{"id":28724,"date":"2026-10-02T11:16:22","date_gmt":"2026-10-02T09:16:22","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28724"},"modified":"2026-10-17T22:33:05","modified_gmt":"2026-10-17T20:33:05","slug":"muscle-strength-ganzkoerpertraining-kurzhanteln-drei-tage","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/muscle-strength-ganzkoerpertraining-kurzhanteln-drei-tage\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: Ganzk\u00f6rpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen"},"content":{"rendered":"

Josh Englands Kurzhantelplan f\u00fcr drei Trainingstage bietet dir ein Ganzk\u00f6rpertraining mit wenig Ausr\u00fcstung zu Hause. Du kombinierst die \u00dcbungen im Laufe der Woche unterschiedlich, statt dasselbe Training dreimal zu wiederholen. Der ver\u00f6ffentlichte Plan ist als achtw\u00f6chiger Einstieg aufgebaut und umfasst Dr\u00fcck- und Zug\u00fcbungen sowie Bein- und Armtraining.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr Anf\u00e4nger oder Wiedereinsteiger, die Kurzhanteln und eine Bank haben, aber keine vollst\u00e4ndige Ausstattung f\u00fcr Langhanteltraining. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du den Widerstand leichter anpassen. Entscheidend ist auch, wie viel Gewicht dir zur Verf\u00fcgung steht: Wenn jede \u00dcbung schon mit deinem schwersten Hantelpaar zu leicht ist, kannst du dich mit dem Plan nicht unbegrenzt weiter steigern.<\/p>\n

Zeitplan und Trainingsaufbau<\/span><\/h2>\n

Unten stehen alle Einheiten der Onlinefassung des Herausgebers. Halte die Reihenfolge und die im Artikel beschriebenen Pausentage ein. Die Tabellen zeigen Arbeitss\u00e4tze; passende Aufw\u00e4rms\u00e4tze kommen hinzu. Bei einseitigen \u00dcbungen gelten die Wiederholungen f\u00fcr jede Seite.<\/p>\n

Tag 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Stirndr\u00fccken mit Kurzhantel<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tag 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ausfallschritt mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen mit einer Kurzhantel zwischen den F\u00fc\u00dfen<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Fliegende<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Hammercurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken mit Kurzhantel, beidarmig<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tag 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Step-up mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Bankdr\u00fccken im Untergriff<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Reverse Flys<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Zottman Curls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Enges Bankdr\u00fccken mit Kurzhanteln<\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Notiere deine Trainingsgewichte und f\u00fchre die vorgegebene Zahl an Wiederholungen kontrolliert aus, bevor du das Kurzhantelgewicht erh\u00f6hst. In der Diskussion zum Plan empfiehlt das Team des Anbieters, den Widerstand zu erh\u00f6hen, wenn du problemlos mehr Wiederholungen als vorgegeben schaffst. Beurteile nach acht Wochen deine Fortschritte und deine Ausr\u00fcstung erneut; ein weiterhin sinnvoller Trainingsplan muss nach diesen acht Wochen nicht enden.<\/p>\n

Beliebtheit und R\u00fcckmeldungen<\/span><\/h2>\n

Am 1. Oktober 2026 zeigte der Anbieter 10,8 Millionen Artikelaufrufe an. Leser berichteten \u00fcber ihren Wiedereinstieg ins Training und das Training mit ihrer Ausstattung zu Hause und fragten nach Steigerungsm\u00f6glichkeiten und Ausr\u00fcstung. Aufrufe erfassen den Besucherverkehr; sie zeigen weder, wie viele Menschen den Plan nutzen, noch wie viele ihn erfolgreich abgeschlossen haben.<\/p>\n

Die Quelle ist der seit Langem verf\u00fcgbare Artikel von Muscle & Strength mit einem Trainingsplan zum Herunterladen und einem aktiven Kommentarbereich.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Ganzk\u00f6rpertraining und Split-Training f\u00fchrten in Vergleichen mit gleichem Trainingsvolumen zu \u00e4hnlichen Ergebnissen. Damit sind drei Tage Ganzk\u00f6rpertraining eine praktische M\u00f6glichkeit, deine Trainingswoche zu planen, ohne dass bewiesen w\u00e4re, dass diese Aufteilung immer besser ist als vier Tage. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine \u00dcbersichtsarbeit fand Kraftzuw\u00e4chse, die f\u00fcr die verwendete Ausr\u00fcstung spezifisch waren, und insgesamt keinen eindeutigen Unterschied im Muskelwachstum zwischen freien Gewichten und Maschinen. Eine Ausstattung mit Kurzhanteln ist eine geeignete Wahl; f\u00fcr maximale Leistung mit der Langhantel brauchst du weiterhin entsprechende \u00dcbung. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Muscle & Strength: Ganzk\u00f6rpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen anderen gut durchdachten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Dieser Plan folgt dem Online-Artikel von Josh England. In den Kommentaren des Anbieters wird die Online-Version als ma\u00dfgeblich bezeichnet, wenn die \u00e4ltere Druckversion davon abweicht. Josh England: Quelle des Trainingsplans<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28567,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[907,218,944,53,961,874,938,856,679,801,207,542,967,720,3668],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Beispielwoche mit drei Trainingstagen","tf_plan_notes":"Unten stehen alle Einheiten der Onlinefassung des Herausgebers. Halte die Reihenfolge und die im Artikel beschriebenen Pausentage ein. Die Tabellen zeigen Arbeitss\u00e4tze; passende Aufw\u00e4rms\u00e4tze kommen hinzu. 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