{"id":28802,"date":"2026-10-02T15:45:21","date_gmt":"2026-10-02T13:45:21","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28802"},"modified":"2026-10-17T22:44:07","modified_gmt":"2026-10-17T20:44:07","slug":"calgary-barbell-classic-16-wochen-trainingsplan","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/calgary-barbell-classic-16-wochen-trainingsplan\/","title":{"rendered":"Calgary Barbell Classic 16-Wochen-Trainingsplan"},"content":{"rendered":"

Der klassische 16-Wochen-Trainingsplan von Calgary Barbell ist ein Powerlifting-Block mit vier Trainingstagen pro Woche. Im Mittelpunkt stehen Kniebeugen, Bankdr\u00fccken<\/a> und Kreuzheben<\/a>. Er kombiniert Gewichtsvorgaben in Prozent mit Einsch\u00e4tzungen der Anstrengung und sieht f\u00fcr einen geplanten Wettkampf ein Tapering vor. Das Kraftziel ist damit spezifischer als bei einem allgemeinen Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p>\n

F\u00fcr wen sich dieser Plan eignet<\/span><\/h2>\n

Der Plan eignet sich f\u00fcr erfahrene Kraftsportler auf mittlerem Leistungsniveau und fortgeschrittene Freizeitsportler, die mit den Wettkampf\u00fcbungen vertraut sind und RPE einsch\u00e4tzen k\u00f6nnen. Du brauchst ein geeignetes Rack, eine Trainingsbank und eine passende Langhantelausstattung. Das h\u00e4ufige \u00dcben der Wettkampf\u00fcbungen und der zeitlich festgelegte Block erfordern mehr Planung als eine fortlaufende Steigerung f\u00fcr Anf\u00e4nger ohne festes Enddatum.<\/p>\n

Zeitplan und Trainingsaufbau<\/span><\/h2>\n

Gezeigt werden alle vier Einheiten aus Woche eins des urspr\u00fcnglichen Classic-Arbeitsblatts. Bei Wahlm\u00f6glichkeiten nutzt dieses Beispiel pausierte Frontkniebeugen, Latziehen und Trizepsdr\u00fccken am Kabel. W\u00e4hle das Gewicht nach den Prozenten und RPE-Vorgaben der Tabelle. Sp\u00e4tere Wochen \u00e4ndern die Vorgaben; der dargestellte Fokus gilt nur f\u00fcr diese erste Woche.<\/p>\n

Tag 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kniebeugen mit Langhantel<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken mit einer Z\u00e4hlzeit Pause<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Schulterdr\u00fccken mit Langhantel im Stehen<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rudern mit Langhantel<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
R\u00fcckenstrecken auf der Glute-Ham-Bank<\/td>\n4<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tag 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken mit drei Z\u00e4hlzeiten Pause<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Frontkniebeuge mit zwei Z\u00e4hlzeiten Pause<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Sitzendes Kabelrudern im breiten Griff<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tag 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Tiefe Kniebeuge auf Sicherheitsablagen<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken auf zwei Boards<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Einarmiges Rudern<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n
Bird Dog<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6 je Seite<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tag 4<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nWiederholungen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kreuzheben mit zwei Z\u00e4hlzeiten Pause knapp \u00fcber dem Boden<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Latzug<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

So funktioniert die Steigerung<\/span><\/h2>\n

Halte dich an die Prozentvorgaben und RPE-Anweisungen f\u00fcr die jeweilige Woche des Blocks, anstatt das Gewicht in jeder Einheit wahllos zu erh\u00f6hen. Gib realistische Leistungswerte f\u00fcr die \u00dcbungen ein und behalte bei der Wettkampfvorbereitung das vorgesehene Tapering bei. Die Tabellen oben verwenden die erste Woche des urspr\u00fcnglichen Classic-Arbeitsblatts aus dem unten verlinkten \u00f6ffentlichen Archiv.<\/p>\n

Was die Wissenschaft dazu sagt<\/span><\/h2>\n

Eine Meta-Analyse berichtete bei Vergleichen mit gleichem Trainingsvolumen von einem kleinen Vorteil f\u00fcr periodisiertes Training bei der Maximalkraft. Sie liefert einen wissenschaftlichen Hintergrund f\u00fcr einen strukturierten Krafttrainingsblock, beweist aber nicht, dass genau dieser 16-Wochen-Ablauf der beste ist. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine narrative \u00dcbersichtsarbeit zum Tapering im Powerlifting behandelt die Reduzierung der Trainingsbelastung vor Leistungstests. Die begrenzte Evidenz tr\u00e4gt zur Begr\u00fcndung eines Taperings bei, best\u00e4tigt aber nicht die genauen Vorgaben von Calgary Barbell f\u00fcr die letzte Woche. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Eine Meta-Analyse fand insgesamt keinen klaren Vorteil f\u00fcr die Kraftentwicklung durch eine autoregulierte Laststeuerung. RPE kann dir bei der Wahl des Trainingsgewichts helfen, aber genaue Einsch\u00e4tzungen und sinnvolle Ausgangswerte bleiben wichtig. <\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass der Calgary Barbell Classic 16-Wochen-Trainingsplan anderen gut durchdachten Trainingspl\u00e4nen \u00fcberlegen ist.<\/p>\n

Quelle und Version des Trainingsplans<\/span><\/h2>\n

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Bryce Krawczyk \/ Calgary Barbell \u2013 Classic 16-Week Programme<\/a>.<\/p>\n

Archiviertes Original-Arbeitsblatt<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28658,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[910,21,744,687,679,3394,695,973],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Classic-Programm: erste Woche","tf_plan_notes":"Gezeigt werden alle vier Einheiten aus Woche eins des urspr\u00fcnglichen Classic-Arbeitsblatts. Bei Wahlm\u00f6glichkeiten nutzt dieses Beispiel pausierte Frontkniebeugen, Latziehen und Trizepsdr\u00fccken am Kabel. W\u00e4hle das Gewicht nach den Prozenten und RPE-Vorgaben der Tabelle. 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