{"id":3378,"date":"2026-09-26T04:13:00","date_gmt":"2026-09-26T02:13:00","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3378"},"modified":"2026-09-26T04:13:00","modified_gmt":"2026-09-26T02:13:00","slug":"sit-up-mit-langhanteldruecken","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sit-up-mit-langhanteldruecken\/","title":{"rendered":"Sit-up mit Langhanteldr\u00fccken"},"content":{"rendered":"

Beim hier gezeigten Sit-up mit Langhantel verbindest du einen Sit-up auf der Negativbank mit dem Dr\u00fccken \u00fcber Kopf. Du h\u00e4ltst die Stange zun\u00e4chst nahe an deiner Brust. Beim Aufrichten streckst du deine Arme und f\u00fchrst die Stange \u00fcber deine Schultern. Bauchmuskeln und H\u00fcftbeuger heben den Oberk\u00f6rper, w\u00e4hrend Schultern und Trizeps beim Dr\u00fccken arbeiten.<\/p>\n

\u00dcbe zuerst Sit Ups auf der Negativbank<\/a>, bevor du Gewicht dazunimmst. Mit Sit Ups mit ausgestreckten Armen<\/a> kannst du mit \u00fcber Kopf gehaltenen Armen ohne Hantel \u00fcben. Verwende f\u00fcr die Verbindung aus Sit-up und Dr\u00fccken eine leichte Technikstange, die du in beiden Bewegungen kontrollierst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Hier verbindest du einen Sit-up mit einer \u00fcber Kopf gehaltenen Stange. Die \u00dcbergabe und die R\u00fcckgabe der Stange verdienen deshalb genauso viel Aufmerksamkeit wie die Wiederholung selbst. Mit einer leichten Stange l\u00e4sst sich der Ablauf leichter ein\u00fcben.<\/p>\n

Nutze eine stabile Bank mit festen Beinhalterungen und gen\u00fcgend Platz \u00fcber deinem Kopf. W\u00e4hle zuerst eine geringe Neigung, sichere deine Beine und plane vorher, wie du die Stange \u00fcbernimmst und wieder ablegst.<\/p>\n

Ein passendes Rack oder ein Trainingspartner sollte dir die \u00dcbernahme erm\u00f6glichen, ohne dass du im Liegen hinter dich greifen musst. Sichere zus\u00e4tzliche Scheiben mit Verschl\u00fcssen. Achte au\u00dferdem darauf, dass sie neben der Bank frei vorbeikommen.<\/p>\n

Halte die Stange im geschlossenen Obergriff etwas weiter als schulterbreit nahe deiner oberen Brust. Atme aus, rolle deinen Oberk\u00f6rper ein und richte dich auf, w\u00e4hrend du die Stange \u00fcber Kopf dr\u00fcckst. Deine Handgelenke bleiben in Verl\u00e4ngerung der Unterarme, und beide Ellbogen strecken sich gleichzeitig, damit die Stange waagerecht bleibt.<\/p>\n

Oben befindet sich dein Oberk\u00f6rper unter der Last, die Stange steht \u00fcber den Schultern. Lehne dich nicht weit zur\u00fcck, nur damit die Arme senkrecht wirken. Wenn du diese Position mit einer leichten Stange noch nicht findest, \u00fcbe das Halten \u00fcber Kopf zuerst getrennt vom Sit-up.<\/p>\n

Halte kurz inne, f\u00fchre die Stange zur Brust und senke deinen Oberk\u00f6rper kontrolliert auf die Bank. Bei einer verwandten Variante bleiben die Arme w\u00e4hrend des gesamten Sit-ups gestreckt; die hier beschriebene Ausf\u00fchrung enth\u00e4lt dagegen eine Druckbewegung. Werden Aufrichten oder Hantelf\u00fchrung instabil, beende die \u00dcbung und nutze die vorbereitete \u00dcbergabe oder Ablage.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Barbell Press Sit up<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>