{"id":3440,"date":"2026-09-26T04:17:04","date_gmt":"2026-09-26T02:17:04","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3440"},"modified":"2026-09-26T04:17:04","modified_gmt":"2026-09-26T02:17:04","slug":"korkenzieher-im-pilates","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/korkenzieher-im-pilates\/","title":{"rendered":"Pilates-Korkenzieher"},"content":{"rendered":"

Der Pilates-Korkenzieher ist eine fortgeschrittene \u00dcbung, bei der du mit geschlossenen Beinen kreist und dich kontrolliert auf den oberen R\u00fccken rollst. Dabei hebst du dein Becken an, senkst dich etwas zu einer Seite und f\u00fchrst deine Beine im Bogen zur\u00fcck zur angehobenen Position. Deine Bauchmuskeln kontrollieren Becken und Wirbels\u00e4ule beim Richtungswechsel.<\/p>\n

Bei umgekehrten Crunches<\/a> hebst du dein Becken geradliniger und ohne Kreis an. Beim Chest Lift mit Rotation<\/a> dreht sich der Oberk\u00f6rper, w\u00e4hrend das Becken liegen bleibt. Mit Dead Bugs<\/a> kannst du die Kontrolle \u00fcber deine K\u00f6rpermitte einfacher \u00fcben, w\u00e4hrend dein R\u00fccken auf der Matte bleibt.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Bei dieser Variante hebst du das Becken an. Deshalb brauchst du mehr Kontrolle als bei einem kleinen Beinkreis am Boden. W\u00e4hrend deine Beine den Kreis beschreiben, muss die Position auf deinem oberen R\u00fccken stabil bleiben.<\/p>\n

Lege dich auf eine feste, gepolsterte Matte. Deine Arme liegen seitlich am K\u00f6rper, deine Handfl\u00e4chen dr\u00fccken nach unten. Halte deine Beine zun\u00e4chst geschlossen \u00fcber der H\u00fcfte. Rolle das Becken nach oben und f\u00fchre die Beine in eine hohe Diagonale \u00fcber deinem Oberk\u00f6rper. Du st\u00fctzt dich \u00fcber Schultern und oberen R\u00fccken ab; der Kopf bleibt unbewegt. Verlagere dein K\u00f6rpergewicht nicht auf den Nacken und versuche nicht, den Boden hinter deinem Kopf zu erreichen.<\/p>\n

Senke den R\u00fccken nach und nach ab und f\u00fchre die Beine dabei etwas nach rechts. W\u00e4hrend dein Becken zur Matte zur\u00fcckkehrt, wandern die Beine in einem kleinen Bogen nach links. Von dort rollst du dich wieder in die hohe Position auf und kehrst dann die Richtung um. Die Beine bleiben zusammen und bewegen sich kontrolliert im Bogen, ohne pl\u00f6tzliche Drehung oder abruptes Absinken. Der tiefste Punkt darf deutlich \u00fcber dem Boden bleiben. Kannst du das Aufrollen nicht kontrollieren, \u00fcbe kleine Beinkreise mit dem Becken auf der Matte.<\/p>\n

Halte in der hohen Position kurz an, bevor du die Richtung wechselst. Deine F\u00fc\u00dfe bleiben nebeneinander, damit nicht ein Bein den Kreis anf\u00fchrt und das andere nachzieht. Halte den Kreis in beiden Richtungen gleich klein. F\u00e4llt dir die R\u00fcckkehr von einer Seite schwerer, verkleinere beide Kreise, damit du langsam bleiben und dein Gewicht auf beide Schultern verteilen kannst. Zum Abschluss beugst du deine Knie und legst deine Wirbels\u00e4ule \u00fcber die Mitte nach und nach ab.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to Do the Full Corkscrew | Pilates Workout<\/div><\/div>
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