{"id":28778,"date":"2026-10-02T13:13:04","date_gmt":"2026-10-02T11:13:04","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28778"},"modified":"2026-10-17T22:41:31","modified_gmt":"2026-10-17T20:41:31","slug":"dr-swole-ppl-upper-lower","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/dr-swole-ppl-upper-lower\/","title":{"rendered":"training.fit-Beispielplan: Push\/Pull\/Legs + Oberk\u00f6rper\/Unterk\u00f6rper"},"content":{"rendered":"

Dieser training.fit-Beispielplan kombiniert Push, Pull und Legs mit einer weiteren Oberk\u00f6rper- und Unterk\u00f6rpereinheit in derselben Woche. Die Arbeit verteilt sich auf f\u00fcnf Termine. \u00dcbungsliste und Satzvorgaben sind unser eigenes Beispiel f\u00fcr diese Aufteilung.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die \u00dcbungen bereits kennst und das aufgef\u00fchrte Equipment zur Verf\u00fcgung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe f\u00fcr jeden.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten<\/span><\/h2>\n

Montag: Push. Dienstag: Pull. Mittwoch: Legs. Freitag: Oberk\u00f6rper. Samstag: Unterk\u00f6rper. Donnerstag und Sonntag sind Pausentage.<\/p>\n

Push<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Pull<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Reverse Flys<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Hammercurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Beine<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Umgekehrte Crunches<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Oberk\u00f6rper<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Unterk\u00f6rper<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Beinpresse<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinstrecken<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Dead Bug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen S\u00e4tzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erh\u00f6he das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und pr\u00fcfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen \u00e4hnliche Kraft- und Muskelzuw\u00e4chse mit Split- und Ganzk\u00f6rperpl\u00e4nen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Dies ist ein eigenst\u00e4ndig erstellter training.fit-Beispielplan. \u00dcbungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28630,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[21,938,615,944,973,695,712,720,53,542,910,792,880,1035,527,218,679,883,795,886,1029,3450],"popularity":1,"tf_plan_scope":"training.fit-Beispieleinheiten","tf_plan_notes":"Jede aufgef\u00fchrte Einheit wird einmal gez\u00e4hlt. 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