{"id":28790,"date":"2026-10-02T15:31:33","date_gmt":"2026-10-02T13:31:33","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28790"},"modified":"2026-10-18T04:50:46","modified_gmt":"2026-10-18T02:50:46","slug":"muscle-strength-kurzhantel-oberkoerper-unterkoerper","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/muscle-strength-kurzhantel-oberkoerper-unterkoerper\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: Oberk\u00f6rper-\/Unterk\u00f6rperplan mit Kurzhanteln"},"content":{"rendered":"

Josh Englands Oberk\u00f6rper-\/Unterk\u00f6rperplan mit Kurzhanteln verteilt das Training auf vier Einheiten pro Woche und trennt dabei Ober- und Unterk\u00f6rper. Er ist eine Alternative mit wenig Equipment, wenn du einen Split bevorzugst oder h\u00e4ufiger trainieren m\u00f6chtest als mit dem dreit\u00e4gigen Ganzk\u00f6rperplan des Anbieters. Der vorgesehene Trainingsblock dauert zw\u00f6lf Wochen.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich der Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr Anf\u00e4nger, die vier Trainingstage einplanen k\u00f6nnen, sowie f\u00fcr Wiedereinsteiger und Trainierende mit einiger Erfahrung, sofern ihre Kurzhanteln gen\u00fcgend Widerstand bieten. F\u00fcr die vorgesehenen Druck\u00fcbungen und \u00dcbungen mit Abst\u00fctzung brauchst du eine Trainingsbank. Verstellbare Kurzhanteln sind hilfreich, aber ein Oberk\u00f6rper-\/Unterk\u00f6rperplan gleicht einen Mangel an ausreichend schweren Gewichten nicht aus.<\/p>\n

Wochenplan und Aufbau der Einheiten<\/span><\/h2>\n

Unten stehen alle Einheiten der Onlinefassung des Herausgebers. Halte die Reihenfolge und die im Artikel beschriebenen Pausentage ein. Die Tabellen zeigen Arbeitss\u00e4tze; passende Aufw\u00e4rms\u00e4tze kommen hinzu. Bei einseitigen \u00dcbungen gelten die Wiederholungen f\u00fcr jede Seite.<\/p>\n

Oberk\u00f6rper A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenheben<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
\u00dcberz\u00fcge<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Bizepscurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken mit Kurzhantel, beidarmig<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Shrugs<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Unterk\u00f6rper A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Goblet Squat mit Kurzhantel<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Pli\u00e9-Kniebeuge mit Griff an der oberen Hantelscheibe<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Beinbeugen mit einer Kurzhantel zwischen den F\u00fc\u00dfen<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Unterarmst\u00fctz<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Oberk\u00f6rper B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Schr\u00e4gbank-Kurzhantelrudern<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Hammercurls<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Kurzhantel-Floor-Press<\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterheben im Sitzen mit Kurzhanteln<\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Unterk\u00f6rper B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
R\u00fcckw\u00e4rts-Ausfallschritt mit Kurzhanteln<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Hip Thrust mit Kurzhantel<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Split Squat mit Kurzhanteln, beide F\u00fc\u00dfe am Boden<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Wadenheben mit Kurzhanteln, sitzend<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Unterarmst\u00fctz<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So steigerst du dich<\/span><\/h2>\n

Steigere die Wiederholungszahl innerhalb des jeweils vorgegebenen Bereichs und erh\u00f6he dann den Widerstand, wenn du die S\u00e4tze kontrolliert abschlie\u00dfen kannst. Dokumentiere deine Fortschritte \u00fcber den zw\u00f6lfw\u00f6chigen Trainingsblock hinweg. Im Original sind Satzpausen von 30\u201360 Sekunden vorgesehen; das ist die Vorgabe dieses Plans und kein allgemein g\u00fcltiges Optimum. Wenn diese Pausen dich daran hindern, sinnvolle Trainingss\u00e4tze zu absolvieren, sind l\u00e4ngere Pausen eine praktische Anpassung, die du auch als solche betrachten solltest.<\/p>\n

Beliebtheit und R\u00fcckmeldungen<\/span><\/h2>\n

Am 1. Oktober 2026 zeigte der Anbieter 4,4 Millionen Artikelaufrufe und einen umfangreichen Kommentarbereich an. Leser stellen Fragen zu Equipment und Steigerungen, aber die Aufrufzahlen zeigen nicht, wie viele den Trainingsplan vollst\u00e4ndig absolvieren oder welche Ergebnisse sie im Durchschnitt erzielen.<\/p>\n

Der Originalartikel und die druckbare Version stehen bei Muscle & Strength zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

In Studien mit gleichem Trainingsvolumen erzielten Split- und Ganzk\u00f6rperpl\u00e4ne \u00e4hnliche Ergebnisse bei Kraft und Muskelaufbau. W\u00e4hle vier Trainingstage, wenn sie gut in deinen Alltag passen, statt davon auszugehen, dass sie der dreit\u00e4gigen Alternative \u00fcberlegen sein m\u00fcssen. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Ein \u00dcbersichtsartikel zu Satzpausen deutete auf einen m\u00f6glichen Vorteil l\u00e4ngerer gegen\u00fcber sehr kurzen Pausen f\u00fcr den Muskelaufbau hin; die optimale Dauer blieb dabei unklar. Er st\u00fctzt nicht die Annahme, dass die vom Anbieter vorgegebene kurze H\u00f6chstdauer der Satzpausen f\u00fcr Muskelwachstum notwendig ist. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und -vorgaben. Sie belegen nicht, dass Muscle & Strength Dumbbell Upper\/Lower anderen gut aufgebauten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Grundlage ist das zw\u00f6lfw\u00f6chige Onlineprogramm von Josh England. Eine Anpassung mit l\u00e4ngeren Pausen sollte klar von der urspr\u00fcnglichen Vorgabe kurzer Pausen unterschieden werden. Josh England: Quelle des Trainingsplans<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28644,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[218,944,214,53,970,698,795,679,938,615,874,3376,3473,3515,967,703,542,1020],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Trainingswoche mit vier Einheiten","tf_plan_notes":"Unten stehen alle Einheiten der Onlinefassung des Herausgebers. Halte die Reihenfolge und die im Artikel beschriebenen Pausentage ein. Die Tabellen zeigen Arbeitss\u00e4tze; passende Aufw\u00e4rms\u00e4tze kommen hinzu. 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