{"id":28748,"date":"2026-10-02T11:50:10","date_gmt":"2026-10-02T09:50:10","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28748"},"modified":"2026-10-17T22:35:49","modified_gmt":"2026-10-17T20:35:49","slug":"phul-power-hypertrophy-upper-lower","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/phul-power-hypertrophy-upper-lower\/","title":{"rendered":"PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower"},"content":{"rendered":"

PHUL ist Brandon Campbells Oberk\u00f6rper-Unterk\u00f6rper-Trainingsplan mit vier Trainingstagen, der Krafttraining mit Bodybuilding verbindet. In zwei Einheiten stehen schwerere Grund\u00fcbungen im Mittelpunkt, in den beiden anderen trainierst du mit h\u00f6heren Wiederholungszahlen. Durch diese Aufteilung trainierst du jede K\u00f6rperregion zweimal pro Woche, ohne sechs Tage im Fitnessstudio verbringen zu m\u00fcssen.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr dich, wenn du mit den grundlegenden Langhantel\u00fcbungen vertraut bist und einen Trainingsplan f\u00fcr ein voll ausgestattetes Fitnessstudio umsetzen kannst. An den Krafttagen stehen anspruchsvolle Grund\u00fcbungen an; PHUL ist aufwendiger als ein kurzer Einstiegsplan. Der Name bedeutet nicht, dass jeder Satz an einem Krafttag aus explosiven Spr\u00fcngen oder einer \u00dcbung aus dem olympischen Gewichtheben besteht.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Einheiten<\/span><\/h2>\n

Alle vier PHUL-Einheiten sind aufgef\u00fchrt. Bei Satzbereichen ist jeweils die Untergrenze gew\u00e4hlt, wie f\u00fcr den Einstieg empfohlen. Die Wiederholungsbereiche bleiben erhalten. Der Muskelfokus gilt f\u00fcr diesen konkreten Startumfang; zus\u00e4tzliche S\u00e4tze ver\u00e4ndern ihn.<\/p>\n

Oberk\u00f6rper: Kraft<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n2<\/td>\n5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls mit Langhantel<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Stirndr\u00fccken mit Langhantel<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Unterk\u00f6rper: Kraft<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n3\u20135<\/td>\n<\/tr>\n
Beinpresse<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Oberk\u00f6rper: Muskelaufbau<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Fliegende<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Schr\u00e4gbank-Bizepscurls<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Unterk\u00f6rper: Muskelaufbau<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Front-Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Ausfallschritt mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Beinstrecken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenpressen an der Beinpresse<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Beginne mit den geringeren Satzanzahlen, die der Plan vorsieht, statt automatisch die optionalen S\u00e4tze hinzuzuf\u00fcgen. Steigere die Wiederholungszahl oder den Widerstand, wenn du die vorgegebenen Ziele erreichen kannst. In der verlinkten Umsetzung wird empfohlen, etwa eine Wiederholung in Reserve zu lassen und vor schwereren S\u00e4tzen Aufw\u00e4rms\u00e4tze zu machen. Ob du sp\u00e4ter das optionale zus\u00e4tzliche Trainingsvolumen nutzt, kannst du dann entscheiden. Es ist keine Voraussetzung daf\u00fcr, dass PHUL funktioniert.<\/p>\n

Was die Wissenschaft sagt<\/span><\/h2>\n

In einer Netzwerk-Metaanalyse beg\u00fcnstigten h\u00f6here Lasten tendenziell die Maximalkraft, w\u00e4hrend Training mit mehreren S\u00e4tzen den Muskelaufbau unterst\u00fctzte. Unterschiedliche Lastbereiche miteinander zu kombinieren, ist mit einer Mischung aus Kraft- und Muskelaufbauzielen vereinbar. Das belegt jedoch nicht, dass PHUL als Gesamtprogramm \u00fcberlegen ist. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Bei gleichem Trainingsvolumen f\u00fchrten Split- und Ganzk\u00f6rperpl\u00e4ne zu \u00e4hnlichen Kraft- und Muskelzuw\u00e4chsen. Die Oberk\u00f6rper-Unterk\u00f6rper-Aufteilung von PHUL hilft dir, das Training auf die Einheiten zu verteilen. Sie ist nicht allein aufgrund ihrer Bezeichnung grunds\u00e4tzlich besser. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese wissenschaftlichen Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower anderen gut gestalteten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Programms<\/span><\/h2>\n

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Brandon Campbell \u2013 PHUL<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28595,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[21,687,910,744,615,695,883,880,917,877,623,207,712,944,547,964,874,886,1029,1035,973,679,556],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Beispielwoche mit vier Trainingstagen","tf_plan_notes":"Alle vier PHUL-Einheiten sind aufgef\u00fchrt. Bei Satzbereichen ist jeweils die Untergrenze gew\u00e4hlt, wie f\u00fcr den Einstieg empfohlen. Die Wiederholungsbereiche bleiben erhalten. 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