{"id":28694,"date":"2026-10-02T10:16:45","date_gmt":"2026-10-02T08:16:45","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28694"},"modified":"2026-10-17T22:30:37","modified_gmt":"2026-10-17T20:30:37","slug":"strong-curves-bootyful-beginnings","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/strong-curves-bootyful-beginnings\/","title":{"rendered":"Strong Curves: Bootyful Beginnings"},"content":{"rendered":"

Strong Curves: Bootyful Beginnings ist das zw\u00f6lfw\u00f6chige Anf\u00e4ngerprogramm aus dem Buch von Bret Contreras und Kellie Davis. Es verbindet Ganzk\u00f6rpertraining mit einem Schwerpunkt auf dem Po. Die folgenden Beispiele beziehen sich auf die Wochen 1\u20134 der urspr\u00fcnglichen Trainingsprotokolle.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich der Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr Anf\u00e4nger, die neben Oberk\u00f6rper und Rumpf besonders den Po trainieren m\u00f6chten. Die erste Phase verbindet Eigengewichts\u00fcbungen mit Kurzhanteln, Langhantel, Bank und Kabelzug. Verwende die f\u00fcr deine aktuelle Phase vorgesehene \u00dcbungsvariante.<\/p>\n

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Dies sind die vollst\u00e4ndigen Einheiten A, B und C aus den Originalprotokollen f\u00fcr Woche 1\u20134. Wechsle zun\u00e4chst zwischen den ersten beiden \u00dcbungen, dann zwischen den n\u00e4chsten beiden; danach folgen die \u00fcbrigen \u00dcbungen. Die Berechnung z\u00e4hlt jede aufgef\u00fchrte Einheit einmal. Sp\u00e4tere Phasen \u00e4ndern \u00dcbungen und Vorgaben; gezeigt wird daher die Anfangsphase, kein Durchschnitt aller zw\u00f6lf Wochen.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Glute Bridge ohne Zusatzgewicht<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Box Squat ohne Zusatzgewicht<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Seitliches Beinheben im Liegen<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Unterarmst\u00fctz<\/a><\/td>\n1<\/td>\n20\u2013120 s<\/td>\n<\/tr>\n
Seitst\u00fctz auf den Knien<\/td>\n1<\/td>\n20\u201360 s je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Einbeinige Glute Bridge mit erh\u00f6htem Fu\u00df<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Aufsteiger<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
R\u00fcckenstrecken ohne Zusatzgewicht auf der 45-Grad-Bank<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Muschel-\u00dcbung in Seitenlage<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Crunches<\/a><\/td>\n1<\/td>\n15\u201330<\/td>\n<\/tr>\n
Seitlicher Crunch<\/td>\n1<\/td>\n15\u201330 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Glute Bridge mit Marschieren<\/a><\/td>\n3<\/td>\n60 s<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben ohne Zusatzgewicht<\/td>\n3<\/td>\n10\u201320 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Seitw\u00e4rtsgehen mit \u00fcberkreuztem Fitnessband<\/td>\n1<\/td>\n10\u201320 Schritte je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
RKC-Plank<\/td>\n1<\/td>\n10\u201330 s<\/td>\n<\/tr>\n
Horizontaler Seilzug-Chop<\/td>\n1<\/td>\n10 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Notiere Wiederholungen und Widerstand und halte dich an die Vorgaben deiner Trainingsphase. Erh\u00f6he den Widerstand, wenn du die vorgegebene Arbeit kontrolliert schaffst. Unterscheide Eigengewichts\u00fcbungen von den sp\u00e4ter vorgesehenen Varianten mit Zusatzgewicht.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Ein Review zur Dosis-Wirkungs-Beziehung brachte einen h\u00f6heren w\u00f6chentlichen Trainingsumfang mit gr\u00f6\u00dferen Zuw\u00e4chsen in Verbindung, wobei der zus\u00e4tzliche Nutzen mit steigendem Umfang abnahm. Das spricht daf\u00fcr, die Belastung \u00fcber die gesamte Woche zu betrachten, statt davon auszugehen, dass jeder zus\u00e4tzliche Satz f\u00fcr den Po die Ergebnisse verbessert. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

In einer Meta-Analyse zeigte Training bis zum Muskelversagen keinen klaren Vorteil f\u00fcr das Muskelwachstum. Ein Fokus auf den Po erfordert nicht, dass du bei jeder \u00dcbung oder jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen trainierst. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Strong Curves: Bootyful Beginnings anderen gut konzipierten Programmen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Programms<\/span><\/h2>\n

Die Tabellen enthalten die vollst\u00e4ndigen A\/B\/C-Einheiten der Originalprotokolle f\u00fcr Woche 1\u20134. Bret Contreras & Kellie Davis \u2013 Strong Curves<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28532,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[3374,679,21,795,695,856,938,772,712,907,615,3520,904,3515,341],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Wochen 1\u20134: Einheiten A\/B\/C","tf_plan_notes":"Dies sind die vollst\u00e4ndigen Einheiten A, B und C aus den Originalprotokollen f\u00fcr Woche 1\u20134. Wechsle zun\u00e4chst zwischen den ersten beiden \u00dcbungen, dann zwischen den n\u00e4chsten beiden; danach folgen die \u00fcbrigen \u00dcbungen. Die Berechnung z\u00e4hlt jede aufgef\u00fchrte Einheit einmal. 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