{"id":21,"date":"2018-11-24T10:33:50","date_gmt":"2018-11-24T09:33:50","guid":{"rendered":"https:\/\/alles-zum-training.de\/?post_type=uebung&#038;p=21"},"modified":"2023-05-16T17:46:03","modified_gmt":"2023-05-16T15:46:03","slug":"bankdruecken","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/","title":{"rendered":"Bankdr\u00fccken"},"content":{"rendered":"<p>Bankdr\u00fccken geh\u00f6rt nicht nur im Bodybuilding <strong>zu den wichtigsten Grund\u00fcbungen<\/strong>, sondern auch in verschiedenen anderen Kraftsportarten<span id='quelle-1-21' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/#quelle-bottom-1-21' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Auf einer Flachbank liegend dr\u00fcckst du dabei eine Langhantel von der Brust senkrecht nach oben.<\/p>\n<p>Mit wenigen anderen \u00dcbungen l\u00e4sst sich die Brustmuskulatur so gezielt trainieren. Daher fehlt die \u00dcbung in kaum einem <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/trainingsplan\/\">Trainingsplan<\/a>. Bankdr\u00fccken, Kniebeugen und Kreuzheben bilden zusammen den Kraftdreikampf (Powerlifting).<\/p>\n<p>Die \u00dcbung gibt es <strong>in verschiedenen Variationen<\/strong>, z.B.: <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kurzhantel-bankdruecken\/\">Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/schraegbankdruecken\/\">Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/a> oder <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/negativbankdruecken\/\">Negativbankdr\u00fccken<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p><span class=\"num-2\">Obwohl Bankdr\u00fccken zu den am h\u00e4ufigsten ausgef\u00fchrten \u00dcbungen z\u00e4hlt, wird sie <strong>oft falsch ausgef\u00fchrt<\/strong>. M<\/span><span class=\"num-2\">an kann von der Liegeposition, der Schulterhaltung, dem Griff, der Absenkeposition, bis hin zum Bewegungsablauf Fehler machen. <\/span><\/p>\n<p>Willst du Bankdr\u00fccken m\u00f6glichst effektiv aus\u00fcben, muss auch der Trainingsreiz hoch sein. Das erreichst du, indem du den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf verringerst. Daf\u00fcr bildest du ein Hohlkreuz, wenn du auf der Flachbank liegst. Diese Haltung ist auch als &#8222;<strong>Br\u00fccke<\/strong>&#8220; bekannt.<\/p>\n<p>Wenn du noch keine \u00dcbung im Bankdr\u00fccken hast, dann solltest du den Bewegungsablauf zuerst nur mit der Langhantelstange ohne Gewichte ausf\u00fchren. Den Ablauf lernst du dann auch als Anf\u00e4nger sehr schnell und ohne gro\u00dfe Gefahr dich zu verletzen.<span class=\"num-2\"><\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FTDSXgCB6KfI%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TDSXgCB6KfI\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT7M17S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2019-03-17T16:20:03Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How To Bench Press Without Shoulder Pain (4 Mistakes You\u2019re Probably Making)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"The bench press is one of the most effective exercises for developing and strengthening the upper body. However, despite its effectiveness, it\u2019s also the one exercise that lifters seem to have the most trouble with; primarily due to shoulder pain when benching or after benching. And in many cases, this is simply a result of various tweaks that need to be made in your bench press form. In this video, I\u2019ll go through exactly how to bench without pain and how to permanently avoid shoulder pain when benching. The first bench press form mistake people make that causes shoulder pain is failing to retract the shoulderblades throughout the press. Whenever we\u2019re benching, we want to have our shoulder blades retracted or pinched together as if you were going to pinch a pencil between those blades. If we don\u2019t have the shoulder blades retracted what actually tends to happen is the upper arm will round forward which can cause shoulder pain when benching. So what you want to do is before you press, depress your upper, and then pinch your shoulders blades together. Then, maintain this tightness by actively squeezing your shoulder blades together as you bench press, and avoid the mistake of opening up the shoulder blades and losing tightness at the bottom or as you push up. Another common mistake contributing to shoulder pain while bench pressing is benching with a completely flat back. Although most people won\u2019t need an exaggerated arch as seen with powerlifters, you do want to ensure there\u2019s some arch present between in your upper back. And the reason for this is similar to what we saw with retracting your shoulder blades, as a slight arch in the upper back places the glenohumeral joint in an externally rotated, safer position. But to properly implement this while avoiding injury, note that you\u2019re not simply arching your lower back. What you want to do is arch your upper back instead by retracting your shoulder blades as we previously discussed, and then raise your chest up towards the ceiling which will naturally create space between your back and the bench which you then want to maintain as a solid base of support for your press. Next, to bench press without pain, you need to avoid the mistake of touching the bar too high on your chest while excessively flaring the elbows out at a 90 degree angle and pressing the bar straight up and down. This puts the shoulder in an internally rotated position and can thus cause pain when benching. So what you want to do is instead realize that the bar path of your bench press shouldn\u2019t be straight up and down. It should actually start above your shoulder, come down to around the level of your sternum or nipple height and then curve diagonally back towards the starting point. And to achieve this without harming your shoulders, you need to tuck your elbows to roughly a 75-degree angle such that your elbows remain closer to the body and more or less directly under the bar throughout each rep. This will not only lead to a safer press, but a stronger one as well. Lastly, avoid the bench press form mistake of not having your elbows stacked under the bar. This creates unnecessary torque on the shoulder joint which can then cause shoulder pain. If your elbows are unaligned when viewed from the front or back, then the problem is likely with your grip width that needs adjusting. If your elbows are unaligned when viewed from the side, then it\u2019s likely that you\u2019re overtucking your elbows too close to your sides when you press. So to fix this, you simply want to adjust the angle of your elbow during the press by flaring them out a little more such that they remain relatively underneath the bar. Now if you want to see the best results then it\u2019s vital that you not only choose the right exercises and variations, but that you also implement and progress them correctly within your routine. And this is exactly what my Built With Science programs do. They\u2019re designed to be an all-in-one evidence-based program that optimizes all your training variables AND nutrition such that you\u2019re able to progress as quickly as possible. 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Die Langhantelstange in der Halterung sollte dabei in etwa auf Augenh\u00f6he sein.<\/p>\n<p class=\"num\">Lass&#8216; die F\u00fc\u00dfe fest am Boden. Im Fitnessstudio heben manche Leute die Beine in die Luft oder legen die F\u00fc\u00dfe auf die Bank. Das solltest du auf jeden Fall vermeiden. Mit den F\u00fc\u00dfen am Boden kannst du die beste Stabilit\u00e4t erreichen.<\/p>\n<p class=\"num\">Ziehe die Schulterbl\u00e4tter zur\u00fcck.<\/p>\n<p class=\"num\">Presse die Beine auf den Boden und spanne deinen unteren R\u00fccken an. Damit bildest du ein leichtes Hohlkreuz und die sogenannte &#8222;Br\u00fccke&#8220;.<\/p>\n<p class=\"num\">Strecke deine Arme geradeaus nach oben und umgreife die Langhantel. Nun wandere mit deinen H\u00e4nden um eine Handbreite nach au\u00dfen. Dein Griff sollte jetzt etwas weiter als Schulterbreit sein. Bei zu engem Griff geht das Bankdr\u00fccken zu sehr auf den Trizeps und die Aktivierung der Brustmuskeln f\u00e4llt schw\u00e4cher aus. Bei zu breitem Griff wird die Schulter st\u00e4rker aktiviert. Es gibt hier aber kein richtig und falsch, denn die Haltung h\u00e4ngt von der eigenen Statur ab.<\/p>\n<p class=\"num\">Wenn du die Hantelstange angreifst, soll der Daumen die Stange aus Sicherheitsgr\u00fcnden ebenfalls umgreifen. Den sogenannten Affengriff solltest du nicht anwenden (siehe unten).<\/p>\n<p class=\"num\">Hebe die Langhantelstange nun aus der Halterung. Die Handgelenke solltest du dabei nicht zu stark abwinkeln.<\/p>\n<p class=\"num\">Senke die Stange oberhalb der Brust gleichm\u00e4\u00dfig, nicht zu schnell, nach unten ab. Die Ellbogen sollen dabei nicht nach au\u00dfen gespreizt sein, sondern m\u00f6glichst nach innen, in Richtung des eigenen K\u00f6rpers gerichtet sein. Die Schulterbl\u00e4tter l\u00e4sst du w\u00e4hrend der gesamten Zeit weiterhin angezogen. W\u00e4hrend dem Absenken atmest du ein.<\/p>\n<p class=\"num\">Wo genau die Langhantelstange beim Absenken landet, h\u00e4ngt wieder von der eigenen Anatomie ab. Beim einen ist es circa in H\u00f6he der Brustwarzen, bei den anderen darunter oder ein wenig dar\u00fcber. Wichtig ist, dass die Stange nicht zu weit in Richtung des Halses bewegt wird.<\/p>\n<p class=\"num\">Ob die Stange die Brust ber\u00fchren darf, oder nicht, dar\u00fcber gehen die Meinungen auseinander. Solange du das Gewicht nicht am eigenen K\u00f6rper ablegt oder gar Schwung holst, indem du es quasi abfedern l\u00e4sst, d\u00fcrfte es aber keine allzu gro\u00dfe Rolle spielen.<\/p>\n<p class=\"num\">Versuche die Aufw\u00e4rtsbewegung m\u00f6glichst schnell durchzuf\u00fchren. Dabei atmest du aus.<\/p>\n<p class=\"num\">Oben angekommen, beh\u00e4ltst du die K\u00f6rperspannung bei, streckst die Arme nicht ganz durch und wiederholst das Ganze.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Spotter_beim_Bankdruecken\">Spotter beim Bankdr\u00fccken<\/span><\/h3>\n<p>Der Spotter ist die Person, die den Trainierenden absichert und <strong>beim Abschlie\u00dfen einer Wiederholung helfen kann<\/strong>.<\/p>\n<p>Beim Bankdr\u00fccken steht der einzelne Spotter entweder hinter der Flachbank am Kopfende des Trainierenden, oder zwei Spotter neben der Bank. Im Fitnessstudio hat man es \u00fcblicherweise mit einer einzelnen Person zu tun. Sofern du bis zum Muskelversagen trainieren m\u00f6chtest und kein Powerrack oder eine Smith Maschine zur Verf\u00fcgung hast, empfiehlt es sich, jemandem im Studio kurz um Hilfe zu bitten. Erfahrungsgem\u00e4\u00df ist das absolut kein Problem und w\u00e4hrend der Satzpausen schnell erledigt.<\/p>\n<p>Als Spotter platzierst du dich mit sicherem Stand am Kopfende der Flachbank. Am besten fragst du gleich zu Beginn, wie viele Wiederholungen dein Partner schaffen m\u00f6chte. Eingreifen solltest du erst, wenn du merkst, dass der Trainierende die Wiederholung alleine nicht schafft. Ein zu starkes Eingreifen, das den Trainingsanreiz verringert, wird nicht gerne gesehen.<\/p>\n<p>Kleiner Wissensbonus: <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/artikel\/bankdruecken-mit-spotter-verbessert-die-leistung-915761\/\">Wie eine Studie gezeigt hat<\/a>, ist die blo\u00dfe Anwesenheit eines Spotters beim Bankdr\u00fccken bereits ausreichend, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Es kann daher nicht nur kurzfristig als Hilfestellung, sondern auch langfristig Vorteile in der Kraftsteigerung bringen, wenn du zusammen mit anderen trainierst.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bankdruecken_ohne_Spotter_mit_Sicherung\">Bankdr\u00fccken ohne Spotter mit Sicherung<\/span><\/h3>\n<p>Findest du keinen Spotter, kannst du verschiedene Trainingsger\u00e4te nutzen, um das Bankdr\u00fccken trotzdem sicher auszuf\u00fchren.<\/p>\n<p>Die <strong>erste M\u00f6glichkeit<\/strong> ist das Powerrack. Es bietet die beste M\u00f6glichkeit zum sicheren Bankdr\u00fccken mit freien Gewichten. Ein Powerrack ist sowohl im Fitnessstudio, als auch im Homegym eine gute Option. Hierbei musst du die Sicherungen richtig positionieren. Wenn du die Langhantel absenkst, soll sie nicht an den Sicherungen ankommen.<\/p>\n<p>Das klappt am besten so: Wie oben beschrieben, bildest du w\u00e4hrend des Bankdr\u00fcckens die &#8222;Br\u00fccke&#8220;. Dadurch ber\u00fchrt die Langhantelstange die Sicherungen w\u00e4hrend des Absenkens nicht. Wenn du das Gewicht nicht mehr dr\u00fccken kannst, l\u00f6se die K\u00f6rperspannung und Br\u00fccke langsam. Lege das Gewicht jetzt auf den Sicherungsstangen ab.<\/p>\n<p>Die <strong>zweite M\u00f6glichkeit<\/strong> wie du sicheres Bankdr\u00fccken ohne Spotter ausf\u00fchren kannst, ist die Multipresse (Smith Maschine). In manchen Bodybuilderkreisen ist die Multipresse verp\u00f6nt, da durch die Stangenf\u00fchrung die unterst\u00fctzenden Muskeln weniger stark aktiviert werden. Die Hauptmuskeln lassen sich aber dennoch sehr gut ansprechen, sodass sie eine einfache und sichere Option darstellt, um auch alleine schwere Gewichte zu dr\u00fccken.<\/p>\n<p>Die <strong>dritte M\u00f6glichkeit<\/strong> sind sogenannte Sicherungsablagen oder Saftey Spotter Arms. Diese werden frei stehend neben der Flachbank platziert. Dabei sollte dir allerdings bewusst sein, dass die Ablagen aufgrund der freien Platzierung nicht alle erdenklichen (Un)F\u00e4lle absichern k\u00f6nnen, wie das nachfolgende Video sehr gut zeigt.<\/p>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/y1zB-Bu6V44\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT31S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2014-05-27T20:45:31Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"For licensing inquiries please contact licensing[at]jukinmedia.com\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_y1zB-Bu6V44\"><div id=\"lyte_y1zB-Bu6V44\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Bench Press Fail (safety bars failure)<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/y1zB-Bu6V44\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fy1zB-Bu6V44%2F0.jpg\" alt=\"Bench Press Fail (safety bars failure)\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler_und_Verletzungen\">H\u00e4ufige Fehler und Verletzungen<\/span><\/h2>\n<p>Vermeiden solltest du ein <strong>zu schnelles Absenken<\/strong> des Gewichts. Die Stange solltest du zwar m\u00f6glichst schnell wieder nach oben bringen, allerdings darfst du sie dabei nicht von der eigenen Brust mit Schwung abfedern. Das kann nicht nur Verletzungen zur Folge haben, sondern bringt letztendlich auch weniger als wenn man die \u00dcbung sauber ausf\u00fchrt.<\/p>\n<p>Die Haltung der Ellbogen und der Schultern bzw. Schulterbl\u00e4tter sollte wie oben beschrieben bewusst befolgt werden. Andernfalls kann eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Belastung der Gelenke erfolgen, was langfristig problematisch sein kann. Der Trainingseffekt der Brust ist <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5504579\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bei falscher Ausf\u00fchrung auch geringer<\/a><span id='quelle-2-21' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/#quelle-bottom-2-21' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Affengriff_ja_oder_nein\">Affengriff, ja oder nein?<\/span><\/h3>\n<p>Eine ganz besonders h\u00e4ufige Frage bezieht sich auf den Griff beim Bankdr\u00fccken. Soll der Daumen die Stange umgreifen oder zusammen mit den anderen Fingern gef\u00fchrt werden? Ohne lange um den hei\u00dfen Brei zu reden: <strong>Sicherer ist das Umgreifen der Stange<\/strong> mit dem Daumen (geschlossener Griff). Dadurch sicherst du das Gewicht (besser) gegen ein Abrollen von der Handfl\u00e4che ab. Dementsprechend solltest du dich schon von Anfang an bewusst angew\u00f6hnen, die Stange richtig anzufassen.<\/p>\n<p>Im Englischen wird der daumenlose Griff auch als &#8222;<strong>Selbstmord-Griff<\/strong>&#8220; (suicide grip) bezeichnet. Das gr\u00f6\u00dfte Problem dabei ist die fehlende Sicherung der Stange in Richtung der Beine. Wenn die Kraft nachl\u00e4sst, man unachtsam ist &#8211; oder beides &#8211; kann es passieren, dass man den Grip verliert und die Stange fallen l\u00e4sst. Was das f\u00fcr Konsequenzen hat, kannst du dir sicher denken.<\/p>\n<p>Wieso wird der daumenlose Griff also \u00fcberhaupt benutzt? Viele behaupten, dass dieser ein besseres Muskelgef\u00fchl erm\u00f6glicht und Schmerzen in Oberarmen und Schultern reduziert. Au\u00dferdem sorgt die Platzierung des Daumens neben den anderen Fingern offenbar eher daf\u00fcr, dass die Ellbogen einfacher in K\u00f6rpern\u00e4he gef\u00fchrt und nicht nach au\u00dfen gespreizt werden.<\/p>\n<p>Klar ist, dass der Affengriff trotz vieler Warnungen daher <a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/the-suicide-grip-dangerous-or-smart\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">weiterhin zum Einsatz<\/a> kommt. Wenn du dich trotzdem f\u00fcr den daumenlosen Griff entscheidest, solltest du dies am besten nur in einem Powerrack machen. Dabei musst du die Sicherungsstangen ausreichend hoch platzieren, damit die Langhantel im Notfall direkt auf den Sicherungen landet und nicht auf dir.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":362,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[5,359,12],"acf":[],"yoast_head":"<title>Bankdr\u00fccken - So geht&#039;s &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Bankdr\u00fccken ist eine der wichtigsten \u00dcbungen im Bodybuilding. 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