{"id":3434,"date":"2026-10-12T21:08:39","date_gmt":"2026-10-12T19:08:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3434"},"modified":"2026-10-12T21:08:39","modified_gmt":"2026-10-12T19:08:39","slug":"chest-lift-mit-rotation","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/chest-lift-mit-rotation\/","title":{"rendered":"Chest Lift mit Rotation"},"content":{"rendered":"

Beim Chest Lift mit Rotation erg\u00e4nzt du ein kurzes Einrollen des Oberk\u00f6rpers um eine Drehung. So entsteht eine einfache Bauch\u00fcbung auf der Matte. Du liegst auf dem R\u00fccken, stellst beide F\u00fc\u00dfe auf und hebst deine Schulterbl\u00e4tter an. Anschlie\u00dfend drehst du deinen Brustkorb zu einer Seite, w\u00e4hrend dein Becken auf der Matte bleibt. Deine Bauchmuskeln, einschlie\u00dflich der schr\u00e4gen Bauchmuskeln, arbeiten beim Anheben und Drehen zusammen.<\/p>\n

Mit normalen Crunches<\/a> \u00fcbst du das Einrollen ohne Drehung. Beim seitlichen Fersentippen<\/a> greifst du seitlich in Richtung der F\u00fc\u00dfe, statt den Brustkorb zu drehen. M\u00f6chtest du deine K\u00f6rpermitte beim Bewegen der Beine ruhig halten, sind Dead Bugs<\/a> eine passende Alternative.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Die Drehung kommt aus dem Oberk\u00f6rper, w\u00e4hrend dein Becken aufliegt. Ein kurzes Anheben gibt dir genug Raum, die Drehung zu \u00fcben, ohne am Kopf zu ziehen, um weiter nach vorne zu kommen.<\/p>\n

Lege dich auf deinen R\u00fccken, stelle deine F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auf und beuge deine Knie. Unterst\u00fctze deinen Hinterkopf mit beiden H\u00e4nden. Deine Ellbogen bleiben locker ge\u00f6ffnet, zwischen Kinn und Brust bleibt etwas Abstand. Die H\u00e4nde tragen einen Teil des Kopfgewichts, ziehen dich aber nicht nach oben.<\/p>\n

Atme aus und rolle den oberen R\u00fccken von der Matte, bis sich deine Schulterbl\u00e4tter anheben. Drehe deinen Brustkorb aus dieser Position nach rechts, w\u00e4hrend beide Beckenseiten aufliegen. Der Kopf dreht sich mit dem Brustkorb. Die linke Schulter bewegt sich in Richtung rechtes Knie, ohne dass dein Ellbogen das Knie ber\u00fchren muss.<\/p>\n

Kehre \u00fcber die Mitte zur\u00fcck und drehe dich auf \u00e4hnlicher H\u00f6he nach links. Atme w\u00e4hrend der Drehungen weiter und senke danach oberen R\u00fccken und Kopf langsam ab. Wenn du die angehobene Position nur durch Ziehen am Nacken halten kannst, legst du Kopf und Schultern zwischen den Seiten kurz ab.<\/p>\n

\u00dcbe zuerst eine Drehung nach der anderen, bevor du beide Seiten verbindest: Rolle dich \u00fcber die Mitte ein, drehe dich, kehre zur Mitte zur\u00fcck und lege dich wieder ab. Dein ganzer Brustkorb dreht sich, statt dass nur ein Ellbogen vor deinem Gesicht vorbeiwandert. Gelingen die einzelnen Drehungen kontrolliert, kannst du die Schultern angehoben lassen und die Seiten abwechseln.<\/p>\n

Verteile den Druck gleichm\u00e4\u00dfig auf beide F\u00fc\u00dfe. Dr\u00fcckst du mit einem Fu\u00df st\u00e4rker, kann sich dein Becken mitdrehen und den Oberk\u00f6rper mitnehmen. Verk\u00fcrze deshalb die Drehung, wenn deine Knie zur Seite wandern.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
CHEST LIFT WITH ROTATION- Pilates Basics for Beginners: How to [Life Full of Zest]<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>