{"id":28784,"date":"2026-10-02T15:17:40","date_gmt":"2026-10-02T13:17:40","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28784"},"modified":"2026-10-17T22:42:19","modified_gmt":"2026-10-17T20:42:19","slug":"rampage-ganzkoerpertraining","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/","title":{"rendered":"training.fit-Beispielplan: Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen"},"content":{"rendered":"

Dieser training.fit-Beispielplan trainiert den ganzen K\u00f6rper an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Die Einheiten A, B und C wechseln die \u00dcbungen und decken \u00fcber die Woche Beine, Druck- und Zugbewegungen sowie Rumpf ab. Es ist unser eigenes Praxisbeispiel f\u00fcr drei Trainingstermine.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Nutze diesen Beispielplan, wenn du die \u00dcbungen bereits kennst und das aufgef\u00fchrte Equipment zur Verf\u00fcgung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den Umfang an Erfahrung und Erholung an. Die Tabelle ist keine feste Vorgabe f\u00fcr jeden.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Einheiten<\/span><\/h2>\n

Trainiere A am Montag, B am Mittwoch und C am Freitag. Andere Tage sind ebenfalls m\u00f6glich, wenn zwischen den Einheiten jeweils ein Pausentag liegt.<\/p>\n

A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Goblet Squat mit Kurzhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern am Kabelzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Unterarmst\u00fctz<\/a><\/td>\n2<\/td>\n20\u201340 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Ausfallschritt mit Kurzhanteln<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

C<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Beinpresse<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t<\/a><\/td>\n2<\/td>\n10\u201315<\/td>\n<\/tr>\n
Dead Bug<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Schaffst du in allen S\u00e4tzen das obere Ziel kontrolliert und mit etwa zwei Wiederholungen Reserve, erh\u00f6he das Gewicht in einem kleinen Schritt. Starte dann wieder am unteren Ende. Verfehlst du mehrfach das Minimum, reduziere das Gewicht oder streiche einen Satz und pr\u00fcfe deine Erholung. Halte deine Ergebnisse im Trainingsprotokoll fest.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Eine Metaanalyse fand bei gleichem Trainingsvolumen \u00e4hnliche Kraft- und Muskelzuw\u00e4chse mit Split- und Ganzk\u00f6rperpl\u00e4nen. Die Aufteilung dient daher der Organisation; die Studie belegt nicht, dass genau diese Einheiten optimal sind. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Quelle und Version des Programms<\/span><\/h2>\n

Dies ist ein eigenst\u00e4ndig erstellter training.fit-Beispielplan. \u00dcbungsauswahl, Satzvorgaben und Steigerung sind redaktionelle Beispiele. Sie geben keinen bestimmten Trainerplan wieder und wurden in der zitierten Forschung nicht als Gesamtprogramm getestet.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28637,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[3473,218,712,880,3515,792,938,695,874,1035,883,615,679,3450],"popularity":1,"tf_plan_scope":"training.fit-Beispieleinheiten","tf_plan_notes":"Jede aufgef\u00fchrte Einheit wird einmal gez\u00e4hlt. Das Ergebnis beschreibt diese Beispieleinheiten; Trainingsh\u00e4ufigkeit und Steigerung sind im Artikel erl\u00e4utert.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"A","session_exercises":[{"exercise_post":3472,"exercise_label":"Goblet Squat mit Kurzhantel","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1823,"exercise_label":"Kurzhantel-Bankdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1906,"exercise_label":"Rudern am Kabelzug","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1758,"exercise_label":"Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10\u201315 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":2655,"exercise_label":"Unterarmst\u00fctz","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"20\u201340 s","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"B","session_exercises":[{"exercise_post":1909,"exercise_label":"Rum\u00e4nisches Kreuzheben","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"6\u201310 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1827,"exercise_label":"Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1830,"exercise_label":"Latzug","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1748,"exercise_label":"Ausfallschritt mit Kurzhanteln","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen je Seite","is_optional":false},{"exercise_post":1969,"exercise_label":"Wadenheben am Ger\u00e4t, stehend","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10\u201315 Wiederholungen","is_optional":false}]},{"session_key":"session-3","session_name":"C","session_exercises":[{"exercise_post":1759,"exercise_label":"Beinpresse","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1826,"exercise_label":"Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1777,"exercise_label":"Einarmiges Rudern","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen je Seite","is_optional":false},{"exercise_post":1758,"exercise_label":"Beinbeugen, liegend am Ger\u00e4t","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10\u201315 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":3449,"exercise_label":"Dead Bug","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"8\u201312 Wiederholungen je Seite","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"training.fit-Beispielplan: Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen » Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"training.fit-Beispielplan: Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dieser training.fit-Beispielplan trainiert den ganzen K\u00f6rper an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Die Einheiten A, B und C wechseln die \u00dcbungen und decken \u00fcber die Woche Beine, Druck- und Zugbewegungen sowie Rumpf ab. Es ist unser eigenes Praxisbeispiel f\u00fcr drei Trainingstermine. F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet Nutze diesen Beispielplan, wenn du die \u00dcbungen bereits kennst und das aufgef\u00fchrte Equipment zur Verf\u00fcgung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-17T20:42:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rampage-full-body-varied-photo-overview.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1536\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1024\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"2\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"training.fit-Beispielplan: Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen » Training.fit","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/","og_locale":"de_DE","og_type":"article","og_title":"training.fit-Beispielplan: Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen","og_description":"Dieser training.fit-Beispielplan trainiert den ganzen K\u00f6rper an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Die Einheiten A, B und C wechseln die \u00dcbungen und decken \u00fcber die Woche Beine, Druck- und Zugbewegungen sowie Rumpf ab. Es ist unser eigenes Praxisbeispiel f\u00fcr drei Trainingstermine. F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet Nutze diesen Beispielplan, wenn du die \u00dcbungen bereits kennst und das aufgef\u00fchrte Equipment zur Verf\u00fcgung hast. Beginne mit gut kontrollierbaren Gewichten und passe den […]","og_url":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/","og_site_name":"Training.fit","article_modified_time":"2026-10-17T20:42:19+00:00","og_image":[{"width":1536,"height":1024,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rampage-full-body-varied-photo-overview.webp","type":"image\/webp"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"2\u00a0Minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/","url":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/","name":"training.fit-Beispielplan: Ganzk\u00f6rpertraining an drei Tagen » Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-02T13:17:40+00:00","dateModified":"2026-10-17T20:42:19+00:00","inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/rampage-ganzkoerpertraining\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"de"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/28784"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/trainingsplan"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3450"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/679"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/615"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/883"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/1035"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/874"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/695"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/938"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/792"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3515"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/880"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/712"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/218"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3473"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28637"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28784"}],"wp:term":[{"taxonomy":"trainingsplan-target","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan-target?post=28784"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}