{"id":3431,"date":"2026-10-12T21:04:10","date_gmt":"2026-10-12T19:04:10","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3431"},"modified":"2026-10-12T21:04:10","modified_gmt":"2026-10-12T19:04:10","slug":"katze-kuh","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/katze-kuh\/","title":{"rendered":"Katze-Kuh"},"content":{"rendered":"<p>Katze und Kuh bilden eine einfache Kombination aus zwei Yoga-Positionen. Im Vierf\u00fc\u00dflerstand wechselst du zwischen einem nach oben gerundeten R\u00fccken und einer leichten R\u00fcckbeuge. Becken und Kopf folgen dem Bewegungsablauf, w\u00e4hrend deine H\u00e4nde und Knie auf dem Boden bleiben.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3394\">Der Bird Dog<\/a> nutzt dieselbe Ausgangsposition. Dabei h\u00e4ltst du deinen Oberk\u00f6rper stabil, w\u00e4hrend du einen Arm und das gegen\u00fcberliegende Bein ausstreckst. Beim <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3453\">herabschauenden Hund<\/a> hebst du die H\u00fcfte, sodass dein K\u00f6rper ein umgekehrtes V bildet. F\u00fcr Katze und Kuh bleibst du auf den Knien und bewegst dich langsam im Rhythmus deiner Atmung.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Bei Katze und Kuh ver\u00e4nderst du deine R\u00fcckenposition sanft, statt eine m\u00f6glichst gro\u00dfe Rundung oder R\u00fcckbeuge zu erzwingen. Beginne mit einer kleinen Bewegung und lass deine Atmung einen gleichm\u00e4\u00dfigen Rhythmus vorgeben.<\/p>\n<p>Gehe auf einer angenehmen Unterlage in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Deine H\u00e4nde stehen unter den Schultern, deine Knie unter den H\u00fcften. Spreize deine Finger und verteile den Druck \u00fcber deine Handfl\u00e4chen. Bringe deinen R\u00fccken zu Beginn in eine entspannte Mittelstellung und richte den Blick zum Boden.<\/p>\n<p>Kippe beim Einatmen dein Becken so, dass sich das Stei\u00dfbein etwas hebt. Lass den Bauch nach unten sinken und f\u00fchre deine Brust nach vorne. Hebe den Blick nur so weit, wie es f\u00fcr deinen Nacken angenehm bleibt. Beim Ausatmen kehrst du die Beckenbewegung um und rundest deinen R\u00fccken nach oben. Der Kopf darf der Bewegung folgen.<\/p>\n<p>Bewege dich gleichm\u00e4\u00dfig durch die entspannte Mitte, ohne die tiefstm\u00f6gliche Position erreichen zu m\u00fcssen. Deine Knie bleiben dabei am Boden.<\/p>\n<p>Lass bei der Katze deine Schulterbl\u00e4tter auseinandergleiten, w\u00e4hrend du den Boden wegdr\u00fcckst. Halte die Arme gestreckt, aber nicht starr durchgedr\u00fcckt: Die Rundung entsteht im oberen R\u00fccken, nicht durch Beugen der Ellbogen wie bei Liegest\u00fctzen. Deine H\u00fcfte bleibt durchgehend \u00fcber den Knien, auch beim Ausatmen.<\/p>\n<p>Ist dir die Bewegung noch ungewohnt, beginne mit einer kleinen Beckenkippung und lass den R\u00fccken folgen. Bewege dich langsam genug, um angenehm weiteratmen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fkqnua4rHVVA%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kqnua4rHVVA\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M44S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2012-06-24T04:11:50Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Stretch out your core with yoga and use these amazing products to bring your sessions to the next level! Soft Non-Slip Foam Surface For Yoga: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3iPDxEE Non-Elastic Stretch Strap for Pilates: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3j6tNGt Yoga Back Rollers: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3wRybB4 Deep Tissue Massager for Muscle Massage: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3DoD8CA Flexibility and Strength Training Tool: \ud83d\udd17https:\/\/amzn.to\/3DmjM13 Full Playlist: https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PL48E34379FA232D72 - - Watch more How to Do Yoga videos: http:\/\/www.howcast.com\/videos\/501332-How-to-Do-a-Cat-Cow-Pose-for-Energy-Yoga So we&#039;re going to come into Cat and Cow pose. Beautiful to do in the beginning of your practice because it opens up the spine, it starts to move like fluidity through the spine, join the breath and the body together nicely. So it&#039;s a nice one one to do right in the beginning. To start you&#039;re going to come on to all fours. Make sure that the shoulder is over the wrist. So a lot of us get in here, pitch it forward or more commonly pitch it behind. So just make sure the shoulders are over your wrist and that your knees are right underneath your hips. And we&#039;ll first just talk about the whole anatomy of the pose and then we&#039;ll talk about different ways that you can use your feet to aid in this process. So first things first is Cow. And you have to think of it like an Indian cow. Like it needed to eat a meal. So it looks like this. The belly falls down, the shoulders roll back and the gaze comes up towards the sky. That&#039;s on the in breath. As you exhale you&#039;re going to reverse that. So you&#039;re going to carve the belly in, puff the rib cage up and look in at your navel. Inhale, and exhale. So you can start to add the toes. Curl the toes, even press back into the toes, gaze up and then the release the toes, press the tops of the feet down and look in at your navel. If you want to intensify this, make this more of a core, a core awakening posture, just tuck your toes under and hover your knees two inches above the floor and work the pose this way. So it&#039;s going to be smaller, it&#039;s going to be more subtle, but you&#039;ll have to engage a little bit in the core body to keep yourself here. So there&#039;s some variations of Cat and Cow.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_kqnua4rHVVA\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_kqnua4rHVVA\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fkqnua4rHVVA%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/kqnua4rHVVA\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fkqnua4rHVVA%2F0.jpg\" alt=\"How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Gehe in den Vierf\u00fc\u00dflerstand mit deinen H\u00e4nden unter den Schultern und deinen Knien unter den H\u00fcften.<\/p>\n<p class=\"num\">Finde eine angenehme Mittelstellung und verteile den Druck \u00fcber beide Handfl\u00e4chen.<\/p>\n<p class=\"num\">Atme ein und kippe dein Becken so, dass sich das Stei\u00dfbein hebt. Gehe sanft in die R\u00fcckbeuge, w\u00e4hrend sich deine Brust nach vorne bewegt.<\/p>\n<p class=\"num\">Atme aus, kippe dein Becken in die Gegenrichtung und runde deinen R\u00fccken nach oben. Lass den Kopf dabei nach unten folgen.<\/p>\n<p class=\"num\">Wechsle in einem angenehmen Bewegungsumfang langsam zwischen beiden Positionen. Kehre zum Abschluss in die Mitte zur\u00fcck und ruhe dich aus.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Wirf den Kopf nicht nach hinten, um die R\u00fcckbeuge gr\u00f6\u00dfer wirken zu lassen. Dadurch bewegst du zus\u00e4tzlich den Nacken, vertiefst aber nicht die R\u00fcckenbewegung. Dein Nacken folgt dem Oberk\u00f6rper; bei Bedarf bleibt der Blick niedriger.<\/p>\n<p>Wenn du fast nur deinen unteren R\u00fccken bewegst und die Brust nach unten dr\u00fcckst, kannst du in einer unangenehmen Endposition h\u00e4ngen bleiben. Mach die Bewegung kleiner und beziehe Becken und oberen R\u00fccken ein.<\/p>\n<p>Achte au\u00dferdem darauf, dass du gleichm\u00e4\u00dfig weiteratmest.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Katze und Kuh wurden bisher vergleichsweise wenig wissenschaftlich untersucht. Die folgenden 2 Studien zeigen, wie stark die Muskeln deiner K\u00f6rpermitte in der Position arbeiten und wie weit sich die Wirbels\u00e4ule im Vierf\u00fc\u00dflerstand bewegen l\u00e4sst. Keine davon untersuchte jedoch die Auswirkungen regelm\u00e4\u00dfigen \u00dcbens.<\/p>\n<p>In einer Studie von 2023 nahmen 22 gesunde junge Erwachsene mit Yogaerfahrung (16 Frauen und 6 M\u00e4nner) 16 Yogapositionen ein und hielten sie. Diese Positionen werden h\u00e4ufig bei chronischen Schmerzen im unteren R\u00fccken empfohlen. Gemessen wurde die Aktivit\u00e4t der Bauchmuskeln, der unteren R\u00fcckenmuskulatur und des mittleren Ges\u00e4\u00dfmuskels (Gluteus medius) an der H\u00fcftseite. Bei Katze und Kuh, in der Studie als \u201eCat-Camel\u201c bezeichnet, blieb die Aktivit\u00e4t aller gemessenen Muskeln unter 20 % des Maximums. Dasselbe galt f\u00fcr den <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3453\">herabschauenden Hund<\/a> und die Kriegerpositionen. In der Bootposition erreichte die Bauchmuskelaktivit\u00e4t dagegen mehr als 50 % des Maximums.<span id='quelle-1-3431' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/katze-kuh\/#quelle-bottom-1-3431' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine Studie von 2009 filmte 24 gesunde junge und 22 gesunde \u00e4ltere Erwachsene beim Vor- und R\u00fcckbeugen der einzelnen Wirbels\u00e4ulenabschnitte. Durch die R\u00fcckbeuge im Vierf\u00fc\u00dflerstand, in der Studie als \u201eCat Stretch\u201c bezeichnet, lie\u00df sich der obere R\u00fccken weiter nach hinten bewegen als im \u00fcblichen Test. Bei den \u00e4lteren Erwachsenen war der Bewegungsumfang in allen Abschnitten der Wirbels\u00e4ule geringer.<span id='quelle-2-3431' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/katze-kuh\/#quelle-bottom-2-3431' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In der Studie zur Muskelaktivit\u00e4t beanspruchten Katze und Kuh die gemessenen Muskeln der K\u00f6rpermitte vergleichsweise wenig. Das passt zum Einsatz als sanfte Beweglichkeits\u00fcbung und weniger als Kraft\u00fcbung.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":3143,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[9,1578,10,348],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"easy","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":764,"equipment":212,"muscles":[127,100],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":null},"yoast_head":"<title>Katze-Kuh - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Katze-Kuh: Vierf\u00fc\u00dflerstand einnehmen, den R\u00fccken angenehm bewegen und mit ruhiger Atmung zwischen den Positionen wechseln.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/katze-kuh\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Katze-Kuh\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Katze-Kuh: Vierf\u00fc\u00dflerstand einnehmen, den R\u00fccken angenehm bewegen und mit ruhiger Atmung zwischen den Positionen wechseln.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/katze-kuh\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Cat-Cow-Stretch.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"4\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Katze-Kuh - Anleitung, Infos &amp; 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