{"id":28730,"date":"2026-10-02T11:30:32","date_gmt":"2026-10-02T09:30:32","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28730"},"modified":"2026-10-17T22:33:49","modified_gmt":"2026-10-17T20:33:49","slug":"531-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/531-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"

Jim Wendlers 5\/3\/1 f\u00fcr Anf\u00e4nger ist ein Ganzk\u00f6rperprogramm mit drei Trainingstagen, das pro Einheit zwei Haupt\u00fcbungen mit zus\u00e4tzlichen \u00dcbungss\u00e4tzen und Assistenz\u00fcbungen kombiniert. Dabei nutzt du ein vorsichtig angesetztes Trainingsmaximum, statt in jeder Einheit schwerere Maximalversuche zu machen. Konditionstraining geh\u00f6rt zum Gesamtplan.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich der Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr dich, wenn du die grundlegenden Langhantel\u00fcbungen kennst und ein Krafttrainingsprogramm suchst, das du regelm\u00e4\u00dfig wiederholen kannst. Trotz seines Namens ist er mit seinen Prozentvorgaben, erg\u00e4nzenden S\u00e4tzen und Assistenz\u00fcbungen aufwendiger als ein Training beim ersten Studiobesuch. Du brauchst eine Langhantel, ein Rack, eine Hantelbank und die Ausr\u00fcstung f\u00fcr deine gew\u00e4hlten Assistenz\u00fcbungen.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Die Tabellen zeigen die erste Woche mit f\u00fcnf Wiederholungen. Die ersten drei S\u00e4tze bilden den 5\/3\/1-Hauptteil, die folgenden f\u00fcnf das leichtere Erg\u00e4nzungstraining. Halte die Prozente des Trainingsmaximums und die \u00c4nderungen sp\u00e4terer Wochen ein. Assistenz\u00fcbungen und feste Wiederholungszahlen sind eine training.fit-Auswahl innerhalb der Vorlage, keine einzig m\u00f6gliche Vorgabe. Die Berechnung gilt f\u00fcr diese Woche.<\/p>\n

Montag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Liegest\u00fctze<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes Rudern<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mittwoch<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Liegest\u00fctze<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrtes Rudern<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Freitag<\/span><\/h3>\n
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\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
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Umgekehrtes Rudern<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So funktioniert die Steigerung<\/span><\/h2>\n

Der aktuelle Artikel des Autors setzt das Trainingsmaximum auf 80\u201385% deines Maximums fest. Berechne die Prozentwerte anhand dieses Trainingsmaximums und nicht direkt anhand des tats\u00e4chlichen Maximalgewichts f\u00fcr eine Wiederholung. Erh\u00f6he es nur, wenn du die vorgegebenen S\u00e4tze nach den Ma\u00dfst\u00e4ben des Autors kontrolliert und sauber ausf\u00fchrst. Halte dich bei geplanten Steigerungen und leichteren Trainingseinheiten an die urspr\u00fcnglichen Zyklusvorgaben und passe das Konditionstraining an deine aktuelle Belastbarkeit an.<\/p>\n

Was die Wissenschaft sagt<\/span><\/h2>\n

Ein Training mit h\u00f6heren Lasten beg\u00fcnstigte in einer Netzwerk-Metaanalyse tendenziell die in Tests gemessene Maximalkraft. Das Ergebnis unterst\u00fctzt den Fokus auf Kraft, zeigt aber nicht, dass genau dieses System mit Prozentvorgaben notwendig ist. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine Metaanalyse zum kombinierten Kraft- und Ausdauertraining zeigte, dass sich Kraftentwicklung und Muskelaufbau weitgehend mit aerobem Training vereinbaren lassen. Die Zuw\u00e4chse an Explosivkraft k\u00f6nnten geringer ausfallen, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfindet. Zus\u00e4tzliches Konditionstraining muss deshalb sinnvoll eingeplant werden. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Studien untersuchen Trainingsprinzipien und -vorgaben. Sie belegen nicht, dass 5\/3\/1 f\u00fcr Anf\u00e4nger anderen gut aufgebauten Programmen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Programms<\/span><\/h2>\n

Diese \u00dcbersicht folgt Wendlers aktuellem Artikel zur Anf\u00e4ngerversion mit drei Trainingstagen, einschlie\u00dflich des Trainingsmaximums von 80\u201385%. Halte dich an die Zyklusvorgaben des Autors, statt Vorgaben aus verschiedenen Ausgaben zu kombinieren. Jim Wendler: Quelle des Programms<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28574,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[910,21,744,574,674,869,461,723,527],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Erste Woche mit f\u00fcnf Wiederholungen","tf_plan_notes":"Die Tabellen zeigen die erste Woche mit f\u00fcnf Wiederholungen. Die ersten drei S\u00e4tze bilden den 5\/3\/1-Hauptteil, die folgenden f\u00fcnf das leichtere Erg\u00e4nzungstraining. Halte die Prozente des Trainingsmaximums und die \u00c4nderungen sp\u00e4terer Wochen ein. 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