{"id":3453,"date":"2026-10-12T21:11:57","date_gmt":"2026-10-12T19:11:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3453"},"modified":"2026-10-12T21:11:57","modified_gmt":"2026-10-12T19:11:57","slug":"herabschauender-hund","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/","title":{"rendered":"Herabschauender Hund"},"content":{"rendered":"<p>Beim herabschauenden Hund bildet dein K\u00f6rper ein umgekehrtes V, eine klassische Position im Yoga. Du st\u00fctzt dich auf H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe und f\u00fchrst die H\u00fcfte nach oben und hinten. Arme und Schultern halten deinen Oberk\u00f6rper, w\u00e4hrend du an den Beinr\u00fcckseiten eine Dehnung sp\u00fcren kannst. Eine M\u00f6glichkeit, in die Position zu kommen, ist der hohe St\u00fctz.<\/p>\n<p>Du kannst auch im Vierf\u00fc\u00dflerstand beginnen, der Ausgangsposition f\u00fcr <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3431\">Katze-Kuh<\/a>. Eine weitere Yoga-\u00dcbung am Boden ist <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3437\">die Kobra<\/a>, bei der du die Brust anhebst und das Becken auf der Matte liegen l\u00e4sst. Beim herabschauenden Hund musst du weder die Knie vollst\u00e4ndig strecken noch die Fersen auf den Boden dr\u00fccken.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Bei dieser Position hebst du die H\u00fcfte an und streckst den R\u00fccken in die L\u00e4nge, statt die Fersen mit Kraft nach unten zu dr\u00fccken. Gebeugte Knie k\u00f6nnen dir helfen, diese Form zu finden, w\u00e4hrend deine H\u00e4nde fest aufgest\u00fctzt bleiben.<\/p>\n<p>Setze deine H\u00e4nde ungef\u00e4hr schulterbreit auf und spreize die Finger. Dr\u00fccke dich aus dem hohen St\u00fctz \u00fcber deine Handfl\u00e4chen ab und f\u00fchre die H\u00fcfte nach oben und hinten. Beginnst du im Vierf\u00fc\u00dflerstand, stellst du zuerst die Zehen auf und hebst dann die Knie. Deine F\u00fc\u00dfe stehen etwa h\u00fcftbreit auseinander.<\/p>\n<p>Dr\u00fccke dich weiter mit den H\u00e4nden vom Boden weg und halte deinen R\u00fccken m\u00f6glichst lang. Beuge die Knie, wenn sich dein R\u00fccken bei gestreckten Beinen rundet oder dein Gewicht zu stark nach vorne auf deine H\u00e4nde wandert. Lass die Fersen zum Boden sinken, ohne den Kontakt zu erzwingen. Dein Kopf bleibt zwischen den Oberarmen und der Nacken entspannt.<\/p>\n<p>Verteile den Druck gleichm\u00e4\u00dfig auf Handfl\u00e4chen und Fingergrundgelenke. Rolle nicht auf die Handau\u00dfenkanten und dr\u00fccke die Ellbogen nicht \u00fcbertrieben nach hinten durch. Lass deine Schulterbl\u00e4tter mit den Armen frei mitgehen.<\/p>\n<p>Atme gleichm\u00e4\u00dfig, w\u00e4hrend du die Position h\u00e4ltst. Zum Beenden beugst du die Knie und setzt sie vorsichtig auf dem Boden ab. Du kannst auch wie abgebildet in den hohen St\u00fctz zur\u00fcckkehren: F\u00fchre die Schultern nach vorne und senke die H\u00fcfte, bis sie mit dem Oberk\u00f6rper in einer Linie liegt. Wenn du den Abstand zwischen H\u00e4nden und F\u00fc\u00dfen anpassen musst, setze zuerst die Knie ab.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FEYuJRSf0JaM%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EYuJRSf0JaM\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT2M5S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2010-01-29T13:03:49Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do the Downward Facing Dog Pose\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Full Playlist: https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLLALQuK1NDrjAUHw4GgGBDdXzH5ka3Il7 - - Watch more How to Do Yoga Poses videos: http:\/\/www.howcast.com\/videos\/385-How-to-Do-the-Downward-Facing-Dog-Pose Ever watch a dog stretch? Then you already have a good idea of what this pose looks like\u2014and how handy it can be for digging up bones. Step 1: Kneel on mat Kneel down on the mat on your hands and knees. Spread your fingers and align your wrists parallel to the front edge of the mat. Tip It&#039;s easier to align your hands properly if you visualize a straight line passing from the crease at the base of one wrist to the crease of the other. Step 2: Lift hips up &amp; back Curl your toes under and lift your hips up and back, straightening your legs and bringing yourself into an upside-down, V-shaped position. There should be a 90-degree angle between your legs and your torso, and your arms should extend to the ground at the same angle as your spine. Tip If your hamstrings are less flexible, you may need to bend your knees to lift your hips up and back. If your shoulders are less flexible, you may not be able to extend the arms fully. Only go as far as what your body will allow. Step 3: Keep head aligned Keep your head aligned between your arms so you&#039;re looking at your thighs\u2014don&#039;t let it hang down or try to raise it up. Step 4: Deepen pose To deepen the pose, raise your heels up slightly, lengthen your spine as you press your chest a little closer to your thighs, and then lower your heels to the mat. Tip If you want some extra stretching for your calf muscles, simply bend one leg at a time so you&#039;re bearing more weight on the opposite leg, and then switch. Alternate a few times. Step 5: Breathe Breathe deeply and evenly, focusing on expanding your chest on the inhale, and scooping the belly in on the exhale. Step 6: Hold pose Hold the pose for 5 to 10 breaths and come out of it when you are ready. Step 7: Release pose Release the pose by lowering your knees back to the mat. Good dog. Did You Know? A dog&#039;s musculature is similar to a human&#039;s, but\u2014unlike a human&#039;s\u2014its upper body muscles bear half the weight of its entire body.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to Do the Downward Facing Dog Pose\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_EYuJRSf0JaM\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_EYuJRSf0JaM\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FEYuJRSf0JaM%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to Do the Downward Facing Dog Pose<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/EYuJRSf0JaM\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FEYuJRSf0JaM%2F0.jpg\" alt=\"How to Do the Downward Facing Dog Pose\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Setze deine H\u00e4nde schulterbreit mit gespreizten Fingern auf und beginne im Vierf\u00fc\u00dflerstand oder hohen St\u00fctz.<\/p>\n<p class=\"num\">Stelle beim Start aus dem Vierf\u00fc\u00dflerstand zuerst die Zehen auf. Dr\u00fccke \u00fcber deine Handfl\u00e4chen, hebe die Knie und f\u00fchre deine H\u00fcfte nach oben und hinten.<\/p>\n<p class=\"num\">Halte deine F\u00fc\u00dfe ungef\u00e4hr h\u00fcftbreit und beuge die Knie so weit, dass dein R\u00fccken lang bleiben kann.<\/p>\n<p class=\"num\">Lass den Kopf entspannt zwischen den Oberarmen und senke die Fersen nur so weit, wie es sich angenehm anf\u00fchlt.<\/p>\n<p class=\"num\">Atme weiter und kehre anschlie\u00dfend mit gebeugten Knien zum Boden oder kontrolliert in den hohen St\u00fctz zur\u00fcck.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Wenn du die Fersen unbedingt auf den Boden dr\u00fccken willst, k\u00f6nnen sich dein R\u00fccken runden und dein Gewicht nach vorne verlagern. Lass die Fersen angehoben und beuge die Knie etwas st\u00e4rker, wenn dein R\u00fccken dadurch lang bleibt.<\/p>\n<p>Lass die Brust nicht zwischen den Schultern absinken. Dr\u00fccke dich weiter mit den H\u00e4nden vom Boden weg, statt die Brust m\u00f6glichst weit nach unten zu schieben. Kehre langsam genug in den hohen St\u00fctz zur\u00fcck, damit deine Schultern wieder \u00fcber deine H\u00e4nde kommen und die H\u00fcfte nicht durchh\u00e4ngt.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Mehrere Laborstudien zu Yogapositionen haben den herabschauenden Hund untersucht. Gemessen wurden Augeninnendruck oder Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einzelner Einheiten. Die Ergebnisse zeigen, was in der Position passiert, nicht was regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben langfristig ver\u00e4ndert.<\/p>\n<p>In einer Studie von 2015 hielten 10 Personen mit Glaukom und 10 mit gesunden Augen 4 Umkehrhaltungen jeweils 2 Minuten lang. Der herabschauende Hund erh\u00f6hte den Augeninnendruck am st\u00e4rksten: in beiden Gruppen von etwa 17 auf 28\u201329 mmHg. Innerhalb von 2 Minuten nach dem Aufsetzen kehrte der Druck zum Ausgangswert zur\u00fcck. Ob diese kurzen Druckanstiege bei Menschen mit Glaukom Sch\u00e4den verursachen, wurde jedoch nicht untersucht.<span id='quelle-1-3453' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/#quelle-bottom-1-3453' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine Studie von 2023 mit 22 gesunden jungen Erwachsenen mit Yogaerfahrung erfasste die Aktivit\u00e4t von Bauchmuskeln, unterer R\u00fcckenmuskulatur und seitlicher Ges\u00e4\u00dfmuskulatur in 16 Positionen, die h\u00e4ufig bei chronischen Schmerzen im unteren R\u00fccken empfohlen werden. Beim herabschauenden Hund blieb die Aktivit\u00e4t aller untersuchten Muskeln unter 20 % des Maximums, \u00e4hnlich niedrig wie bei <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3431\">Katze und Kuh<\/a>. In der Bootposition lag die Bauchmuskelaktivit\u00e4t dagegen \u00fcber 50 %.<span id='quelle-2-3453' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/#quelle-bottom-2-3453' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In einer Studie zum Sonnengru\u00df mit 8 erfahrenen Yogapraktizierenden arbeitete der breite R\u00fcckenmuskel (Latissimus dorsi) in der umgekehrten V-Position mit 34,6 % seiner maximalen Aktivit\u00e4t. Diese Position f\u00fchrte innerhalb der Abfolge auch zur h\u00f6chsten Aktivit\u00e4t des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet. Sie erreichte allerdings nur 22,8 %.<span id='quelle-3-3453' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/#quelle-bottom-3-3453' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine Studie von 2018 mit 13 erfahrenen Yogapraktizierenden, darunter 12 Frauen, erfasste 5 Beinmuskeln in 5 Positionen. Beim herabschauenden Hund war davon der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) am aktivsten. Gegen\u00fcber einbeinigen Balancepositionen wie dem Baum war die Aktivit\u00e4t der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskeln und der seitlichen Ges\u00e4\u00dfmuskeln niedrig.<span id='quelle-4-3453' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/#quelle-bottom-4-3453' ><sup>[4]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"featured_media":3175,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[9,1578,14],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"easy","exercise-type":"body","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":837,"equipment":212,"muscles":[131,136,103],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":null},"yoast_head":"<title>Herabschauender Hund - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Herabschauender Hund: H\u00e4nde sicher aufsetzen, H\u00fcfte nach hinten oben f\u00fchren, Knie angenehm beugen und ruhig zur\u00fcckkehren.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Herabschauender Hund\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Herabschauender Hund: H\u00e4nde sicher aufsetzen, H\u00fcfte nach hinten oben f\u00fchren, Knie angenehm beugen und ruhig zur\u00fcckkehren.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/herabschauender-hund\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Downward-Facing-Dog.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Herabschauender Hund - Anleitung, Infos &amp; 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