{"id":3461,"date":"2026-10-16T20:10:48","date_gmt":"2026-10-16T18:10:48","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3461"},"modified":"2026-10-17T21:25:13","modified_gmt":"2026-10-17T19:25:13","slug":"kurzhantel-bankdruecken-in-der-hueftbruecke","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kurzhantel-bankdruecken-in-der-hueftbruecke\/","title":{"rendered":"Kurzhantel-Bankdr\u00fccken in der H\u00fcftbr\u00fccke"},"content":{"rendered":"

Beim Kurzhantel-Bankdr\u00fccken in der H\u00fcftbr\u00fccke dr\u00fcckst du zwei Hanteln nach oben und h\u00e4ltst gleichzeitig deine H\u00fcfte angehoben. Dein oberer R\u00fccken liegt quer auf einer Bank und deine F\u00fc\u00dfe stehen am Boden. Brust, Schultern und Trizeps bewegen die Hanteln, w\u00e4hrend Po und Oberschenkelr\u00fcckseite die Br\u00fcckenposition halten.<\/p>\n

Beim Kurzhantel-Bankdr\u00fccken<\/a> liegt ein gr\u00f6\u00dferer Teil deines K\u00f6rpers auf der Bank. Bei der Variante in der H\u00fcftbr\u00fccke h\u00e4ltst du deine H\u00fcfte m\u00f6glichst auf gleicher H\u00f6he, w\u00e4hrend du die Hanteln dr\u00fcckst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Diese \u00dcbung verbindet zwei Aufgaben: Du musst die Hanteln kontrolliert dr\u00fccken und gleichzeitig deine H\u00fcfte oben halten. \u00dcbe die Br\u00fccke deshalb zuerst ohne Hanteln, um zu pr\u00fcfen, ob du diese St\u00fctzposition w\u00e4hrend des ganzen Satzes halten kannst.<\/p>\n

Verwende eine stabile Bank, die beim Anlehnen nicht wegrutschen kann. Lege den oberen R\u00fccken auf das Polster, nicht den Nacken. Stelle deine F\u00fc\u00dfe so auf, dass du die H\u00fcfte ohne \u00fcbertriebenes Hohlkreuz ungef\u00e4hr auf Schulterh\u00f6he halten kannst. Die ganzen Fu\u00dfsohlen bleiben am Boden und deine Knie zeigen beim Dr\u00fccken in Richtung deiner F\u00fc\u00dfe. Lass deine F\u00fc\u00dfe nach dem Aufstellen w\u00e4hrend der ganzen Wiederholung an derselben Stelle.<\/p>\n

Sobald du die H\u00fcfte angehoben hast, h\u00e4ltst du diese Position w\u00e4hrend der Druckbewegung. Verwende leichte Gewichte, w\u00e4hrend du die Verbindung beider Bewegungen \u00fcbst. Halte die Hanteln \u00fcber der Brust und senke sie seitlich ab. Deine Handgelenke und die Hanteln bleiben beim Absenken \u00fcber den Ellbogen, damit die Gewichte weder zum Gesicht noch hinter die Bank wandern.<\/p>\n

Atme beim Hochdr\u00fccken aus und halte die H\u00fcfte weiterhin stabil. Oben m\u00fcssen sich die Hanteln nicht ber\u00fchren. Kannst du die Br\u00fccke nicht mehr halten, beendest du den Satz. F\u00fchre zuerst die Hanteln kontrolliert neben die Brust und senke anschlie\u00dfend die H\u00fcfte. Wenn du deine F\u00fc\u00dfe oder den oberen R\u00fccken anders positionieren musst, senke die Hanteln ebenfalls zuerst neben die Brust. Rutsche nicht auf der Bank hin und her, w\u00e4hrend du die Hanteln \u00fcber der Brust h\u00e4ltst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Bench press variation: The dumbbell bridge bench press<\/div><\/div>
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