{"id":3470,"date":"2026-10-16T20:11:51","date_gmt":"2026-10-16T18:11:51","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=3470"},"modified":"2026-10-16T20:11:51","modified_gmt":"2026-10-16T18:11:51","slug":"glute-bridge-mit-kurzhantel","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/","title":{"rendered":"Glute Bridge mit Kurzhantel"},"content":{"rendered":"<p>F\u00fcr die Glute Bridge mit Kurzhantel legst du eine Kurzhantel quer auf deine H\u00fcfte. Du liegst mit gebeugten Knien auf dem R\u00fccken und hebst deine H\u00fcfte an, w\u00e4hrend deine Schultern auf dem Boden bleiben. Po und Oberschenkelr\u00fcckseite arbeiten beim Anheben gegen den zus\u00e4tzlichen Widerstand.<\/p>\n<p>Eine Kurzhantel braucht wenig Platz. Ihre Form beeinflusst allerdings, wie gut sie auf deiner H\u00fcfte liegt. Bei <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3374\">der Glute Bridge mit Langhantel<\/a> verwendest du eine l\u00e4ngere Stange und bereitest den Einstieg anders vor.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Richtige_Ausfuehrung\">Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n<p>Achte bei einer verstellbaren Kurzhantel zuerst darauf, dass Scheiben und Verschl\u00fcsse fest sitzen. Setze dich auf den Boden und lege den Griff quer an die H\u00fcftfalte, sodass die Hantelenden zu beiden Seiten gleich weit \u00fcberstehen. Das Gewicht liegt unterhalb des Bauchs. Ein geeignetes Polster kann die Auflage angenehmer machen, sollte aber fest bleiben und die Hantel nicht wegrutschen lassen.<\/p>\n<p>Halte die Hantel mit beiden H\u00e4nden fest, w\u00e4hrend du dich zur\u00fccklegst. Lass deine Finger nicht unter ein Hantelende rutschen, wo sie beim Absenken eingeklemmt werden k\u00f6nnten. Eine langsame erste Wiederholung zeigt dir, ob du die Hantel ruhig halten kannst. Deine H\u00e4nde halten das Gewicht an seinem Platz und dr\u00fccken es nicht vom K\u00f6rper weg.<\/p>\n<p>Stelle deine F\u00fc\u00dfe ungef\u00e4hr h\u00fcftbreit auf und spanne den Bauch leicht an. Dr\u00fccke \u00fcber beide F\u00fc\u00dfe, um deine H\u00fcfte anzuheben. Kopf und oberer R\u00fccken bleiben am Boden. Halte an, wenn Schultern, H\u00fcfte und Knie ungef\u00e4hr eine gerade Linie bilden, ohne dich durch ein st\u00e4rkeres Hohlkreuz noch h\u00f6her zu dr\u00fccken. Senke deine H\u00fcfte langsam zum Boden. Halte die Kurzhantel w\u00e4hrend der ganzen Bewegung mittig \u00fcber dem Becken. Verrutscht sie, halte an und richte sie neu aus. Lass das Gewicht zur Ruhe kommen, bevor du dich aufsetzt und es mit beiden H\u00e4nden entfernst.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Videoanleitung\">Videoanleitung<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FcruqsnAyU6A%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cruqsnAyU6A\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT23S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2020-11-25T16:58:19Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Glute bridges strengthen the muscles in your posterior chain, which is great for anyone who spends long periods of time sitting down! Adding a dumbbell to this exercise makes it more challenging, and can help you work your way up to barbell glute bridges or even hip thrusts. 1. Lie flat on your back with, knees bent hip-width apart, and feet flat on the floor. 2. Place a dumbbell on top of your hip bones and hold the sides of the dumbbell. 3. Go into glute bridge position by lifting your hip and squeezing your glutes off the floor. 4. Pause and slowly lower your hips back to starting position.. Find more exercise demonstrations here \ud83d\udc49 https:\/\/puregym.com\/exercises\/\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_cruqsnAyU6A\"><div id=\"lyte_cruqsnAyU6A\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FcruqsnAyU6A%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/cruqsnAyU6A\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FcruqsnAyU6A%2F0.jpg\" alt=\"How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Dieses Video auf YouTube ansehen<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schritt-fuer-Schritt_Anleitung\">Schritt-f\u00fcr-Schritt Anleitung<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Setze dich hin und lege eine Kurzhantel quer an deine H\u00fcftfalte. Lege bei Bedarf ein geeignetes Polster unter die Hantel.<\/p>\n<p class=\"num\">Lege dich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten F\u00fc\u00dfen zur\u00fcck und halte beide H\u00e4nde an der Hantel.<\/p>\n<p class=\"num\">Spanne deinen Bauch leicht an und dr\u00fccke \u00fcber beide F\u00fc\u00dfe, um die H\u00fcfte anzuheben.<\/p>\n<p class=\"num\">Hebe die H\u00fcfte, bis Schultern, H\u00fcfte und Knie ungef\u00e4hr eine gerade Linie bilden. Vermeide dabei ein st\u00e4rkeres Hohlkreuz.<\/p>\n<p class=\"num\">Halte die Position kurz und senke die H\u00fcfte langsam zum Boden.<\/p>\n<p class=\"num\">Lass das Gewicht nach der letzten Wiederholung sicher aufliegen. Setze dich dann auf und entferne es mit beiden H\u00e4nden.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufige_Fehler\">H\u00e4ufige Fehler<\/span><\/h2>\n<p>Eine rollende Kurzhantel l\u00e4sst sich schwer kontrollieren. Halte an und positioniere sie neu, statt sie bei angehobener H\u00fcfte auffangen zu wollen.<\/p>\n<p>Dr\u00fcckst du nur \u00fcber die Zehen oder l\u00e4sst deine Knie nach innen fallen oder pl\u00f6tzlich auseinanderwandern, ver\u00e4ndert sich deine St\u00fctzfl\u00e4che. Halte den ganzen Fu\u00df am Boden und deine Knie in einer Linie mit den F\u00fc\u00dfen. Gelingt das Bewegungsende nur mit st\u00e4rkerem Hohlkreuz, nimm eine leichtere Hantel oder kehre zur Br\u00fccke ohne Zusatzgewicht zur\u00fcck.<\/p>\n<p>Kannst du die H\u00fcfte mit der Hantel anheben, die Hantel aber nur schwer auflegen oder entfernen, nimm eine leichtere. Du kannst auch ohne Zusatzgewicht \u00fcben, bis du den gesamten Ablauf einschlie\u00dflich Einstieg und Ablegen kontrollierst.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_die_Forschung_sagt\">Was die Forschung sagt<\/span><\/h2>\n<p>Zur Glute Bridge mit Kurzhantel selbst scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu Br\u00fccken mit Langhantel und mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht liefern verwandte Erkenntnisse. Dabei wurden allerdings die Muskelaktivit\u00e4t w\u00e4hrend einer einzelnen Einheit oder kurzfristige Ver\u00e4nderungen der Sprintleistung gemessen, nicht der Muskelaufbau.<\/p>\n<p>Eine \u00dcbersichtsarbeit von 2019 mit 39 Studien zu H\u00fcftstreck\u00fcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht bietet eine grobe Einordnung der Ausf\u00fchrung ohne Zusatzlast. In der Gruppe, zu der auch Br\u00fccken geh\u00f6ren, lag die Ges\u00e4\u00dfmuskelaktivit\u00e4t im Durchschnitt bei etwa 33 % des Maximums. Die einbeinige Br\u00fccke erreichte mit 54 % den h\u00f6chsten Wert. \u00dcbungen mit Zusatzgewicht waren ausgeschlossen. Au\u00dferdem verwendeten die einbezogenen Studien unterschiedliche Verfahren zur Messung der maximalen Aktivit\u00e4t.<span id='quelle-1-3470' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/#quelle-bottom-1-3470' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In einer Studie f\u00fchrten 10 M\u00e4nner <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3374\">Glute Bridges mit Langhantel<\/a> und <a href=\"https:\/\/training.fit\/de\/?post_type=uebung&amp;p=3376\">Hip Thrusts mit Langhantel<\/a> aus. Der obere und der untere Teil des gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskels (Gluteus maximus) waren bei der Glute Bridge aktiver. Dasselbe galt im Durchschnitt f\u00fcr den mittleren Ges\u00e4\u00dfmuskel an der H\u00fcftseite. Der \u00e4u\u00dfere vordere Oberschenkelmuskel arbeitete beim Hip Thrust st\u00e4rker.<span id='quelle-2-3470' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/#quelle-bottom-2-3470' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>In einer Studie von 2025 machten 40 m\u00e4nnliche Fu\u00dfballspieler im Jugendalter mit mindestens 2 Jahren Krafttrainingserfahrung einen Satz Glute Bridges oder Hip Thrusts. Sie sprinteten davor und 7 Minuten danach, w\u00e4hrend eine dritte Gruppe ohne vorherige \u00dcbung sprintete. Beide \u00dcbungen hatten moderate Auswirkungen auf Kraft und Leistung beim Sprinten, verglichen mit den vorherigen Sprints derselben Teilnehmer. Gegen\u00fcber der Kontrollgruppe zeigten sich kleine Effekte auf die 30-m-Sprintzeiten. Zwischen den 2 \u00dcbungen gab es nur geringe Unterschiede.<span id='quelle-3-3470' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/#quelle-bottom-3-3470' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"featured_media":3189,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[367,7,13],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"easy","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":754,"equipment":72,"muscles":[122,758],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[28694,28790],"alternative_exercises":[3374,3376,3397,3520,3527,3389]},"yoast_head":"<title>Glute Bridge mit Kurzhantel - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Glute Bridge mit Kurzhantel: Gewicht auflegen und sichern, H\u00fcfte gleichm\u00e4\u00dfig heben und oberen R\u00fccken aufliegen lassen.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Glute Bridge mit Kurzhantel\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Glute Bridge mit Kurzhantel: Gewicht auflegen und sichern, H\u00fcfte gleichm\u00e4\u00dfig heben und oberen R\u00fccken aufliegen lassen.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Dumbbell-Glute-Bridge.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5\u00a0Minuten\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Glute Bridge mit Kurzhantel - Anleitung, Infos &amp; Alternativen &raquo; Training.fit","description":"Glute Bridge mit Kurzhantel: Gewicht auflegen und sichern, H\u00fcfte gleichm\u00e4\u00dfig heben und oberen R\u00fccken aufliegen lassen.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/","og_locale":"de_DE","og_type":"article","og_title":"Glute Bridge mit Kurzhantel","og_description":"Glute Bridge mit Kurzhantel: Gewicht auflegen und sichern, H\u00fcfte gleichm\u00e4\u00dfig heben und oberen R\u00fccken aufliegen lassen.","og_url":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/","og_site_name":"Training.fit","og_image":[{"width":1200,"height":671,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Dumbbell-Glute-Bridge.png","type":"image\/png"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Gesch\u00e4tzte Lesezeit":"5\u00a0Minuten"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/","url":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/","name":"Glute Bridge mit Kurzhantel &raquo; Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-16T18:11:51+00:00","dateModified":"2026-10-16T18:11:51+00:00","description":"Glute Bridge mit Kurzhantel: Gewicht auflegen und sichern, H\u00fcfte gleichm\u00e4\u00dfig heben und oberen R\u00fccken aufliegen lassen.","inLanguage":"de","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/glute-bridge-mit-kurzhantel\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"de"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"de","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3470"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/uebung"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3470\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30838,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3470\/revisions\/30838"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3389"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3527"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3520"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3397"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3376"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/3374"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/28790"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/28694"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/758"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/122"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/equipment\/72"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3189"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3470"}],"wp:term":[{"taxonomy":"muskelgruppe","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/de\/wp-json\/wp\/v2\/muskelgruppe?post=3470"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}