{"id":93,"date":"2019-01-26T14:51:28","date_gmt":"2019-01-26T13:51:28","guid":{"rendered":"https:\/\/alles-zum-training.de\/?post_type=trainingsplan&#038;p=93"},"modified":"2023-04-15T12:39:04","modified_gmt":"2023-04-15T10:39:04","slug":"3er-split","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/3er-split\/","title":{"rendered":"3er Split"},"content":{"rendered":"<p>Beim 3er Split werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf drei unterschiedliche Tage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei in der Erh\u00f6hung des Trainingsvolumens, um den Anreiz zum Wachstum der Muskeln weiter zu steigern. Es handelt sich um die n\u00e4chste Stufe f\u00fcr Anf\u00e4nger, die zun\u00e4chst vom Ganzk\u00f6rper-Training zum 2er Split gewechselt sind.<\/p>\n<p>Ein 3er Split wird aber auch sehr oft von Fortgeschrittenen genutzt. Der <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/push-pull-legs\/\">Push-Pull-Beine-Split<\/a> erfreut sich dabei seit einigen Jahren sehr gro\u00dfer Beliebtheit.<\/p>\n<p>Wie genau du die drei Split-Tage aufteilst, bleibt dir \u00fcberlassen. H\u00e4ufig wird aber Schema verfolgt, in dem zwischen einem absolvierten 3er Split ein Tag Pause liegt:<\/p>\n<ul>\n<li>1. Woche\n<ul>\n<li>Montag: Tag-A-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Dienstag: Tag-B-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Mittwoch: Tag-C-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Donnerstag: Pause<\/li>\n<li>Freitag: Pause<\/li>\n<li>Samstag: Tag-A-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Sonntag: Tag-B-\u00dcbungen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>2. Woche\n<ul>\n<li>Montag: Tag-C-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Dienstag: Pause<\/li>\n<li>Mittwoch: Tag-A-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Donnerstag: Tag-B-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Freitag: Tag-C-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Samstag: Pause<\/li>\n<li>Sonntag: Pause<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3er_Split_Beispielplan\">3er Split Beispielplan<\/span><\/h2>\n<p>Nachfolgend sind die Muskelgruppen im 3er Split auf drei Tage verteilt. In der n\u00e4chsten Sektion findest du einige Alternativ\u00fcbungen, damit du die hier gelisteten \u00dcbungen f\u00fcr mehr Abwechslung variieren kannst.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_A\">Tag A<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/\">Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende\/\">Fliegende<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/dips\/\">Dips<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitenheben\/\">Seitenheben<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/frontheben\/\">Frontheben<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sit-ups\/\">Sit-ups<\/a><\/td>\n<td>Bauch<\/td>\n<td>5<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_B\">Tag B<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege\/\">Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n<td>Oberer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/rudern-mit-langhantel\/\">Langhantelrudern<\/a><\/td>\n<td>Oberer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kreuzheben\/\">Kreuzheben<\/a><\/td>\n<td>Unterer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/trizepsdruecken-am-kabelzug\/\">Trizepsdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kickbacks\/\">Kickbacks<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_C\">Tag C<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kniebeugen\/\">Kniebeugen<\/a><\/td>\n<td>Oberschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/beinstrecken\/\">Beinstrecken<\/a><\/td>\n<td>Oberschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/wadenheben-mit-langhantel-stehend\/\">Wadenheben<\/a><\/td>\n<td>Unterschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bizepscurls\/\">Bizepscurls<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/scottcurls-an-der-maschine\/\">Scottcurls<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":1303,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":[],"yoast_head":"<title>3er Split &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/3er-split\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"3er Split\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Beim 3er Split werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf drei unterschiedliche Tage aufgeteilt. 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