{"id":3405,"date":"2026-10-16T20:09:16","date_gmt":"2026-10-16T18:09:16","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3405"},"modified":"2026-10-16T20:09:16","modified_gmt":"2026-10-16T18:09:16","slug":"glute-bridge-mit-hueftabduktion","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-hueftabduktion\/","title":{"rendered":"Glute Bridge mit H\u00fcftabduktion"},"content":{"rendered":"

Bei der Glute Bridge mit H\u00fcftabduktion verbindest du das Anheben der H\u00fcfte mit einer kleinen Kniebewegung nach au\u00dfen. Du h\u00e4ltst deine H\u00fcfte angehoben, \u00f6ffnest deine Knie und f\u00fchrst sie wieder \u00fcber deine F\u00fc\u00dfe zur\u00fcck. Der Po h\u00e4lt die Br\u00fccke und stabilisiert dein Becken, w\u00e4hrend F\u00fc\u00dfe und oberer R\u00fccken am Boden abgest\u00fctzt bleiben.<\/p>\n

Die Grundvariante f\u00fchrst du ohne Band aus. Wenn du die Br\u00fccke stabil halten kannst, l\u00e4sst sich der Widerstand mit einem leichten Miniband oberhalb der Knie erh\u00f6hen. Bei Frog Pumps<\/a> bleiben deine Knie ge\u00f6ffnet, w\u00e4hrend du deine H\u00fcfte hebst und senkst. Hier wiederholst du die Kniebewegung bei angehobener H\u00fcfte.<\/p>\n

In einer Studie mit 21 gesunden Teilnehmenden war die Aktivit\u00e4t des gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskels bei einer Br\u00fccke, bei der die Knie nach au\u00dfen gegen ein Band dr\u00fcckten, h\u00f6her als bei einer Br\u00fccke mit derselben Knieposition ohne Band. Untersucht wurde eine gehaltene Position. Die Ergebnisse belegen deshalb weder st\u00e4rkeres Muskelwachstum noch einen Vorteil des hier beschriebenen wiederholten \u00d6ffnens.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Du h\u00e4ltst die Br\u00fccke, w\u00e4hrend du die Knie \u00f6ffnest und wieder zusammenf\u00fchrst. Sinkt dein Becken bei jeder Beinbewegung ab, kann dir eine niedriger gehaltene Br\u00fccke helfen, beide Aufgaben voneinander zu trennen.<\/p>\n

Lege dich mit gebeugten Knien auf den R\u00fccken und stelle deine F\u00fc\u00dfe ungef\u00e4hr h\u00fcftbreit auf. Spanne den Bauch an und hebe die H\u00fcfte in eine angenehme Br\u00fcckenposition. Der untere R\u00fccken bleibt in seiner nat\u00fcrlichen Position. Beginne mit der Kniebewegung, sobald du die Br\u00fccke stabil h\u00e4ltst.<\/p>\n

\u00d6ffne die Knie ein kleines St\u00fcck und f\u00fchre sie wieder \u00fcber deine F\u00fc\u00dfe zur\u00fcck. Dein Becken bleibt gerade, die F\u00fc\u00dfe behalten Bodenkontakt. Eine leichte Druckverlagerung \u00fcber die F\u00fc\u00dfe ist in Ordnung. Dr\u00fccke die Knie aber nicht weiter nach au\u00dfen, wenn deine Fu\u00dfposition diese Bewegung nicht zul\u00e4sst.<\/p>\n

Nutzt du ein Miniband, lege es flach oberhalb der Knie um die Oberschenkel. W\u00e4hle wenig Widerstand, damit die H\u00fcfte beim \u00d6ffnen und Schlie\u00dfen auf derselben H\u00f6he bleiben kann. F\u00fchre die R\u00fcckbewegung bewusst aus, statt die Knie vom Band unkontrolliert nach innen ziehen zu lassen.<\/p>\n

Du kannst die H\u00fcfte zwischen den Wiederholungen absenken, wenn das Halten die Kniebewegung zu schwer macht. Ebenso kannst du zuerst ohne Band \u00fcben und es erst sp\u00e4ter dazunehmen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Exercises for Lower Back Pain 3 - Bridge Hip Abduction Exercises for Lower Back Pain<\/div><\/div>
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