{"id":3456,"date":"2026-10-12T21:12:23","date_gmt":"2026-10-12T19:12:23","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3456"},"modified":"2026-10-12T21:12:23","modified_gmt":"2026-10-12T19:12:23","slug":"sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/","title":{"rendered":"Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel"},"content":{"rendered":"<p>F\u00fcr diese Sumo-Kniebeuge brauchst du nur eine Kurzhantel. Du stehst breit und h\u00e4ltst die Hantel tief zwischen den Beinen, wobei beide H\u00e4nde die Griffstange umfassen. So bleibt Platz f\u00fcr das Gewicht, w\u00e4hrend du H\u00fcfte und Knie beugst. Du trainierst damit Oberschenkel und Po, wobei auch die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite mitarbeiten.<\/p>\n<p>Beim <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3473\">Goblet Squat mit Kurzhantel<\/a> h\u00e4ltst du das Gewicht stattdessen vor der Brust. <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/seitlicher-ausfallschritt\/\">Der seitliche Ausfallschritt<\/a> ist eine weitere \u00dcbung mit breitem Stand, bei der du dich zu einem Bein hin verlagerst. Bei der Sumo-Kniebeuge bleiben dagegen beide F\u00fc\u00dfe fest am Boden und die Kurzhantel h\u00e4ngt mittig dazwischen.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Bei dieser Variante teilen sich beide H\u00e4nde einen Hantelgriff. Passt er zu deinen H\u00e4nden, kannst du dich auf die Kniebeuge konzentrieren, statt deine H\u00e4nde w\u00e4hrend der Wiederholung um die Scheiben herum neu zu platzieren.<\/p>\n<p>W\u00e4hle einen Griff, der lang genug ist, damit beide H\u00e4nde ihn nebeneinander sicher umschlie\u00dfen k\u00f6nnen, ohne die Scheiben zu ber\u00fchren. Ist der Griff zu kurz, verwendest du eine andere Hantel oder die Goblet-Variante. Lockere nicht eine Hand und greife nicht an einen Verschluss, um Platz zu schaffen.<\/p>\n<p>Lass die Hantel mit gestreckten Armen waagerecht zwischen deinen Oberschenkeln h\u00e4ngen. Stelle deine F\u00fc\u00dfe angenehm breit auf und drehe deine Fu\u00dfspitzen nach au\u00dfen. Du solltest deine Knie in Richtung deiner F\u00fc\u00dfe beugen k\u00f6nnen, ohne auf die Fu\u00dfkanten zu rollen.<\/p>\n<p>Spanne deinen Bauch an und senke dich durch Beugen von H\u00fcfte und Knien ab. Die Hantel bleibt waagerecht und mittig unter dir. Halte an, bevor die Hantel den Boden ber\u00fchrt. Hantelgr\u00f6\u00dfe und Arml\u00e4nge bestimmen mit, wie tief du in die Kniebeuge kommst. Strecke dich nicht weiter nach unten und stelle dich nicht auf lose Erh\u00f6hungen, um mehr Tiefe zu erzwingen.<\/p>\n<p>Dr\u00fccke dich \u00fcber beide F\u00fc\u00dfe wieder hoch. Die Arme bleiben gestreckt, und die Hantel steigt mit deinem K\u00f6rper, ohne zu schwingen oder zu einem Bein zu kippen.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FfJ-8gkeOFFg%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fJ-8gkeOFFg\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT21S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2024-09-20T19:43:35Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"dumbbell bar grip sumo squat\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"How To Do dumbbell bar grip sumo squat CLICK HERE FOR MORE VIDEOS \ud83d\udc47\ud83d\udc47 https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UC248ysIJEZaDcayUoLX26GA?sub_confirmation=1 ----------------------------------------------------------------- Barbell Front Squat \ud83d\udc47\ud83d\udc47\ud83d\udc47 https:\/\/youtu.be\/cdihWwwdG58 Barbell Lunge Thighs \ud83d\udc47\ud83d\udc47\ud83d\udc47 https:\/\/youtu.be\/42tRq222Cg4 Barbell Full Squat \ud83d\udc47\ud83d\udc47\ud83d\udc47 https:\/\/youtu.be\/m45PEuy9S2Y ----------------------------------------------------------------- #workout #exercise ------------------------------------------------------------------ dumbbell sumo squat muscles worked, dumbbell sumo squat exercise, dumbbell sumo squat, dumbbell sumo squat form, dumbbell sumo squat glutes, dumbbell sumo squat pulses, dumbbell sumo squats for women, dumbbell sumo squat vs goblet squat, dumbbell sumo squat to shoulder press, dumbbell sumo squat to upright row, dumbbell sumo squat tutorial, dumbbell sumo squat to deadlift, dumbbell sumo squat technique, dumbbell sumo squat muscles 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dumbbell for women, barbell sumo squat glutes, dumbbell sumo goblet squat, dumbbell goblet sumo squat, dumbbell sumo squat high pull, dumbbell sumo squat how, heavy dumbbell sumo squat, how to dumbbell sumo squat instructions, how to kettlebell dumbbell sumo squat off step box instructions, sumo squat with dumbbell in hindi, how to dumbbell sumo squat, dumbbell sumo jump squat, sumo jump squat with dumbbell, dumbbell sumo squat krissy, dumbbell sumo squat lunges, dumbbell leg sumo squat, low hanging dumbbell sumo squat, dumbbell sumo squat men, dumbbell sumo squat nas\u0131l yap\u0131l\u0131r, barbell sumo squat nas\u0131l yap\u0131l\u0131r, sumo squat one dumbbell, sumo squat with dumbbell on step, dumbbell sumo squat proper form, proper dumbbell sumo squat, sumo squat pulse with dumbbell, dumbbell sumo squats, dumbbell sumo squats for glutes, sumo dumbbell squat swing, barbell squat sumo stance, single dumbbell sumo squat, wide stance dumbbell sumo squat, two dumbbell sumo squat, 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class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/fJ-8gkeOFFg\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FfJ-8gkeOFFg%2F0.jpg\" alt=\"dumbbell bar grip sumo squat\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Umfasse die Griffstange einer Kurzhantel mit beiden H\u00e4nden und lass das Gewicht waagerecht h\u00e4ngen.<\/p>\n<p class=\"num\">Nimm einen f\u00fcr dich angenehm breiten Stand mit nach au\u00dfen gedrehten Fu\u00dfspitzen ein.<\/p>\n<p class=\"num\">Spanne deine K\u00f6rpermitte an und senke dein Becken durch Beugen von H\u00fcfte und Knien zwischen deine F\u00fc\u00dfe.<\/p>\n<p class=\"num\">Halte deine Knie in Richtung deiner Fu\u00dfspitzen und beende das Absenken, bevor die Hantel den Boden ber\u00fchrt.<\/p>\n<p class=\"num\">Dr\u00fccke \u00fcber beide F\u00fc\u00dfe und strecke Beine und H\u00fcfte.<\/p>\n<p class=\"num\">Richte dich ohne Hantelschwung ganz auf und wiederhole den Bewegungsablauf kontrolliert.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Ein breiterer Stand ist nicht automatisch besser. Fallen deine Knie nach innen oder rollen deine F\u00fc\u00dfe auf ihre Kanten, stellst du sie etwas n\u00e4her zusammen, bis du die Bewegung sauber kontrollieren kannst.<\/p>\n<p>Ziehe die Hantel nicht mit den Armen hoch; Beine und H\u00fcfte sollen die Arbeit \u00fcbernehmen. Lass sie zwischen den Beinen h\u00e4ngen und dr\u00fccke dich \u00fcber die F\u00fc\u00dfe in den Stand. Hast du den tiefsten Punkt deiner Kniebeuge erreicht, richte dich von dort wieder auf, ohne die Hantel vom Boden abprallen zu lassen. Dich nur weiter nach vorne zu beugen, um die Hantel abzusenken, macht deine Kniebeuge nicht tiefer.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Zu dieser speziellen Kurzhantelvariante gibt es nur wenig Forschung. Studien zu Langhantel-Kniebeugen mit breitem Stand und eine Untersuchung zu Sumo-Kniebeugen als \u00dcbung f\u00fcr die Oberschenkelinnenseite zeigen, was sich durch den breiten Stand ver\u00e4ndern kann. Alle erfassten die Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einzelner Einheiten, nicht den Muskelaufbau.<\/p>\n<p>In einer Studie f\u00fchrten 10 m\u00e4nnliche Wettkampfbodybuilder verschiedene Langhantel-Kniebeugen mit 80 % ihres Maximalgewichts aus. Beim Aufrichten waren der \u00e4u\u00dfere Quadrizepskopf (Vastus lateralis) und der lange Adduktor an der Oberschenkelinnenseite bei beiden Sumo-Varianten aktiver als bei Frontkniebeugen. Das galt sowohl f\u00fcr die \u00fcbliche Fu\u00dfstellung als auch f\u00fcr st\u00e4rker nach au\u00dfen gedrehte F\u00fc\u00dfe. Nur bei der Variante mit st\u00e4rker ausgedrehten F\u00fc\u00dfen war der lange Adduktor zudem aktiver als bei normalen Kniebeugen bis zur Parallelen oder darunter.<span id='quelle-1-3456' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/#quelle-bottom-1-3456' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Eine Studie von 2026 mit 12 M\u00e4nnern und 6 Frauen stellte fest, dass ein breiter Stand bei Langhantel-Kniebeugen mit der Stange auf dem R\u00fccken die Aktivit\u00e4t des inneren vorderen Oberschenkelmuskels (Vastus medialis) erh\u00f6hte. Keine Kombination aus Standbreite, Stangenposition und Last war durchgehend am besten. Die Autoren empfehlen deshalb, die angenehmste Kombination zu w\u00e4hlen.<span id='quelle-2-3456' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/#quelle-bottom-2-3456' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Als 24 k\u00f6rperlich aktive Studierende 6 g\u00e4ngige \u00dcbungen f\u00fcr die Oberschenkelinnenseite ausf\u00fchrten, lag die Sumo-Kniebeuge bei der Aktivit\u00e4t des langen Adduktors an letzter Stelle. Am h\u00f6chsten war die Aktivit\u00e4t bei der H\u00fcftadduktion in Seitenlage, gefolgt vom Zusammendr\u00fccken eines Balls.<span id='quelle-3-3456' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/#quelle-bottom-3-3456' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In einer \u00e4lteren Studie mit 6 erfahrenen Trainierenden erh\u00f6hte der breiteste Stand bei Kniebeugen mit der Stange auf dem R\u00fccken nur die Aktivit\u00e4t des gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskels, und auch das nur ohne Zusatzlast oder bei 70 % des Maximalgewichts. Die Standbreite beeinflusste die Aktivit\u00e4t von Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskeln und gro\u00dfem Adduktor an der Oberschenkelinnenseite nicht signifikant.<span id='quelle-4-3456' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/#quelle-bottom-4-3456' ><sup>[4]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Ein breiterer Stand kann die Aktivit\u00e4t einzelner Oberschenkel- oder Ges\u00e4\u00dfmuskeln etwas erh\u00f6hen. Welche Muskeln davon betroffen sind, beantworten die Studien unterschiedlich.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":3177,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[367,366,7,13],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":915,"equipment":72,"muscles":[117,750,758,122],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[28694,28724],"alternative_exercises":[910,904,883]},"yoast_head":"<title>Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel: sicherer Griff, angenehmer breiter Stand und kontrolliertes Absenken.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel: sicherer Griff, angenehmer breiter Stand und kontrolliertes Absenken.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/sumo-kniebeugen-mit-tief-gehaltener-kurzhantel\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Dumbbell-Bar-Grip-Sumo-Squat.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel - Anleitung, Infos &amp; 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