{"id":3397,"date":"2026-10-16T20:07:58","date_gmt":"2026-10-16T18:07:58","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3397"},"modified":"2026-10-16T20:07:58","modified_gmt":"2026-10-16T18:07:58","slug":"frog-pumps","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/frog-pumps\/","title":{"rendered":"Frog Pumps"},"content":{"rendered":"

Bei Frog Pumps liegst du auf dem R\u00fccken, f\u00fchrst die Fu\u00dfsohlen zusammen und l\u00e4sst deine Knie nach au\u00dfen sinken. Aus dieser Haltung hebst und senkst du die H\u00fcfte mit der Kraft deines Pos. Trotz der alternativen Bezeichnung Frog Hip Thrust bleibt diese Variante am Boden.<\/p>\n

Die Position f\u00fchlt sich anders an als eine Br\u00fccke mit parallel gef\u00fchrten Oberschenkeln. Wenn sie sich unangenehm anf\u00fchlt, nutze die \u00fcbliche Ausf\u00fchrung mit flach aufgestellten F\u00fc\u00dfen oder die Glute Bridge auf den Fersen<\/a>.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Mit ge\u00f6ffneten Knien sp\u00fcrst du die vertraute Br\u00fcckenbewegung anders. Du kannst die H\u00fcfte ruhig nur ein kurzes St\u00fcck anheben und die Beine so weit \u00f6ffnen, wie es sich f\u00fcr deine H\u00fcften angenehm anf\u00fchlt, statt eine Dehnung zu erzwingen.<\/p>\n

Ziehe deine F\u00fc\u00dfe so weit zum Po, dass die Position stabil bleibt. Die Sohlen ber\u00fchren sich, die Au\u00dfenkanten liegen am Boden. Kopf und oberer R\u00fccken bleiben unten, die Arme liegen neben deinem K\u00f6rper. \u00d6ffne deine Knie nur so weit, wie es sich f\u00fcr deine H\u00fcften angenehm anf\u00fchlt.<\/p>\n

Spanne den Bauch leicht an und hebe das Becken, ohne die Fu\u00dfposition zu ver\u00e4ndern. Bewege dich langsam und gleichm\u00e4\u00dfig und h\u00f6r auf, bevor du den unteren R\u00fccken w\u00f6lbst, um zus\u00e4tzliche H\u00f6he zu gewinnen. Halte die Position kurz und kehre kontrolliert zum Boden zur\u00fcck. Du musst die H\u00fcfte nicht so hoch wie bei einer gew\u00f6hnlichen Glute Bridge heben.<\/p>\n

Die ge\u00f6ffnete Knieposition stellst du bereits vor dem Anheben ein. Du musst die Beine w\u00e4hrend einer Wiederholung nicht immer weiter spreizen. Halte leichten Kontakt zwischen den Fu\u00dfsohlen und dr\u00fccke mit den Fersen gegen die Unterlage. Rollen deine F\u00fc\u00dfe beim Anheben auseinander, passe den Abstand der Fersen zum Po an. Eine gefaltete Matte kann die Position angenehmer machen, solange sie unter deinen F\u00fc\u00dfen fest bleibt.<\/p>\n

Atme vor dem Anheben ein und beim Hochdr\u00fccken des Beckens wieder aus. Lasse den Kopf am Boden und das Kinn entspannt. Du musst deine Knie w\u00e4hrend der Bewegung nicht beobachten. Setz dich kurz auf, um deine F\u00fc\u00dfe auszurichten, und lege den Kopf danach f\u00fcr die Bewegung wieder ab.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To Do A FROG PUMP GLUTE BRIDGE | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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