{"id":3444,"date":"2026-10-13T00:45:32","date_gmt":"2026-10-12T22:45:32","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3444"},"modified":"2026-10-13T00:45:32","modified_gmt":"2026-10-12T22:45:32","slug":"halbmond-ausfallschritt","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/halbmond-ausfallschritt\/","title":{"rendered":"Halbmond-Ausfallschritt"},"content":{"rendered":"

Der Halbmond-Ausfallschritt, auch Crescent Lunge genannt, ist eine Position in Schrittstellung mit aufrechtem Oberk\u00f6rper und angehobenen Armen. In der tiefen Variante ruht dein hinteres Knie am Boden. In der hohen Variante hebst du es an und st\u00fctzt dich hinten auf Zehen und Fu\u00dfballen. Die Abbildung zeigt diesen \u00dcbergang zum hohen Ausfallschritt. Oberschenkel und Po helfen dir, die Position zu halten; an der H\u00fcftvorderseite des hinteren Beins kannst du eine Dehnung sp\u00fcren.<\/p>\n

Beim Ausfallschritt<\/a> senkst und hebst du den K\u00f6rper wiederholt in einer \u00e4hnlichen Schrittstellung. In Yoga-Abfolgen bildet auch der herabschauende Hund<\/a> h\u00e4ufig den Ausgangspunkt f\u00fcr den Schritt nach vorne.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Der kniende Ausfallschritt gibt dir eine Basis, um Oberk\u00f6rper und Arme anzuheben. Ein k\u00fcrzerer Schritt oder tiefer gehaltene Arme k\u00f6nnen dir helfen, die Position auszuprobieren, ohne eine st\u00e4rkere R\u00fcckbeuge zu erzwingen.<\/p>\n

Beginne im Kniestand und stelle einen Fu\u00df nach vorne. Lass zwischen den F\u00fc\u00dfen etwas seitlichen Abstand, statt sie auf einer Linie auszurichten. Dein vorderer Fu\u00df steht flach und dein vorderes Knie ungef\u00e4hr \u00fcber dem Sprunggelenk. Lege deine H\u00e4nde auf den vorderen Oberschenkel oder neben dem Fu\u00df auf den Boden und passe die Schrittl\u00e4nge an, bevor du den Oberk\u00f6rper aufrichtest.<\/p>\n

Du kannst in dieser tiefen Variante bleiben. Polstere bei Bedarf dein hinteres Knie und lege den Fu\u00dfr\u00fccken am Boden ab. F\u00fcr die hohe Variante stellst du hinten deine Zehen auf, dr\u00fcckst dich \u00fcber deine F\u00fc\u00dfe nach oben und hebst dein hinteres Knie vom Boden. F\u00fchre deine Arme nach oben, ohne die Rippen nach vorne zu schieben und in eine starke R\u00fcckbeuge zu gehen. Das hintere Knie darf leicht gebeugt bleiben, wenn du so mit aufrechtem Oberk\u00f6rper besser das Gleichgewicht h\u00e4ltst. Atme gleichm\u00e4\u00dfig weiter und senke vor dem Seitenwechsel H\u00e4nde und hinteres Knie ab.<\/p>\n

Halte im hohen Ausfallschritt die hintere Ferse \u00fcber dem Fu\u00dfballen angehoben, statt auf die Au\u00dfenkante des Fu\u00dfes zu rollen. Der ganze vordere Fu\u00df bleibt am Boden. Drehe dein Becken nur so weit nach vorne, wie es gut m\u00f6glich ist, ohne dein vorderes Knie zu verdrehen. Hebe die Arme etwa schulterbreit mit zueinander gerichteten Handfl\u00e4chen. Schau nach vorne; du musst den H\u00e4nden nicht mit den Augen folgen. Senke das hintere Knie ab, bevor du den Stand st\u00e4rker ver\u00e4nderst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How to do High Lunge<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>