Ein Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan ist ein praktischer Einstieg ins Krafttraining. Du trainierst in jeder Einheit alle gro\u00dfen Muskelgruppen, ohne sie auf unterschiedliche Trainingstage verteilen zu m\u00fcssen.<\/p>\n
Wenn du dich an die \u00dcbungen gew\u00f6hnst und regelm\u00e4\u00dfig trainierst, kannst du anfangs schnelle Kraftzuw\u00e4chse bemerken \u2013 den sogenannten \u201eAnf\u00e4nger-Bonus\u201c. Mit Grund- und Verbund\u00fcbungen trainierst du mehrere Muskelgruppen mit einer \u00fcberschaubaren Auswahl an \u00dcbungen. Das allein garantiert aber nicht, dass alle Muskeln gleich stark wachsen.<\/p>\n
Au\u00dferdem erlaubt es ein Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan, die wichtigsten Kraftsport-\u00dcbungen sauber zu erlernen, denn diese \u00dcbungen bleiben auch mit fortschreitendem Training und mehr Erfahrung meist die Grundlage.<\/p>\n
Plane zwischen den Ganzk\u00f6rpereinheiten Zeit zur Erholung ein. Im Beispiel hier liegen mehrere Tage zwischen zwei Trainingseinheiten f\u00fcr alle gro\u00dfen Muskelgruppen.<\/p>\n
Du kannst diesen Plan zweimal pro Woche durchf\u00fchren, zum Beispiel am Mittwoch und am Samstag. Das ist eine M\u00f6glichkeit, den Plan zu gestalten, keine allgemeine Obergrenze f\u00fcr Ganzk\u00f6rpertraining. Wenn du gerade anf\u00e4ngst oder es dir schwerf\u00e4llt, Zeit zu finden und regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren, kann eine Einheit pro Woche ein erster Schritt sein.<\/p>\n
Beim Split-Training verteilst du die Muskelgruppen oder \u00dcbungen auf unterschiedliche Einheiten. Das kann praktisch sein, wenn du an mehr Tagen trainieren und dein w\u00f6chentliches Training entsprechend aufteilen m\u00f6chtest.<\/p>\n
| \u00dcbung<\/td>\n | Hauptmuskelgruppe<\/td>\n | S\u00e4tze<\/td>\n | Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
| Kniebeugen<\/a><\/td>\n | Oberschenkel<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n | Brust<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Kreuzheben<\/a><\/td>\n | Unterer R\u00fccken<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n | Oberer R\u00fccken<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Trizepsdr\u00fccken<\/a> (Optional)<\/td>\n | Trizeps<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Bizeps-Curls<\/a> (Optional)<\/td>\n | Bizeps<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Wadenheben<\/a> (Optional)<\/td>\n | Unterschenkel<\/td>\n | 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n |
| Sit-Ups<\/a> (Optional)<\/td>\n | Bauch<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Die vier optionalen \u00dcbungen erg\u00e4nzen das Training um gezielte \u00dcbungen f\u00fcr Trizeps, Bizeps, Waden und Bauch. Du musst nicht alle von Anfang an einbauen. W\u00e4hle aus, was zu deinen Zielen und deinem bisherigen Training passt: Wenn mehrere Muskeln an einer Verbund\u00fcbung beteiligt sind, erhalten sie dadurch nicht automatisch den gleichen Trainingsreiz.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":1299,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[904,21,744,674,973,53,1026,516],"popularity":"","tf_plan_scope":"Aufgef\u00fchrte Beispieleinheiten","tf_plan_notes":"Jede aufgef\u00fchrte Einheit wird einmal gez\u00e4hlt. Das Ergebnis beschreibt diese Beispieleinheiten; Trainingsh\u00e4ufigkeit und Steigerung sind im Artikel erl\u00e4utert.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Beispielplan","session_exercises":[{"exercise_post":1808,"exercise_label":"Kniebeugen","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":391,"exercise_label":"Bankdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1817,"exercise_label":"Kreuzheben","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1802,"exercise_label":"Klimmz\u00fcge","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1944,"exercise_label":"Trizepsdr\u00fccken (Optional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":true},{"exercise_post":1765,"exercise_label":"Bizeps-Curls (Optional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":true},{"exercise_post":1974,"exercise_label":"Wadenheben (Optional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 Wiederholungen","is_optional":true},{"exercise_post":1936,"exercise_label":"Sit-Ups (Optional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 Wiederholungen","is_optional":true}]}]},"yoast_head":" |