{"id":2588,"date":"2026-09-30T02:25:10","date_gmt":"2026-09-30T00:25:10","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=2588"},"modified":"2026-10-17T21:54:01","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:01","slug":"bulgarische-split-kniebeuge","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bulgarische-split-kniebeuge\/","title":{"rendered":"Bulgarische Kniebeugen"},"content":{"rendered":"

Die bulgarische Kniebeuge ist eine einbeinige \u00dcbung: Du legst deinen hinteren Fu\u00df auf einer Bank ab und beugst dein vorderes Bein, um deinen K\u00f6rper abzusenken. Anders als bei Ausfallschritten im Gehen bleiben deine F\u00fc\u00dfe an Ort und Stelle. Dabei trainierst du vor allem den Po und die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), wobei deine H\u00fcfte einen gro\u00dfen Teil der Arbeit \u00fcbernimmt. Die Oberschenkelr\u00fcckseite, die Oberschenkelinnenseite und weitere stabilisierende Muskeln helfen, die Bewegung zu kontrollieren. Eine Untersuchung mit 20 Frauen mit Krafttrainingserfahrung erfasste bei dieser \u00dcbung die Aktivit\u00e4t des \u00e4u\u00dferen Quadrizepskopfes (Vastus lateralis), des gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Du kannst zun\u00e4chst nur mit deinem K\u00f6rpergewicht \u00fcben und Kurzhanteln dazunehmen, sobald du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist. Als Alternativen eignen sich der Ausfallschritt mit Kurzhanteln<\/a>, der Ausfallschritt mit Langhantel<\/a> und Kniebeugen mit Langhantel<\/a>. F\u00e4llt es dir mit erh\u00f6htem hinterem Fu\u00df schwer, das Gleichgewicht zu halten, \u00fcbst du zuerst den station\u00e4ren Ausfallschritt<\/a> mit beiden F\u00fc\u00dfen am Boden.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Ablage f\u00fcr den hinteren Fu\u00df soll dir helfen, eine passende Position einzunehmen, ohne deine H\u00fcfte in eine unangenehme Haltung zu zwingen. Finde diese Position, bevor du Kurzhanteln hinzunimmst.<\/p>\n

Verwende eine stabile Bank, die weder verrutschen noch kippen kann. W\u00e4hle die H\u00f6he so, dass du deinen K\u00f6rper absenken kannst, ohne ein unangenehmes Ziehen an der H\u00fcftvorderseite des hinteren Beins zu sp\u00fcren oder ins Hohlkreuz auszuweichen. Eine niedrigere Ablage kann angenehmer sein als eine \u00fcbliche Trainingsbank.<\/p>\n

Stelle deine F\u00fc\u00dfe seitlich etwas versetzt auf, statt sie wie auf einer Linie hintereinander zu platzieren. Passe den Abstand zur Bank mit einigen Wiederholungen ohne Zusatzgewicht an, bis dein vorderer Fu\u00df vollst\u00e4ndig am Boden bleibt und du dich gleichm\u00e4\u00dfig absenken und aufrichten kannst. Deine H\u00fcfte zeigt nach vorne und deine Bauchmuskulatur bleibt angespannt. Eine leichte Vorneigung aus der H\u00fcfte ist in Ordnung; behalte dabei die nat\u00fcrliche Haltung deines R\u00fcckens bei.<\/p>\n

Die Hauptarbeit \u00fcbernimmt dein vorderes Bein, w\u00e4hrend der hintere Fu\u00df vor allem beim Gleichgewicht hilft. In einer Untersuchung mit 26 trainierten M\u00e4nnern, die eine Langhantel verwendeten, entfielen im Durchschnitt rund 84 Prozent der gesamten vertikalen Kraft auf den jeweils vorderen Fu\u00df der Teilnehmer. Diese genaue Verteilung musst du nicht anstreben: Sie beschreibt die getesteten Wiederholungen und ist kein Zielwert f\u00fcr deine Ausf\u00fchrung mit K\u00f6rpergewicht.<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Senke dich nur so weit ab, wie es sich angenehm anf\u00fchlt und du die Bewegung kontrollieren kannst. Ein ungef\u00e4hr waagerechter vorderer Oberschenkel ist ein Anhaltspunkt, aber keine vorgeschriebene Tiefe. Belaste den gesamten vorderen Fu\u00df. Verwendest du Kurzhanteln, h\u00e4ltst du sie seitlich am K\u00f6rper.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM<\/div><\/div>
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