{"id":3376,"date":"2026-10-16T20:02:26","date_gmt":"2026-10-16T18:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3376"},"modified":"2026-10-17T21:22:26","modified_gmt":"2026-10-17T19:22:26","slug":"hip-thrust-mit-langhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/hip-thrust-mit-langhantel\/","title":{"rendered":"Hip Thrust mit Langhantel"},"content":{"rendered":"

Beim Hip Thrust mit Langhantel liegt eine gepolsterte Stange quer auf deiner H\u00fcfte. Mit dem oberen R\u00fccken auf einer Bank und beiden F\u00fc\u00dfen fest am Boden hebst und senkst du deine H\u00fcfte, um Po und Oberschenkelr\u00fcckseiten zu trainieren. Deine H\u00e4nde halten die Stange an der H\u00fcftfalte ruhig.<\/p>\n

Ist der Aufbau mit der Bank noch ungewohnt, \u00fcbe zuerst den Bewegungsablauf ohne Zusatzgewicht. Bei einer Glute Bridge mit Langhantel<\/a> bleiben deine Schultern dagegen am Boden und deine H\u00fcfte hat weniger Platz zum Absenken. W\u00e4hle die Variante, deren Aufbau und Ausf\u00fchrung f\u00fcr dich angenehm sind.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Bank st\u00fctzt deinen oberen R\u00fccken, w\u00e4hrend sich deine H\u00fcfte darunter bewegt. Sie sollte so hoch sein, dass du den Kontakt durchgehend halten kannst. \u00dcbe den Aufbau deshalb, bevor die Stange auf deiner H\u00fcfte liegt.<\/p>\n

Sichere die Bank und teste ihre H\u00f6he mit einer Wiederholung ohne Zusatzgewicht, bevor du die Stange bel\u00e4dst. Die Kante st\u00fctzt deinen oberen R\u00fccken etwa am unteren Teil der Schulterbl\u00e4tter und bleibt bei der H\u00fcftbewegung vom Nacken entfernt. Du musst die H\u00fcfte nicht bis zum Boden absenken, wenn du dabei den Kontakt zur Bank verlieren w\u00fcrdest.<\/p>\n

Belade die Stange gleichm\u00e4\u00dfig, sichere die Scheiben und bringe ein passendes Polster mittig an. Achte darauf, dass mit befestigtem Polster genug Freiraum bleibt, bevor du die Stange \u00fcber deine Beine in Position rollst. Eine dicke Polsterung verringert den Platz unter der Stange. Wenn sie nicht gut \u00fcber deine Beine rollt, erzwinge es nicht, sondern \u00e4ndere den Aufbau oder lass dir beim Positionieren und Entfernen der Stange helfen.<\/p>\n

Stelle deine F\u00fc\u00dfe so auf, dass die Schienbeine am oberen Punkt ungef\u00e4hr senkrecht stehen. Spanne deinen Bauch an und halte die Stange waagerecht. Hebe deine H\u00fcfte, bis Schultern, H\u00fcfte und Knie ann\u00e4hernd eine gerade Linie bilden. Der Kopf folgt dem Oberk\u00f6rper. Beende die Hebebewegung, bevor du ins Hohlkreuz ausweichst, und atme weiter.<\/p>\n

Halte oben kurz inne und senke H\u00fcfte und Stange langsam ab. Dein oberer R\u00fccken bleibt aufgest\u00fctzt, deine F\u00fc\u00dfe bleiben vollst\u00e4ndig am Boden. Wie weit du absenken kannst, h\u00e4ngt auch von Bankh\u00f6he, Scheibengr\u00f6\u00dfe und deinen Proportionen ab. Die Fu\u00dfposition ver\u00e4nderst du erst, wenn die Stange abgesenkt und abgest\u00fctzt ist.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To Do a Barbell Hip Thrust<\/div><\/div>
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