{"id":28772,"date":"2026-10-02T12:35:31","date_gmt":"2026-10-02T10:35:31","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28772"},"modified":"2026-10-17T22:40:52","modified_gmt":"2026-10-17T20:40:52","slug":"bullmastiff","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/bullmastiff\/","title":{"rendered":"Bullmastiff"},"content":{"rendered":"

Bullmastiff ist Alex Bromleys Trainingsplan f\u00fcr Kraft und Muskelaufbau mit vier Trainingstagen, aufgeteilt in eine Basisphase und eine Peak-Phase. Er nutzt dreiw\u00f6chige Wellen, leistungsabh\u00e4ngige Anpassungen des Trainingsgewichts und erg\u00e4nzendes Bodybuilding-Training. Der Aufbau erm\u00f6glicht dir eine l\u00e4nger angelegte Steigerung als ein Plan, der einfach dieselbe Trainingswoche wiederholt.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Trainingsplan eignet<\/span><\/h2>\n

Er eignet sich f\u00fcr erfahrene Freizeitsportler, die die wichtigsten Langhantel\u00fcbungen beherrschen und ein hohes w\u00f6chentliches Trainingspensum bew\u00e4ltigen k\u00f6nnen. Er verspricht dir nicht, dass du damit bereit f\u00fcr Wettk\u00e4mpfe auf professionellem Niveau bist. Plane l\u00e4ngere Einheiten ein und ber\u00fccksichtige die wechselnden Anforderungen der Basisphase und der Peak-Phase.<\/p>\n

Zeitplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Diese Tabellen zeigen Woche eins der Basisphase, nicht den gesamten 18-Wochen-Block. Haupt\u00fcbungen haben vier S\u00e4tze \u00e0 sechs mit 65 % des 1RM und zus\u00e4tzlichen Wiederholungen im letzten Satz. Erg\u00e4nzende Grund\u00fcbungen haben drei S\u00e4tze \u00e0 zw\u00f6lf. Die Assistenz\u00fcbungen mit zwei S\u00e4tzen und ihre Wiederholungen sind training.fit-Beispiele innerhalb der Kategorien des Autors. Sp\u00e4tere Wellen \u00e4ndern den Umfang.<\/p>\n

Montag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Mittwoch<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Langhantel-Schulterdr\u00fccken mit kontrolliertem Tempo<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Reverse Flys<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Freitag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Front-Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Beinstrecken<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Samstag<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Enges Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Reverse Flys<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So funktioniert die Steigerung<\/span><\/h2>\n

Innerhalb der dreiw\u00f6chigen Wellen wird das vorgegebene Trainingspensum schrittweise aufgebaut, bevor es f\u00fcr die n\u00e4chste Welle wieder zur\u00fcckgesetzt wird. Die Steigerung f\u00fcr die folgende Woche richtet sich nach dem letzten Satz der Haupt\u00fcbung. Nach der \u00f6ffentlich beschriebenen Regel addierst du f\u00fcr jede Wiederholung \u00fcber die Zielvorgabe hinaus 1% deines Einwiederholungsmaximums (1RM) zum Trainingsgewicht der Vorwoche. Bei vier zus\u00e4tzlichen Wiederholungen kommen also 4% deines 1RM hinzu. Halte dich jeweils an die Vorgaben f\u00fcr die Basisphase und die Peak-Phase, statt das Trainingsvolumen der einen Phase unver\u00e4ndert in die andere zu \u00fcbernehmen.<\/p>\n

Was die Wissenschaft sagt<\/span><\/h2>\n

Eine Meta-Analyse fand bei Vergleichen mit gleichem Trainingsvolumen einen kleinen Vorteil periodisierten Trainings f\u00fcr die Maximalkraft, aber keinen eindeutigen Vorteil beim Muskelaufbau. Sie belegt nicht, dass die Wellen von Bullmastiff das beste Periodisierungssystem sind. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine Meta-Analyse zeigte f\u00fcr eine autoregulierte Anpassung des Trainingsgewichts insgesamt keinen eindeutigen Kraftvorteil. Anpassungen anhand von AMRAP-S\u00e4tzen k\u00f6nnen dir helfen, Entscheidungen systematisch zu treffen, h\u00e4ngen aber weiterhin von einer gleichbleibenden Ausf\u00fchrung und einem angemessenen Trainingspensum ab. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Bullmastiff anderen gut aufgebauten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Alex Bromley \u2013 Bullmastiff (Peak Strength, PDF)<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28623,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[910,21,744,792,917,687,695,880,886,527,973,53,720,712,585],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Basisphase: erste Woche","tf_plan_notes":"Diese Tabellen zeigen Woche eins der Basisphase, nicht den gesamten 18-Wochen-Block. Haupt\u00fcbungen haben vier S\u00e4tze \u00e0 sechs mit 65 % des 1RM und zus\u00e4tzlichen Wiederholungen im letzten Satz. Erg\u00e4nzende Grund\u00fcbungen haben drei S\u00e4tze \u00e0 zw\u00f6lf. Die Assistenz\u00fcbungen mit zwei S\u00e4tzen und ihre Wiederholungen sind training.fit-Beispiele innerhalb der Kategorien des Autors. 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