{"id":3437,"date":"2026-10-12T21:08:50","date_gmt":"2026-10-12T19:08:50","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3437"},"modified":"2026-10-12T21:08:50","modified_gmt":"2026-10-12T19:08:50","slug":"kobra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kobra\/","title":{"rendered":"Kobra"},"content":{"rendered":"

Die Kobra ist eine klassische Yoga-R\u00fcckbeuge in Bauchlage. Du hebst deine Brust an, w\u00e4hrend Becken und Beine am Boden bleiben. Die R\u00fcckenmuskeln arbeiten beim Anheben mit, und deine H\u00e4nde k\u00f6nnen dich auf dem Weg in eine h\u00f6here Position unterst\u00fctzen. Wie weit du deine Ellbogen streckst, h\u00e4ngt davon ab, wie weit du angenehm nach oben kommst.<\/p>\n

Bei Katze-Kuh<\/a> wechselst du im Vierf\u00fc\u00dflerstand zwischen Rundung und Streckung des R\u00fcckens. Beim herabschauenden Hund<\/a> schiebst du deine H\u00fcfte nach oben und hinten. Du kannst die Positionen in derselben Yoga-Abfolge \u00fcben. Nimm dir bei jedem Wechsel Zeit f\u00fcr die neue Ausgangsstellung.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Bei der Kobra hebst du zuerst die Brust an, w\u00e4hrend dein Becken auf der Matte bleibt. Du kannst die Position niedrig halten und deine H\u00e4nde nur leicht einsetzen, statt die Arme um jeden Preis zu strecken.<\/p>\n

Lege dich auf den Bauch und positioniere deine Beine bequem nebeneinander oder etwa h\u00fcftbreit auseinander. Strecke deine F\u00fc\u00dfe nach hinten und setze deine Handfl\u00e4chen neben der Brust unterhalb der Schultern auf. Deine Ellbogen zeigen nach hinten. Hebe zuerst das Brustbein nach vorne und oben, bevor du dich st\u00e4rker mit den H\u00e4nden abdr\u00fcckst. Das Becken bleibt auf der Matte.<\/p>\n

F\u00fcr eine niedrige Kobra bleiben deine Ellbogen deutlich gebeugt und der Handdruck gering. M\u00f6chtest du h\u00f6her kommen, dr\u00fccke nach und nach \u00fcber deine Handfl\u00e4chen, solange sich die R\u00fcckbeuge angenehm anf\u00fchlt. Die Abbildung zeigt eine h\u00f6here Position, die du nicht zwingend erreichen musst. Lasse deinen Nacken beim Anheben der Brust einfach dem oberen R\u00fccken folgen.<\/p>\n

Atme in der Haltung weiter. Zum Zur\u00fcckkehren beugst du deine Ellbogen und senkst die Brust langsam ab. Mit angehobenen Oberschenkeln und Becken entsteht eine andere Position. Lasse deine Beine hinter dir ausgestreckt auf der Matte und richte die Zehen beim Anheben der Brust gerade nach hinten. Zwischen den F\u00fc\u00dfen darf etwas Platz bleiben; du musst die Knie nicht zusammenpressen. Beide Handfl\u00e4chen bleiben flach auf der Matte, damit deine H\u00e4nde nicht rutschen, w\u00e4hrend die Ellbogen nach hinten gehen.<\/p>\n

Verringere in der niedrigen Kobra kurz den Druck auf deine H\u00e4nde. So kannst du pr\u00fcfen, ob deine R\u00fcckenmuskeln die Brust anheben oder dich nur die Arme hochdr\u00fccken. Bleibe dabei nah am Boden. Erh\u00f6he den Handdruck gleichm\u00e4\u00dfig und halte an, wenn du merkst, dass du die R\u00fcckbeuge im unteren R\u00fccken erzwingst. Senke deine Brust zur Matte, bevor du die Arme entspannst, statt auf das Kinn zu fallen.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Cobra Pose, Yoga with Sandra Carson<\/div><\/div>
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