","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/muscle-strength-pyramid-bodybuilding-anfaenger\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"

Der Bodybuilding-Trainingsplan f\u00fcr Anf\u00e4nger von Muscle & Strength Pyramid umfasst vier Einheiten pro Woche: Zwei legen den Schwerpunkt auf das Training mit h\u00f6heren Gewichten, die anderen beiden auf das Trainingsvolumen. Eric Helms, Andy Morgan und Andrea Valdez haben den zugrunde liegenden Ansatz entwickelt. Anf\u00e4nger, die lieber mit einem Oberk\u00f6rper-Unterk\u00f6rper-Split trainieren, finden hier eine strukturierte Alternative zum Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Trainingsplan eignet<\/span><\/h2>\n

W\u00e4hle diesen Plan, wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist und du vier Besuche im Fitnessstudio pro Woche einplanen kannst. Du brauchst freie Gewichte, Kabelz\u00fcge und Maschinen. Als Anf\u00e4nger musst du nicht unbedingt mit einem Ganzk\u00f6rperplan trainieren. Du musst aber trotzdem die \u00dcbungen lernen und verstehen, wie anstrengend die S\u00e4tze laut Plan sein sollen.<\/p>\n

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Die Tabellen zeigen jeweils eine der von den Autoren erlaubten \u00dcbungen: Kabelrudern, Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken, Latziehen und Bulgarian Split Squats. Lass im ersten Satz etwa zwei Wiederholungen \u00fcbrig. Trainiere in der gezeigten Reihenfolge, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Diese \u00dcbungsauswahl bestimmt den dargestellten Muskelfokus.<\/p>\n

Unterk\u00f6rper: Kraft<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Bulgarische Kniebeugen<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Oberk\u00f6rper: Kraft<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Fliegende<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Unterk\u00f6rper: Muskelaufbau<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Hip Thrust mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Beinpresse<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Beinstrecken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n4<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Oberk\u00f6rper: Muskelaufbau<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Die Anleitung gibt ein anf\u00e4ngliches Trainingsgewicht oder einen Zielwert f\u00fcr die Anstrengung im ersten Satz vor. Wenn du die vorgegebenen Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, folgen kleine Steigerungen. RPE 8 bedeutet, dass du noch ungef\u00e4hr zwei Wiederholungen schaffen k\u00f6nntest. Trainiere bei Bedarf erneut mit demselben Gewicht, statt es automatisch zu erh\u00f6hen. Wenn du wiederholt nicht weiterkommst, sieht die Quelle eine kurzzeitige Verringerung des Trainingsgewichts vor.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

In Studien mit gleichem Trainingsvolumen f\u00fchrten Ganzk\u00f6rper- und Splitpl\u00e4ne zu \u00e4hnlichen Ergebnissen bei Kraft und Muskelwachstum. Vier Trainingstage sind eine M\u00f6glichkeit, dein Training zu organisieren, und keine Voraussetzung f\u00fcr Bodybuilding als Anf\u00e4nger. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine Metaanalyse fand keinen klaren Vorteil f\u00fcr das Muskelwachstum, wenn bis zum momentanen Muskelversagen trainiert wurde, verglichen mit Training ohne Muskelversagen. Dazu passt, mit Zielwerten f\u00fcr die Anstrengung zu arbeiten, statt jeden Satz mit einem letzten unkontrollierten Versuch zu beenden. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding f\u00fcr Anf\u00e4nger anderen gut aufgebauten Programmen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Programms<\/span><\/h2>\n

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez \u2013 Novice Bodybuilding Program<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28525,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[910,744,21,712,883,886,880,615,973,53,687,3376,1029,2588,1035,938,695,207],"popularity":6,"tf_plan_scope":"Beispielwoche mit vier Trainingstagen","tf_plan_notes":"Die Tabellen zeigen jeweils eine der von den Autoren erlaubten \u00dcbungen: Kabelrudern, Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken, Latziehen und Bulgarian Split Squats. Lass im ersten Satz etwa zwei Wiederholungen \u00fcbrig. Trainiere in der gezeigten Reihenfolge, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. 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