{"id":28754,"date":"2026-10-02T11:58:32","date_gmt":"2026-10-02T09:58:32","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28754"},"modified":"2026-10-18T02:12:34","modified_gmt":"2026-10-18T00:12:34","slug":"nsuns-lineare-progression-vier-tage","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/nsuns-lineare-progression-vier-tage\/","title":{"rendered":"nSuns: Lineare Progression an vier Tagen"},"content":{"rendered":"

Die nSuns-Vorlage mit vier Trainingstagen ist ein Trainingsplan f\u00fcr Kraft und Muskelaufbau mit hohem Trainingsvolumen. Die Belastungssteuerung orientiert sich an 5\/3\/1. Du absolvierst mehrere S\u00e4tze mit prozentual vorgegebenen Gewichten sowie S\u00e4tze zur Leistungsbestimmung und passt dein Trainingsmaximum w\u00f6chentlich an. Durch das hohe Trainingsvolumen bei den Haupt\u00fcbungen unterscheidet sich der Plan von einer k\u00fcrzeren Einsteigerroutine.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

W\u00e4hle diesen Plan, wenn du die \u00dcbungen bereits beherrschst und dir Zeit f\u00fcr l\u00e4ngere Einheiten nehmen kannst. Die Quelle empfiehlt die Variante mit vier Trainingstagen, wenn du neu bei nSuns bist. Das bedeutet aber nicht, dass sie sich als allererster Krafttrainingsplan eignet. Die Varianten mit f\u00fcnf und sechs Trainingstagen sind weitere Optionen und keine zus\u00e4tzlichen Tage, die du an diese Vorlage anh\u00e4ngen sollst.<\/p>\n

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Gezeigt wird das Vier-Tage-Arbeitsblatt: neun S\u00e4tze der Haupt\u00fcbung und acht der zweiten \u00dcbung. Die durch Kommas getrennten Wiederholungen gelten in Satzreihenfolge; + markiert den vorgegebenen Satz mit zus\u00e4tzlichen Wiederholungen. Die weiteren Assistenz\u00fcbungen und Satzzahlen sind training.fit-Beispiele f\u00fcr die offenen Zubeh\u00f6rfelder. Prozente und Steigerung entnimmst du dem Originalblatt.<\/p>\n

Montag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n9<\/td>\n8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dienstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Sumo-Kreuzheben<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Donnerstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5<\/td>\n<\/tr>\n
Enges Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n8<\/td>\n6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Hammercurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Freitag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n9<\/td>\n5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3<\/td>\n<\/tr>\n
Front-Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n8<\/td>\n5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So funktioniert die Steigerung<\/span><\/h2>\n

Beginne mit einem Trainingsmaximum von 90 % deines aktuellen Einermaximums. Berechne die Arbeitsgewichte anhand der Tabelle und passe das Trainingsmaximum w\u00f6chentlich anhand des vorgesehenen 1+-Satzes an. Laut Originalanleitung bleibt es bei 0\u20131 Wiederholungen unver\u00e4ndert; bei h\u00f6heren Wiederholungszahlen sind abgestufte Steigerungen vorgesehen.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Eine \u00dcbersichtsarbeit brachte ein h\u00f6heres w\u00f6chentliches Trainingsvolumen mit gr\u00f6\u00dferen Fortschritten in Verbindung, wobei der zus\u00e4tzliche Nutzen mit steigendem Volumen abnahm. Das hohe Trainingsvolumen von nSuns kann einen Trainingsreiz setzen; die zus\u00e4tzlichen S\u00e4tze bringen aber auch Belastungen mit sich, die zu deinen individuellen Voraussetzungen passen m\u00fcssen. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

In einer Metaanalyse zeigten Ans\u00e4tze mit Autoregulation insgesamt keinen eindeutigen Vorteil beim Kraftzuwachs. Ein Satz zur Leistungsbestimmung kann als Grundlage f\u00fcr w\u00f6chentliche Anpassungen dienen, beweist aber nicht, dass die Steigerung nach nSuns besser funktioniert als andere Methoden. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Studien untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass nSuns mit linearer Progression an vier Tagen anderen gut gestalteten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Verwende die Vier-Tage-Tabelle im archivierten Community-Leitfaden. Originalbeschreibung des Trainingsplans: nSuns LP \u2013 The Fitness Wiki<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28602,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[21,910,821,585,744,917,712,53,880,527,542,944,695],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Beispielwoche mit vier Trainingstagen","tf_plan_notes":"Gezeigt wird das Vier-Tage-Arbeitsblatt: neun S\u00e4tze der Haupt\u00fcbung und acht der zweiten \u00dcbung. Die durch Kommas getrennten Wiederholungen gelten in Satzreihenfolge; + markiert den vorgegebenen Satz mit zus\u00e4tzlichen Wiederholungen. Die weiteren Assistenz\u00fcbungen und Satzzahlen sind training.fit-Beispiele f\u00fcr die offenen Zubeh\u00f6rfelder. 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