Boring But Big erg\u00e4nzt Jim Wendlers 5\/3\/1-Krafttraining um ein betr\u00e4chtliches zus\u00e4tzliches Trainingsvolumen. Nach der Haupt\u00fcbung machst du f\u00fcnf S\u00e4tze \u00e0 zehn Wiederholungen mit leichterem Gewicht. Die vielen Wiederholungen sind das pr\u00e4gende Merkmal: Der Plan ist auf Kraft- und Muskelaufbau ausgerichtet und eignet sich f\u00fcr dich, wenn du dich auch von einem h\u00f6heren Trainingsumfang als bei einem Minimalprogramm erholen kannst.<\/p>\n
W\u00e4hle diesen Plan, wenn du mit den Langhantel\u00fcbungen vertraut bist und eine klare Struktur f\u00fcr zus\u00e4tzliches Muskelaufbautraining suchst. Das folgende Beispiel sieht vier Krafttrainingstage vor. Die zus\u00e4tzlichen S\u00e4tze bei Kniebeugen und Kreuzheben<\/a> k\u00f6nnen anspruchsvoll sein. Eine eingespielte Trainings- und Erholungsroutine ist deshalb wichtiger, als der einfache Aufbau des Plans vermuten l\u00e4sst.<\/p>\n Die Tabellen zeigen die erste Woche mit f\u00fcnf Wiederholungen. Die ersten drei S\u00e4tze bilden den 5\/3\/1-Hauptteil, die folgenden f\u00fcnf das leichtere Erg\u00e4nzungstraining. Halte die vorgegebenen Prozents\u00e4tze des Trainingsmaximums ein und beachte die \u00c4nderungen in sp\u00e4teren Wochen. Assistenz\u00fcbungen und feste Wiederholungszahlen sind eine training.fit-Auswahl innerhalb der Vorlage, nicht die einzig m\u00f6gliche Vorgabe. Die Berechnung gilt f\u00fcr diese Woche.<\/p>\n Die Haupt\u00fcbungen steigerst du im Rahmen des gew\u00e4hlten 5\/3\/1-Zyklus. Verwende ein Trainingsmaximum und beginne die Zusatzs\u00e4tze mit einem vorsichtig gew\u00e4hlten Gewicht. Wenn du mit BBB anf\u00e4ngst, schl\u00e4gt der Autor etwa 30% des Trainingsmaximums vor. In sp\u00e4teren Zyklen werden die Gewichte der Zusatzs\u00e4tze nach und nach erh\u00f6ht. Erg\u00e4nze nicht noch ein umfangreiches Programm mit Zusatz\u00fcbungen, nur weil die \u00dcbungsliste kurz aussieht. Dein Konditionstraining sollte zu deinen Zielen und deiner Erholung passen.<\/p>\n Eine \u00dcbersichtsarbeit zum Zusammenhang zwischen Trainingsdosis und Wirkung brachte ein h\u00f6heres w\u00f6chentliches Trainingsvolumen mit Fortschritten, aber auch mit einem abnehmenden zus\u00e4tzlichen Nutzen in Verbindung. Die zus\u00e4tzlichen S\u00e4tze von BBB erh\u00f6hen den Trainingsumfang; die \u00dcbersichtsarbeit belegt nicht, dass die genaue Vorgabe von f\u00fcnf S\u00e4tzen \u00e0 zehn Wiederholungen optimal ist. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n Laut einer Metaanalyse lie\u00dfen sich Ausdauer- und Krafttraining weitgehend miteinander vereinbaren, allerdings konnte die Explosivkraft beeintr\u00e4chtigt werden. Dieses Ergebnis garantiert nicht, dass sich beliebig viel Konditionstraining mit einem Krafttrainingsplan mit hohem Volumen kombinieren l\u00e4sst. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass 5\/3\/1 Boring But Big anderen gut durchdachten Programmen \u00fcberlegen ist.<\/p>\nZeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n
A<\/span><\/h3>\n
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\n \n\u00dcbung<\/th>\n S\u00e4tze<\/th>\n Wiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n 3<\/td>\n 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n \n Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Latzug<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n B<\/span><\/h3>\n
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\n \n\u00dcbung<\/th>\n S\u00e4tze<\/th>\n Wiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Kreuzheben<\/a><\/td>\n 3<\/td>\n 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n \n Kreuzheben<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n C<\/span><\/h3>\n
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\n \n\u00dcbung<\/th>\n S\u00e4tze<\/th>\n Wiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n 3<\/td>\n 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n \n Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Latzug<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n D<\/span><\/h3>\n
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\n \n\u00dcbung<\/th>\n S\u00e4tze<\/th>\n Wiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n 3<\/td>\n 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n \n Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n 5<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n
Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n
Quelle und Version des Programms<\/span><\/h2>\n