{"id":3389,"date":"2026-10-16T20:00:03","date_gmt":"2026-10-16T18:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3389"},"modified":"2026-10-16T20:00:03","modified_gmt":"2026-10-16T18:00:03","slug":"glute-kickbacks-mit-gebeugtem-knie","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-kickbacks-mit-gebeugtem-knie\/","title":{"rendered":"Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie"},"content":{"rendered":"

Glute Kickbacks mit gebeugtem Knie trainieren deinen Po mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht. Du hebst einen Oberschenkel nach hinten an und h\u00e4ltst das Knie dabei gebeugt. Die H\u00fcfte streckt sich, w\u00e4hrend deine Bauchmuskeln den \u00fcbrigen K\u00f6rper stabil halten.<\/p>\n

Beginne wie in der Videoanleitung im Vierf\u00fc\u00dflerstand. Die Abbildung zeigt die schwierigere Variante aus der Liegest\u00fctzposition mit gestrecktem St\u00fctzbein. Der Bird Dog<\/a> verbindet das Ausstrecken eines Beins mit dem Vorstrecken des gegen\u00fcberliegenden Arms.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Der arbeitende Oberschenkel bewegt sich, w\u00e4hrend dein Becken weitgehend ruhig bleibt. Daran kannst du den Hebeweg gut begrenzen: Du brauchst die Ferse nicht weiter anzuheben, sobald dein unterer R\u00fccken die Bewegung \u00fcbernimmt.<\/p>\n

F\u00fcr die kniende Variante setzt du deine H\u00e4nde unter deine Schultern und deine Knie unter deine H\u00fcfte. Halte das arbeitende Knie ungef\u00e4hr rechtwinklig gebeugt und hebe diesen Oberschenkel nach hinten, ohne das Hohlkreuz zu verst\u00e4rken. Die Ferse zeigt nach oben, muss aber nicht m\u00f6glichst hoch kommen.<\/p>\n

Behalte beim Anheben und Absenken ungef\u00e4hr denselben Kniewinkel. Bewege den Oberschenkel aus dem H\u00fcftgelenk, statt deinen Fu\u00df wie bei einem Tritt nach hinten zu strecken. Senke das Knie vor der n\u00e4chsten Wiederholung langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n

F\u00fcr die Plank-Variante beginnst du mit beiden H\u00e4nden und Fu\u00dfspitzen am Boden und gestreckten Beinen. Achte auf den Halt des st\u00fctzenden Fu\u00dfes und beuge dann das andere Knie. Halte deinen K\u00f6rper zuerst auf beiden H\u00e4nden und einem Fu\u00df stabil, bevor du den Oberschenkel mit gebeugtem Knie anhebst. W\u00e4hle bei Bedarf einen kleineren Hebeweg.<\/p>\n

In beiden Varianten zeigt dein Becken zum Boden. St\u00fctze dich gleichm\u00e4\u00dfig auf beide H\u00e4nde, ohne in den Schultern einzusinken. Kehre zur knienden Variante zur\u00fcck, wenn du die Liegest\u00fctzposition beim Anheben des Beins nicht stabil halten kannst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Quadruped Bent Knee Hip Extension<\/div><\/div>
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