{"id":28760,"date":"2026-10-02T12:10:20","date_gmt":"2026-10-02T10:10:20","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28760"},"modified":"2026-10-17T22:37:27","modified_gmt":"2026-10-17T20:37:27","slug":"metallicadpa-reddit-ppl","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/metallicadpa-reddit-ppl\/","title":{"rendered":"Metallicadpa \/ Reddit PPL"},"content":{"rendered":"

Metallicadpas Reddit PPL kombiniert Grund\u00fcbungen mit schrittweiser Steigerung und erg\u00e4nzende \u00dcbungen mit h\u00f6heren Wiederholungszahlen in sechs Trainingseinheiten pro Woche. Zug-, Dr\u00fcck- und Beineinheiten stehen jeweils zweimal auf dem Plan. F\u00fcr diesen konkreten Trainingsplan gelten bestimmte Vorgaben zur \u00dcbungsauswahl und Steigerung; er geht \u00fcber die allgemeine Empfehlung hinaus, deine Trainingswoche in PPL-Tage aufzuteilen.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Er eignet sich f\u00fcr Anf\u00e4nger mit etwas mehr Erfahrung oder Trainierende auf mittlerem Niveau, die die Grundbewegungen beherrschen und lieber h\u00e4ufig ins Fitnessstudio gehen. F\u00fcr sechs Trainingstage pro Woche musst du regelm\u00e4\u00dfig viel Zeit einplanen. Wenn du wegen deines Zeitplans regelm\u00e4\u00dfig Einheiten ausfallen lassen musst, lassen sich dieselben Schwerpunkte mit einem Plan f\u00fcr drei oder vier Tage m\u00f6glicherweise zuverl\u00e4ssiger abdecken.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Dieses Sechs-Tage-Beispiel w\u00e4hlt Latziehen und sitzendes Kabelrudern aus den Alternativen des Autors. Jede Push-Einheit enth\u00e4lt zwei getrennte Bl\u00f6cke mit je drei S\u00e4tzen Seitheben, kombiniert mit den beiden Trizeps\u00fcbungen. Das sind geplante Supers\u00e4tze, keine doppelten Zeilen. Das + gilt nur f\u00fcr den letzten Haupt\u00fcbungssatz. Sonntag ist frei.<\/p>\n

Montag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n1<\/td>\n5+<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Face Pull am Kabelzug<\/td>\n5<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Hammercurls<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dienstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5, 5, 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken mit Kurzhantel, beidarmig<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mittwoch<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinpresse<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend<\/a><\/td>\n5<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Donnerstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rudern mit Langhantel<\/a><\/td>\n5<\/td>\n5, 5, 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Face Pull am Kabelzug<\/td>\n5<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Hammercurls<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Freitag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n5<\/td>\n5, 5, 5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken mit Kurzhantel, beidarmig<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Samstag<\/span><\/h3>\n
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\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n5, 5, 5+<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinpresse<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend<\/a><\/td>\n5<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So funktioniert die Steigerung<\/span><\/h2>\n

Diese Umsetzung verbindet kleine Gewichtssteigerungen bei den Grund\u00fcbungen mit einer Steigerung der Wiederholungszahlen innerhalb der vorgegebenen Bereiche bei den erg\u00e4nzenden \u00dcbungen. Erf\u00fclle die Vorgaben mit sauberer Technik, bevor du das Gewicht erh\u00f6hst. Wenn du bei einer Haupt\u00fcbung die Vorgaben nicht schaffst, verwende dasselbe Gewicht erneut und halte dich an die Regeln der gew\u00e4hlten Version f\u00fcr Stagnation oder einen Reset, statt das Gewicht automatisch weiter zu erh\u00f6hen. Die Angaben des Originals zum letzten Satz bedeuten nicht, dass du alle S\u00e4tze bis zum Muskelversagen trainieren sollst.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

In Studien mit gleichem Trainingsvolumen waren die Ergebnisse von Split- und Ganzk\u00f6rperpl\u00e4nen \u00e4hnlich. Sechs Trainingstage sind eine Frage der pers\u00f6nlichen Vorliebe und der Verteilung der Trainingsbelastung; sie sind kein Beleg daf\u00fcr, dass PPL automatisch \u00fcberlegen ist. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine \u00dcbersichtsarbeit zu Satzpausen deutete auf einen m\u00f6glichen Vorteil l\u00e4ngerer gegen\u00fcber sehr kurzen Pausen f\u00fcr das Muskelwachstum hin; welche Pausendauer optimal ist, blieb unklar. Wichtiger ist, die Qualit\u00e4t deiner S\u00e4tze zu erhalten, als jede Einheit so zu gestalten, dass sie sich wie ein durchgehendes Zirkeltraining anf\u00fchlt. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Metallicadpa \/ Reddit PPL anderen sinnvoll aufgebauten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Metallicadpa \u2013 A Linear Progression Based PPL Program for Beginners<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28609,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[744,21,910,687,695,615,792,883,880,973,712,542,53,944,1035,967],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Beispielwoche mit sechs Trainingstagen","tf_plan_notes":"Dieses Sechs-Tage-Beispiel w\u00e4hlt Latziehen und sitzendes Kabelrudern aus den Alternativen des Autors. Jede Push-Einheit enth\u00e4lt zwei getrennte Bl\u00f6cke mit je drei S\u00e4tzen Seitheben, kombiniert mit den beiden Trizeps\u00fcbungen. Das sind geplante Supers\u00e4tze, keine doppelten Zeilen. Das + gilt nur f\u00fcr den letzten Haupt\u00fcbungssatz. 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