{"id":28718,"date":"2026-10-02T11:04:06","date_gmt":"2026-10-02T09:04:06","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28718"},"modified":"2026-10-18T04:57:00","modified_gmt":"2026-10-18T02:57:00","slug":"hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/hybrid-calisthenics-hybrid-routine-2-0\/","title":{"rendered":"Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0"},"content":{"rendered":"

Hampton Lius Hybrid Routine 2.0 verteilt sechs Bewegungsgruppen auf kurze Trainingseinheiten mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht. Du beginnst mit einfachen \u00dcbungsvarianten und steigerst dich, sobald du sie gut bew\u00e4ltigen kannst. Der aktuelle Standardplan sieht sechs Trainingstage mit jeweils zwei Bewegungsgruppen vor, statt drei Ganzk\u00f6rpereinheiten.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Trainingsplan eignet<\/span><\/h2>\n

Er eignet sich f\u00fcr dich, wenn dir normale Liegest\u00fctze<\/a> oder Klimmz\u00fcge<\/a> zu schwer sind und du lieber h\u00e4ufiger und daf\u00fcr k\u00fcrzer trainierst. F\u00fcr die Zug\u00fcbungen in den verschiedenen Steigerungsstufen brauchst du weiterhin eine geeignete Haltem\u00f6glichkeit oder Stange. W\u00e4hle Varianten, die deinem aktuellen K\u00f6nnen entsprechen, statt gleich die schwierigste gezeigte Version zu versuchen.<\/p>\n

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Die Tabellen zeigen die erste Progressionsstufe mit den ver\u00f6ffentlichten Zielen f\u00fcr den Wechsel zur n\u00e4chsten Stufe. Die hohen Wiederholungs- und Halteziele sind langfristige Ziele, keine Mindestvorgaben f\u00fcr die erste Einheit. Knieheben hat zwei S\u00e4tze, die \u00fcbrigen Bewegungen drei. Drehsitz-Halte\u00fcbungen sind aktive Mobilit\u00e4tsarbeit; ihre Z\u00e4hlung beschreibt die Aufteilung, keine Muskelaufbauwirkung. Sonntag ist frei. Wechsle zur schwereren Stufe, wenn du die Ziele sicher erreichst.<\/p>\n

Montag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Liegest\u00fctz an der Wand<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Knieheben im Liegen<\/td>\n2<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dienstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ziehen am festen Halt im aufrechten Stand<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Klappmesser-Kniebeuge mit H\u00e4nden auf einer niedrigen Auflage<\/td>\n3<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mittwoch<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Glute Bridge ohne Zusatzgewicht<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Sitzender Drehsitz mit gestrecktem Bein<\/td>\n3<\/td>\n60 s je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Donnerstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Liegest\u00fctz an der Wand<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Knieheben im Liegen<\/td>\n2<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Freitag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ziehen am festen Halt im aufrechten Stand<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Klappmesser-Kniebeuge mit H\u00e4nden auf einer niedrigen Auflage<\/td>\n3<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Samstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Glute Bridge ohne Zusatzgewicht<\/td>\n3<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n
Sitzender Drehsitz mit gestrecktem Bein<\/td>\n3<\/td>\n60 s je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Nutze die \u00dcbungsseiten, um eine leichtere oder schwierigere Variante auszuw\u00e4hlen, und halte dich an die Wiederholungsvorgaben der jeweiligen Steigerungsstufe. F\u00fchre ein Trainingstagebuch, damit du erkennst, wann dir die aktuelle Variante leichter f\u00e4llt. Der Autor empfiehlt flexible Pausenzeiten; das Verk\u00fcrzen der Pausen ist nicht der wichtigste Weg, um dich zu steigern.<\/p>\n

Was die Wissenschaft sagt<\/span><\/h2>\n

Eine \u00dcbersichtsarbeit des ACSM st\u00fctzt progressives Krafttraining, ohne eine bestimmte Art von Ausr\u00fcstung vorauszusetzen. Passende \u00dcbungsvarianten k\u00f6nnen dir daher den Einstieg erm\u00f6glichen, sofern die Anforderungen mit der Zeit steigen. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine Meta-Analyse zeigte keinen klaren Vorteil f\u00fcr das Muskelwachstum durch Training bis zum momentanen Muskelversagen. Um dich bei den \u00dcbungen schrittweise zu steigern, musst du als Anf\u00e4nger nicht jede Einheit zu einem Test deiner Grenzen machen. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 anderen gut aufgebauten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Hier wird die aktuelle sechst\u00e4gige Hybrid Routine 2.0 beschrieben, keine \u00e4ltere Version mit drei Trainingstagen. Orientiere dich f\u00fcr die verf\u00fcgbaren Steigerungsstufen an den \u00dcbungsseiten des Autors. Hampton Liu: Quelle des Trainingsplans<\/a> \u00b7 Steigerungsstufen der \u00dcbungen<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28560,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[574,674,904],"popularity":7,"tf_plan_scope":"Erste Progressionsstufe: Wochenplan","tf_plan_notes":"Die Tabellen zeigen die erste Progressionsstufe mit den ver\u00f6ffentlichten Zielen f\u00fcr den Wechsel zur n\u00e4chsten Stufe. Die hohen Wiederholungs- und Halteziele sind langfristige Ziele, keine Mindestvorgaben f\u00fcr die erste Einheit. Knieheben hat zwei S\u00e4tze, die \u00fcbrigen Bewegungen drei. 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