{"id":92,"date":"2019-01-26T14:51:13","date_gmt":"2019-01-26T13:51:13","guid":{"rendered":"https:\/\/alles-zum-training.de\/?post_type=trainingsplan&#038;p=92"},"modified":"2023-04-15T12:38:37","modified_gmt":"2023-04-15T10:38:37","slug":"2er-split","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/2er-split\/","title":{"rendered":"2er Split"},"content":{"rendered":"<p>Beim 2er Split werden alle Muskelgruppe auf zwei unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei im Erh\u00f6hen des Trainingsvolumens pro Muskelgruppe, was beim Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan durch die hohe Intensit\u00e4t mit allen Grund\u00fcbungen am selben Tag kaum sinnvoll m\u00f6glich ist.<\/p>\n<p>Ein 2er Split ist f\u00fcr fortgeschrittene Einsteiger ein guter Schritt weg vom Ganzk\u00f6rper-Trainingsplan. Ab 3-4 Monaten ist der Wechsel zum 2er Split meist sinnvoll. Aber auch f\u00fcr Fortgeschrittene ist der 2er Split grunds\u00e4tzlich geeignet.<\/p>\n<p>Wie genau du die zwei Split-Tage in der Woche aufteilst, bleibt dir \u00fcberlassen. H\u00e4ufig wird \u00fcber eine Woche aber folgendes Schema verfolgt:<\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Tag-A-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Dienstag: Tag-B-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Mittwoch: Pause<\/li>\n<li>Donnerstag: Tag-A-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Freitag: Tag-B-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Samstag: Pause<\/li>\n<li>Sonntag: Pause<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sinnvollerweise liegt zwischen dem gleichen Muskelfokus immer ein Abstand von zumindest zwei Tagen.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2er_Split_Beispielplan\">2er Split Beispielplan<\/span><\/h2>\n<p>Im Folgenden sind \u00dcbungen f\u00fcr einen 2er Split Trainingsplan nach Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Tage aufgeteilt. In der n\u00e4chsten Sektion findest du auch einige \u00dcbungsempfehlungen, um die hier gelisteten \u00dcbungen zu variieren.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_A\">Tag A<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/\">Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-auf-der-schraegbank\/\">Fliegende auf der Schr\u00e4gbank<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kurzhantel-schulterdruecken\/\">Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitenheben\/\">Seitenheben<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/trizepsdruecken-am-kabelzug\/\">Trizepsdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kickbacks\/\">Kickbacks<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sit-ups\/\">Sit-ups<\/a><\/td>\n<td>Bauch<\/td>\n<td>5<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_B\">Tag B<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kniebeugen\/\">Kniebeugen<\/a><\/td>\n<td>Oberschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/wadenheben-mit-langhantel-stehend\/\">Wadenheben<\/a><\/td>\n<td>Unterschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege\/\">Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n<td>Oberer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kreuzheben\/\">Kreuzheben<\/a><\/td>\n<td>Unterer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bizepscurls\/\">Bizepscurls<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/scottcurls-an-der-maschine\/\">Scottcurls<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":1301,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":[],"yoast_head":"<title>2er Split &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/2er-split\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"2er Split\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Beim 2er Split werden alle Muskelgruppe auf zwei unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt. 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