Beim 2er Split verteilst du die Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Einheiten. So kannst du den einzelnen Muskelgruppen mehr Training widmen, ohne alle Grund\u00fcbungen in einer Ganzk\u00f6rpereinheit unterbringen zu m\u00fcssen.<\/p>\n
Diese Aufteilung kann eine gute Option sein, wenn du schon etwas Erfahrung mit einem Ganzk\u00f6rperplan hast. Auch Fortgeschrittene nutzen sie. Nach 3\u20134 Monaten kannst du pr\u00fcfen, ob ein Wechsel zu dir passt; einen festen Zeitpunkt daf\u00fcr gibt es aber nicht. Eine \u00dcbersichtsarbeit fand bei gleichem Trainingsvolumen vergleichbare Zuw\u00e4chse an Kraft und Muskelmasse mit Split- und Ganzk\u00f6rpertraining.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n Du entscheidest, wie du die Einheiten A und B \u00fcber die Woche verteilst. In diesem Beispiel f\u00fchrst du beide Einheiten zweimal durch und trainierst damit an insgesamt vier Tagen:<\/p>\n In diesem Wochenplan liegen mindestens zwei Tage zwischen Einheiten mit dem gleichen Muskelfokus.<\/p>\n Nachfolgend findest du einen Beispielplan f\u00fcr den 2er Split mit \u00dcbungen nach Muskelgruppen. Die verlinkten \u00dcbungsartikel erkl\u00e4ren die Ausf\u00fchrung und passende Alternativen, mit denen du deine Auswahl anpassen kannst.<\/p>\n\n
2er Split Beispielplan<\/span><\/h2>\n
Tag A<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \n\u00dcbung<\/td>\n Hauptmuskelgruppe<\/td>\n S\u00e4tze<\/td>\n Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n Brust<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Fliegende auf der Schr\u00e4gbank<\/a><\/td>\n Brust<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n Schulter<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Seitenheben<\/a><\/td>\n Schulter<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Trizepsdr\u00fccken<\/a><\/td>\n Trizeps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Kickbacks<\/a><\/td>\n Trizeps<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Sit-ups<\/a><\/td>\n Bauch<\/td>\n 5<\/td>\n 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Tag B<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \n\u00dcbung<\/td>\n Hauptmuskelgruppe<\/td>\n S\u00e4tze<\/td>\n Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Kniebeugen<\/a><\/td>\n Oberschenkel<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Wadenheben<\/a><\/td>\n Unterschenkel<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n Oberer R\u00fccken<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Kreuzheben<\/a><\/td>\n Unterer R\u00fccken<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Bizepscurls<\/a><\/td>\n Bizeps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Scottcurls<\/a><\/td>\n Bizeps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":1301,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[21,628,938,944,973,950,516,904,1026,674,744,53,553],"popularity":"","tf_plan_scope":"Aufgef\u00fchrte Beispieleinheiten","tf_plan_notes":"Jede aufgef\u00fchrte Einheit wird einmal gez\u00e4hlt. Das Ergebnis beschreibt diese Beispieleinheiten; Trainingsh\u00e4ufigkeit und Steigerung sind im Artikel erl\u00e4utert.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Tag A","session_exercises":[{"exercise_post":21,"exercise_label":"Bankdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":628,"exercise_label":"Fliegende auf der Schr\u00e4gbank","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":938,"exercise_label":"Schulterdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":944,"exercise_label":"Seitenheben","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":973,"exercise_label":"Trizepsdr\u00fccken","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":950,"exercise_label":"Kickbacks","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":516,"exercise_label":"Sit-ups","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"20 Wiederholungen","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Tag B","session_exercises":[{"exercise_post":904,"exercise_label":"Kniebeugen","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":1026,"exercise_label":"Wadenheben","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":674,"exercise_label":"Klimmz\u00fcge","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":744,"exercise_label":"Kreuzheben","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":53,"exercise_label":"Bizepscurls","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false},{"exercise_post":553,"exercise_label":"Scottcurls","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 Wiederholungen","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"