{"id":94,"date":"2019-01-26T14:51:48","date_gmt":"2019-01-26T13:51:48","guid":{"rendered":"https:\/\/alles-zum-training.de\/?post_type=trainingsplan&#038;p=94"},"modified":"2023-04-15T12:38:27","modified_gmt":"2023-04-15T10:38:27","slug":"4er-split","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/4er-split\/","title":{"rendered":"4er Split"},"content":{"rendered":"<p>Beim 4er Split werden alle \u00dcbungen auf vier Tage aufgeteilt. Das bedeutet, dass das Trainingsvolumen pro Einheit und Muskelgruppe im Vergleich zum 3er Split noch gr\u00f6\u00dfer ist. Der gro\u00dfe Vorteil des 4er Split liegt au\u00dferdem in der Verteilung der gro\u00dfen Muskelgruppe auf einzelne Tage.<\/p>\n<p>Diese Art des Splits ist f\u00fcr Fortgeschrittene empfehlenswert. Einsteiger sollten diese Aufteilung nicht verfolgen, denn \u00fcblicherweise reicht erstens schon ein kleinerer Trainingsreiz, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Zweitens sollten Anf\u00e4nger besonders Sehnen, B\u00e4nder und Hilfsmuskeln st\u00e4rken, bevor das Trainingsvolumen stark erh\u00f6ht wird.<\/p>\n<p>Der 4er Split folgt innerhalb einer Woche meist folgendem Schema:<\/p>\n<ul>\n<li>Montag: Tag-A-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Dienstag: Tag-B-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Mittwoch: Pause<\/li>\n<li>Donnerstag: Tag-C-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Freitag: Tag-D-\u00dcbungen<\/li>\n<li>Samstag: Pause<\/li>\n<li>Sonntag: Pause<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4er_Split_Beispielplan\">4er Split Beispielplan<\/span><\/h2>\n<p>Nachfolgend sind die \u00dcbungen im 4er Split auf vier Tage nach Muskelgruppen aufgeteilt. In der nachfolgenden Sektion findest du einige weitere Empfehlungen, damit du die hier aufgelisteten \u00dcbungen austauschen kannst.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_A\">Tag A<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/\">Bankdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/dips\/\">Dips<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende\/\">Fliegende<\/a><\/td>\n<td>Brust<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bizepscurls\/\">Bizepscurls mit Kurzhantel<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bizepscurls-am-kabelzug\/\">Bizepscurls am Kabelzug<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/scottcurls-an-der-maschine\/\">Scottcurls<\/a><\/td>\n<td>Bizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sit-ups\/\">Sit-ups<\/a><\/td>\n<td>Bauch<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/crunches\/\">Crunches<\/a><\/td>\n<td>Bauch<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_B\">Tag B<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kniebeugen-mit-langhantel\/\">Kniebeugen<\/a><\/td>\n<td>Oberschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr><\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/beinpresse\/\">Beinpresse<\/a><\/td>\n<td>Oberschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/beinstrecken\/\">Beinstrecken<\/a><\/td>\n<td>Oberschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/wadenheben-mit-langhantel-sitzend\/\">Wadenheben stehend<\/a><\/td>\n<td>Unterschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/wadenheben-am-geraet\/\">Wadenheben sitzend<\/a><\/td>\n<td>Unterschenkel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_C\">Tag C<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kurzhantel-schulterdruecken\/\">Schulterdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitenheben\/\">Seitenheben<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/frontheben\/\">Frontheben<\/a><\/td>\n<td>Schulter<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/trizepsdruecken-am-kabelzug\/\">Trizepsdr\u00fccken<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kickbacks\/\">Kickbacks<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/arnold-dips\/\">Arnold Dips<\/a><\/td>\n<td>Trizeps<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tag_D\">Tag D<\/span><\/h3>\n<table class=\"nv-content-table tm-trainingsplan-table\">\n<thead>\n<tr>\n<td>\u00dcbung<\/td>\n<td>Hauptmuskelgruppe<\/td>\n<td>S\u00e4tze<\/td>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/klimmzuege\/\">Klimmz\u00fcge<\/a><\/td>\n<td>Oberer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/rudern-mit-langhantel\/\">Langhantelrudern<\/a><\/td>\n<td>Oberer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/aufrechtes-rudern-mit-kurzhanteln\/\">Aufrechtes Rudern<\/a><\/td>\n<td>Nacken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kreuzheben\/\">Kreuzheben<\/a><\/td>\n<td>Unterer R\u00fccken<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 \/ 8 \/ 6<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":1305,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":[],"yoast_head":"<title>4er Split &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/4er-split\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta 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