{"id":28712,"date":"2026-10-02T10:52:11","date_gmt":"2026-10-02T08:52:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28712"},"modified":"2026-10-17T22:31:48","modified_gmt":"2026-10-17T20:31:48","slug":"bodyweightfitness-recommended-routine","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/bodyweightfitness-recommended-routine\/","title":{"rendered":"r\/Bodyweightfitness Recommended Routine"},"content":{"rendered":"

Die r\/Bodyweightfitness Recommended Routine ist ein Calisthenics-Trainingsplan mit drei Ganzk\u00f6rpereinheiten pro Woche. Statt bei jeder \u00dcbung weitere Gewichtsscheiben aufzulegen, w\u00e4hlst du eine passende \u00dcbungsvariante und wechselst zu schwierigeren Varianten, wenn du Fortschritte machst. Die Kraft\u00fcbungen sind zu Paaren zusammengefasst. Danach folgen drei Rumpf\u00fcbungen.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr Einsteiger, die strukturiert mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht trainieren m\u00f6chten und \u00fcber die n\u00f6tige Ausr\u00fcstung f\u00fcr Zug\u00fcbungen, Rudern und Dip-Varianten verf\u00fcgen. Es handelt sich also nicht um ein Bodentraining ohne Ausr\u00fcstung. Laut Originalplan kannst du den Unterk\u00f6rper mit der Langhantel trainieren, wenn die Varianten mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht deinen Anforderungen nicht mehr gerecht werden.<\/p>\n

Trainingsrhythmus und Aufbau der Einheiten<\/span><\/h2>\n

Dieses Beispiel nutzt die Langhanteloption f\u00fcr den Unterk\u00f6rper: Kniebeugen, dazu montags\/freitags rum\u00e4nisches und mittwochs klassisches Kreuzheben. Kombiniere Klimmz\u00fcge mit Kniebeugen, Dips mit der H\u00fcftbeuge und Rudern mit Liegest\u00fctzen. Danach folgen Ab-Wheel-Rollouts, Pallof Press und umgekehrtes R\u00fcckenstrecken. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Dies sind konkrete Progressionsstufen; leichtere Varianten ver\u00e4ndern die Bewegungen und den Muskelfokus.<\/p>\n

Montag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dips<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Liegest\u00fctze<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Ausrollen<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof Press am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes R\u00fcckenstrecken<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mittwoch<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dips<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Liegest\u00fctze<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Ausrollen<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pallof Press am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes R\u00fcckenstrecken<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Freitag<\/span><\/h3>\n
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\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Dips<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
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Pallof Press am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes R\u00fcckenstrecken<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

W\u00e4hle eine \u00dcbungsvariante, mit der du drei S\u00e4tze mit f\u00fcnf bis acht sauberen Wiederholungen schaffst. Sobald du 3 \u00d7 8 erreichst, wechselst du zur n\u00e4chsten Schwierigkeitsstufe und beginnst wieder bei etwa 3 \u00d7 5. Bei den entsprechenden statischen Halte\u00fcbungen gibt der Originalplan 10\u201330 Sekunden vor. Lerne f\u00fcr jede \u00dcbungsreihe eine passende Variante, statt alle aufgef\u00fchrten Varianten in einer Einheit zu machen.<\/p>\n

Was die Wissenschaft sagt<\/span><\/h2>\n

Ein narrativer \u00dcbersichtsartikel besch\u00e4ftigt sich damit, \u00dcbungen zu paaren, um Krafttraining zeitsparender zu gestalten. Das st\u00fctzt den praktischen Nutzen solcher Paare. Wie lange deine Einheiten tats\u00e4chlich dauern, h\u00e4ngt aber weiterhin von den Pausen, den Wechseln zwischen den \u00dcbungen und deiner Ausr\u00fcstung ab. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine Metaanalyse fand keinen klaren Vorteil f\u00fcr den Muskelaufbau, wenn bis zum momentanen Muskelversagen trainiert wurde. Etwas Kraft f\u00fcr die sp\u00e4teren S\u00e4tze \u00fcbrig zu lassen, passt zum Schwerpunkt des Plans auf kontrollierter Ausf\u00fchrung, die sich Satz f\u00fcr Satz wiederholen l\u00e4sst. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass die r\/Bodyweightfitness Recommended Routine anderen gut durchdachten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Dieser Plan folgt der aktuellen Community-Version mit drei Paaren von Kraft\u00fcbungen und drei Rumpf\u00fcbungen, nicht der \u00e4lteren Version von 2017. r\/Bodyweightfitness: Quelle des Trainingsplans<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28553,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[674,669,904,637,723,574,910,792,461,3422,744],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Beispielwoche mit drei Trainingstagen","tf_plan_notes":"Dieses Beispiel nutzt die Langhanteloption f\u00fcr den Unterk\u00f6rper: Kniebeugen, dazu montags\/freitags rum\u00e4nisches und mittwochs klassisches Kreuzheben. Kombiniere Klimmz\u00fcge mit Kniebeugen, Dips mit der H\u00fcftbeuge und Rudern mit Liegest\u00fctzen. Danach folgen Ab-Wheel-Rollouts, Pallof Press und umgekehrtes R\u00fcckenstrecken. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. 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