{"id":3343,"date":"2026-09-25T06:41:02","date_gmt":"2026-09-25T04:41:02","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3343"},"modified":"2026-09-25T06:41:02","modified_gmt":"2026-09-25T04:41:02","slug":"fliegende-mit-fitnessband","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-mit-fitnessband\/","title":{"rendered":"Fliegende mit Fitnessband"},"content":{"rendered":"<p>Bei Fliegenden mit Fitnessband f\u00fchrst du die Arme vor der Brust gegen den Bandzug zusammen. Du stehst mit dem R\u00fccken zur Befestigung und bewegst deine H\u00e4nde in einem weiten Bogen. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Dabei trainierst du die Brust, unterst\u00fctzt von den vorderen Schultern. Du brauchst daf\u00fcr nur das Band und eine sichere Befestigung.<\/p>\n<p>Bei klassischen <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende\/\">Fliegenden<\/a> verwendest du Kurzhanteln auf einer Bank. Beim <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fitnessband-brustdruecken\/\">Fitnessband-Brustdr\u00fccken<\/a> beugst und streckst du deine Ellbogen, w\u00e4hrend du deine H\u00e4nde nach vorne dr\u00fcckst. Bei Fliegenden beh\u00e4ltst du dagegen ungef\u00e4hr dieselbe leichte Ellbogenbeugung bei.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Beim \u00d6ffnen der Arme zieht dich das Band nach hinten. Ein stabiler Stand hilft dir, dich auf das Zusammenf\u00fchren der Arme zu konzentrieren, ohne dich dabei nach vorne zu lehnen. Befestige das Band sicher ungef\u00e4hr auf Brusth\u00f6he und achte darauf, dass es unbesch\u00e4digt ist. Beide Seiten sollten etwa gleich lang sein. Stelle dich mittig vor den Befestigungspunkt und gehe so weit nach vorne, dass das Band bei ge\u00f6ffneten Armen leicht gespannt ist. Ein versetzter Stand kann dir helfen, dem Zug nach hinten standzuhalten.<\/p>\n<p>F\u00fchre deine H\u00e4nde auf Brusth\u00f6he zusammen und lasse deine Ellbogen dabei leicht gebeugt. Du musst deine H\u00e4nde nicht weit aneinander vorbeif\u00fchren. Halte die Handgelenke die ganze Zeit in Verl\u00e4ngerung der Unterarme.<\/p>\n<p>\u00d6ffne deine Arme langsam und beende den Weg, bevor das Band die Oberarme weit hinter den K\u00f6rper zieht. Achte bei der Wahl deines Abstands sowohl auf das \u00d6ffnen als auch auf das Zusammenf\u00fchren. Du solltest die Bewegung beenden k\u00f6nnen, ohne zus\u00e4tzlich nach vorne zu treten oder deine Ellbogen f\u00fcr den letzten Teil durchzustrecken.<\/p>\n<p>Kommt eine Hand immer zuerst an oder weicht nach oben aus, unterbrich die Bewegung und kontrolliere Stand und Bandl\u00e4ngen. Ein leichteres Band kann dir helfen, beide Arme gleichm\u00e4\u00dfig zu f\u00fchren. Eine tiefe Befestigung ergibt einen anderen Bewegungsweg schr\u00e4g nach oben. Hier liegt die Befestigung auf Brusth\u00f6he.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FyVcEkvgymt8%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yVcEkvgymt8\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT51S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2016-10-19T21:16:57Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Band Chest Fly\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Band Chest Fly\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Band Chest Fly\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_yVcEkvgymt8\"><div id=\"lyte_yVcEkvgymt8\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FyVcEkvgymt8%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Band Chest Fly<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/yVcEkvgymt8\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FyVcEkvgymt8%2F0.jpg\" alt=\"Band Chest Fly\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Befestige ein Band an einem sicheren Punkt ungef\u00e4hr auf Brusth\u00f6he und achte darauf, dass der Anker h\u00e4lt. Nimm ein Ende in jede Hand und stelle dich mit dem R\u00fccken zur Befestigung.<\/p>\n<p class=\"num\">Setze einen Fu\u00df vor den anderen und \u00f6ffne die Arme auf eine angenehme Ausgangsbreite. Beide Ellbogen bleiben leicht gebeugt, damit aus der Bewegung kein Brustdr\u00fccken wird.<\/p>\n<p class=\"num\">Passe deinen Abstand zur Befestigung so an, dass das Band in dieser Position leicht gespannt ist. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.<\/p>\n<p class=\"num\">Atme aus und f\u00fchre deine H\u00e4nde in einem runden Bogen vor der Brust zusammen. Achte darauf, dass die Handgelenke in Verl\u00e4ngerung der Unterarme bleiben.<\/p>\n<p class=\"num\">Atme beim langsamen \u00d6ffnen ein und behalte ungef\u00e4hr denselben Ellbogenwinkel bei. Gehe nach dem Satz kontrolliert zur Befestigung zur\u00fcck, bis das Band nicht mehr gespannt ist. Lass die Griffe erst dann los.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Deutliches Beugen und Strecken der Ellbogen macht aus der \u00dcbung eine Druckbewegung. Nimm ein leichteres Band, wenn du die Arme sonst beim Zusammenf\u00fchren strecken musst. Lass die Arme beim \u00d6ffnen nicht ruckartig nach hinten schnellen.<\/p>\n<p>Lehne dich nicht mit jeder Wiederholung weiter nach vorne, um den Widerstand zu \u00fcberwinden. Behalte deinen Stand und die Haltung deines Oberk\u00f6rpers die ganze Zeit bei. Scheuert ein Band an einer Kante oder bewegt sich ein Anker, unterbrichst du die \u00dcbung und korrigierst den Aufbau.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zusaetzliche_Tipps\">Zus\u00e4tzliche Tipps<\/span><\/h2>\n<p>Passe den Widerstand \u00fcber das Band oder deinen Abstand zur Befestigung an und teste anschlie\u00dfend den gesamten Weg erneut. W\u00e4hle eine Einstellung, bei der du \u00d6ffnen und Schlie\u00dfen kontrollierst, ohne dass das Band durchh\u00e4ngt oder \u00fcber seinen vorgesehenen Bereich gedehnt wird.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Die meisten Studien zu Fliegenden messen die Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einer einzelnen Einheit. Sie zeigen, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie stark er langfristig w\u00e4chst.<\/p>\n<p>Eine Studie mit 29 gesunden M\u00e4nnern und Frauen, davon 10 mit Krafttrainingserfahrung, nutzte einen Aufbau, der der hier beschriebenen Ausf\u00fchrung sehr nahekommt. Die Teilnehmenden f\u00fchrten Fliegende mit Kurzhanteln auf einer Bank und mit einem Fitnessband im Stehen aus. Bei der Bandvariante standen sie mit dem R\u00fccken zu einer Befestigung auf Schulterh\u00f6he. Mit einem Widerstand, den sie 10-mal \u00fcberwinden konnten, war die Brustmuskelaktivit\u00e4t mit dem Band etwas geringer als mit Kurzhanteln, die Aktivit\u00e4t der vorderen Schultern dagegen deutlich h\u00f6her. Die Autoren betrachten Fitnessb\u00e4nder als praktische Alternative zu Kurzhanteln.<span id='quelle-1-3343' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-mit-fitnessband\/#quelle-bottom-1-3343' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Bei 17 krafttrainierten M\u00e4nnern wurden <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende\/\">Fliegende mit Kurzhanteln<\/a> mit dem <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/bankdruecken\/\">Bankdr\u00fccken mit Langhantel<\/a> verglichen. Verwendet wurde jeweils ein Gewicht, mit dem 6 Wiederholungen m\u00f6glich waren. \u00dcber die gesamte Bewegung und in den meisten Bewegungsphasen waren Brust, vordere Schultern und Trizeps beim Bankdr\u00fccken um 8\u201381 % aktiver. Der Bizeps arbeitete dagegen bei den Fliegenden um 57\u201386 % st\u00e4rker.<span id='quelle-2-3343' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-mit-fitnessband\/#quelle-bottom-2-3343' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine \u00e4ltere Studie mit 12 jungen M\u00e4nnern und Frauen mit unterschiedlicher Krafttrainingserfahrung fand keinen signifikanten Unterschied in der Aktivit\u00e4t von Brust und vorderer Schulter zwischen Fliegenden mit Kurzhanteln und dem Bankdr\u00fccken mit Kurz- oder Langhantel. Bei den Fliegenden hielt die Muskelaktivit\u00e4t allerdings \u00fcber einen kleineren Anteil der Bewegungsdauer an.<span id='quelle-3-3343' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-mit-fitnessband\/#quelle-bottom-3-3343' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Die 2 Kurzhantelstudien kommen somit zu unterschiedlichen Ergebnissen bei der Frage, ob Fliegende die Brust weniger beanspruchen als Dr\u00fcck\u00fcbungen. Beide Forschungsgruppen sehen Fliegende dennoch als Erg\u00e4nzung zu Dr\u00fcck\u00fcbungen und nicht als deren Ersatz.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":2983,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[5,359],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":209,"equipment":614,"muscles":[74,108],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[207,600,594,608,3610,650]},"yoast_head":"<title>Fliegende mit Fitnessband - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Fliegende mit Fitnessband: sichere Befestigung auf Brusth\u00f6he, kontrollierter Armbogen, ruhige Ellbogen und h\u00e4ufige Fehler.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-mit-fitnessband\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Fliegende mit Fitnessband\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Fliegende mit Fitnessband: sichere Befestigung auf Brusth\u00f6he, kontrollierter Armbogen, ruhige Ellbogen und h\u00e4ufige Fehler.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/fliegende-mit-fitnessband\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Band-Chest-Fly.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Fliegende mit Fitnessband - Anleitung, Infos &amp; 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