{"id":3370,"date":"2026-10-12T21:06:28","date_gmt":"2026-10-12T19:06:28","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3370"},"modified":"2026-10-17T21:23:00","modified_gmt":"2026-10-17T19:23:00","slug":"box-squats-mit-langhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/box-squats-mit-langhantel\/","title":{"rendered":"Box Squats mit Langhantel"},"content":{"rendered":"

Box Squats mit Langhantel sind eine Variante der klassischen Kniebeugen mit Langhantel<\/a>, bei der du dich kurz auf eine Bank oder Box setzt. Die Stange liegt auf deinem oberen R\u00fccken. Du senkst dich kontrolliert ab, h\u00e4ltst die Spannung in der Sitzpause und stehst anschlie\u00dfend wieder auf. Oberschenkel und Po bewegen das Gewicht, w\u00e4hrend Bauch- und R\u00fcckenmuskeln deinen Oberk\u00f6rper stabil halten.<\/p>\n

Die Sitzfl\u00e4che gibt dir eine Orientierung f\u00fcr die Tiefe, solange deine Fu\u00dfposition gleich bleibt. W\u00e4hle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst. Bei Box Squats mit Kurzhanteln<\/a> h\u00e4ngen die Gewichte neben dem K\u00f6rper. Damit kannst du die Pause auch ohne Langhantel auf dem R\u00fccken \u00fcben.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die kurze Sitzpause gibt jeder Kniebeuge einen klaren unteren Punkt. Auch w\u00e4hrend der Pause st\u00fctzt du die Stange und h\u00e4ltst deine K\u00f6rpermitte angespannt, statt dich auf der Bank zu entspannen.<\/p>\n

Stelle eine belastbare Bank oder Box in ein geeignetes Rack. W\u00e4hle eine H\u00f6he, die du kontrolliert erreichst, ohne mit dem Oberk\u00f6rper nach vorne einzuknicken. Achte darauf, dass die Fl\u00e4che weder rutschen noch kippen kann und du die Stange zu den Haken zur\u00fcckbringen kannst, ohne dar\u00fcber zu stolpern.<\/p>\n

Stelle die Sicherungsstangen knapp unter die tiefste Position der Langhantel ein, wenn du auf der Bank oder Box sitzt. Lege die Stange auf die Muskulatur deines oberen R\u00fcckens, greife sie fest und nimm nach dem Ausheben deinen Kniebeugenstand direkt vor der Sitzfl\u00e4che ein. Stelle die Bank so auf, dass du sie bei deiner normalen Kniebeugenbewegung erreichst, ohne deine H\u00fcfte weit nach hinten schieben zu m\u00fcssen.<\/p>\n

Beuge H\u00fcften und Knie kontrolliert, bis dein Po sanft aufliegt. W\u00e4hrend der kurzen Pause bleiben deine F\u00fc\u00dfe fest aufgestellt und deine K\u00f6rpermitte angespannt. Richte dich anschlie\u00dfend wieder vollst\u00e4ndig auf.<\/p>\n

\u00dcbe den gesamten Ablauf zuerst mit leerer Stange, einschlie\u00dflich Herausgehen und Ablegen. Neben der Bank muss genug Platz bleiben, damit du deinen Stand einnehmen kannst, ohne \u00fcber ihre Standf\u00fc\u00dfe zu steigen. Blicke mit beladener Stange weiter nach vorne, statt dich zur Sitzfl\u00e4che umzudrehen.<\/p>\n

Nutze bei jeder Wiederholung denselben Auflagepunkt und eine \u00e4hnlich kurze Pause. Sitzt du auf einer Kante der Bank, k\u00f6nnen Becken und Stange kippen, obwohl beide F\u00fc\u00dfe fest aufgestellt bleiben. Landest du nicht mittig, stehe auf und richte dich vor der n\u00e4chsten Wiederholung neu aus. Wenn du die Bankh\u00f6he ver\u00e4nderst, stelle die Sicherungsstangen neu ein: Sie m\u00fcssen knapp unter der neuen tiefsten Position der Langhantel liegen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To Do Barbell Box Squat | Exercise Demo<\/div><\/div>
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