{"id":3402,"date":"2026-10-12T21:07:37","date_gmt":"2026-10-12T19:07:37","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3402"},"modified":"2026-10-12T21:07:37","modified_gmt":"2026-10-12T19:07:37","slug":"reverse-nordic-curl","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/reverse-nordic-curl\/","title":{"rendered":"Reverse Nordic Curl"},"content":{"rendered":"

Beim Reverse Nordic Curl trainierst du die Oberschenkelvorderseite mit deinem K\u00f6rpergewicht. Du kniest dabei auf einer gepolsterten Unterlage. Du h\u00e4ltst deine H\u00fcfte gestreckt, lehnst dich durch Beugen deiner Knie zur\u00fcck und richtest dich mithilfe des Quadrizeps wieder auf. Die \u00dcbung ist auch als kniender Sissy Squat oder Beinstrecken mit Eigengewicht bekannt.<\/p>\n

Anders als beim Beinstrecken<\/a> bleiben die Unterschenkel aufgest\u00fctzt, w\u00e4hrend sich Oberschenkel und Oberk\u00f6rper bewegen. Das Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen<\/a> ist eine weitere Variante der Kniestreckung mit anpassbarem Bandwiderstand. Beim Reverse Nordic brauchst du kein Zusatzgewicht. Schon mit Eigengewicht kann die \u00dcbung ziemlich schwer sein, vor allem wenn du dich weiter zur\u00fccklehnst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Bei dieser \u00dcbung bewegen sich deine Knie, w\u00e4hrend Oberschenkel und Oberk\u00f6rper in einer Linie bleiben. Mit einer kleinen R\u00fcckneigung kannst du diese Kontrolle \u00fcben, bevor du den Bewegungsumfang vergr\u00f6\u00dferst.<\/p>\n

Knie dich mit ungef\u00e4hr h\u00fcftbreitem Knieabstand auf eine gepolsterte Unterlage. Auf der Abbildung liegen die Fu\u00dfr\u00fccken am Boden. W\u00e4hle eine f\u00fcr deine Sprunggelenke angenehme Fu\u00dfstellung und lasse deine Knie aufgest\u00fctzt.<\/p>\n

Bringe deine H\u00fcfte \u00fcber deine Knie und spanne dich leicht an, sodass Oberschenkel und Oberk\u00f6rper eine Linie bilden. Lehne dich erst nur ein kleines St\u00fcck zur\u00fcck. Die Bewegung entsteht an den Knien. Halte deinen Po von den Fersen abgehoben und deinen R\u00fccken in seiner nat\u00fcrlichen Position. Kehre auf demselben Weg zur\u00fcck, bevor du die Kontrolle verlierst.<\/p>\n

Die tiefe Position auf dem Bild zeigt einen fortgeschrittenen Bewegungsumfang und ist keine Voraussetzung f\u00fcr den Einstieg. Eine sicher befestigte Haltem\u00f6glichkeit vor dir kann dich beim Absenken und Aufrichten unterst\u00fctzen. Ist das Knien unangenehm, w\u00e4hle eine einfachere Alternative.<\/p>\n

Nutze eine feste Polsterung, auf der beide Knie angenehm und auf gleicher H\u00f6he aufliegen. Hinter dir braucht der gesamte zur\u00fcckgelehnte K\u00f6rper Platz, nicht nur deine F\u00fc\u00dfe. Wenn du m\u00f6chtest, kannst du eine stabile gepolsterte Auflage hinter dem oberen R\u00fccken als Endpunkt verwenden. Ber\u00fchre sie leicht, wenn du diesen Punkt erreichst.<\/p>\n

W\u00e4hle f\u00fcr erste Versuche eine kleine R\u00fcckneigung, die du kurz halten kannst. Richte dich wieder in den aufrechten Kniestand auf. Schultern und H\u00fcfte bewegen sich dabei gleichzeitig nach vorne. Behalte von Wiederholung zu Wiederholung dieselbe Armhaltung bei, weil nach vorne gestreckte H\u00e4nde das Ausbalancieren ver\u00e4ndern.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Reverse Nordic Curl<\/div><\/div>
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