{"id":3482,"date":"2026-10-12T21:13:27","date_gmt":"2026-10-12T19:13:27","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3482"},"modified":"2026-10-12T21:13:27","modified_gmt":"2026-10-12T19:13:27","slug":"kniebeugenspruenge-mit-kurzhanteln","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/kniebeugenspruenge-mit-kurzhanteln\/","title":{"rendered":"Kniebeugenspr\u00fcnge mit Kurzhanteln"},"content":{"rendered":"

Kniebeugenspr\u00fcnge mit Kurzhanteln erg\u00e4nzen die bekannten Kurzhantel-Kniebeugen<\/a> um einen kleinen Sprung. Du h\u00e4ltst je ein Gewicht neben dem K\u00f6rper, senkst dich in eine Kniebeuge ab und streckst deine Beine so z\u00fcgig, dass beide F\u00fc\u00dfe kurz den Boden verlassen. Oberschenkel und Po liefern den Antrieb f\u00fcr den Sprung, die Waden beteiligen sich am Absprung und an der Landung. Die Arme halten die Hanteln dabei ruhig neben dir.<\/p>\n

Bei Battle Ropes mit Kniebeugenspr\u00fcngen<\/a> erzeugen deine Arme w\u00e4hrend eines Kniebeugensprungs abwechselnde Seilwellen. Beim Kniehebelauf auf der Stelle<\/a> hebst du abwechselnd deine Knie, w\u00e4hrend du auf der Stelle l\u00e4ufst. Bevor du Kurzhanteln hinzunimmst, \u00fcbe Kniebeugenspr\u00fcnge ohne Zusatzgewicht, bis du problemlos landen und die Bewegung abbremsen kannst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Nutze leichte Kurzhanteln und eine freie, ebene Landefl\u00e4che.<\/p>\n

Stelle dich ungef\u00e4hr schulterbreit hin und drehe deine Fu\u00dfspitzen so weit nach au\u00dfen, wie es sich angenehm anf\u00fchlt. Fasse die Griffe fest, richte deine Handfl\u00e4chen nach innen und lass deine Arme gestreckt neben deinen Oberschenkeln h\u00e4ngen. Die Hanteln brauchen genug Platz, um an deinen Knien vorbeizukommen.<\/p>\n

Beuge H\u00fcfte und Knie bis zu einer Tiefe, aus der du kontrolliert umkehren kannst. Deine F\u00fc\u00dfe bleiben vollst\u00e4ndig am Boden, der Oberk\u00f6rper bleibt stabil und deine Knie zeigen in Richtung der Fu\u00dfspitzen. Strecke deine Beine z\u00fcgig und dr\u00fccke dich zu einem kleinen senkrechten Sprung ab. Die Arme bleiben neben dir, statt die Gewichte nach oben zu schwingen.<\/p>\n

Lande auf beiden F\u00fc\u00dfen und lass Sprunggelenke, Knie und H\u00fcfte gemeinsam nachgeben. Finde vor der n\u00e4chsten Wiederholung wieder einen stabilen Stand; eine kurze Pause ist hier v\u00f6llig in Ordnung. Wenn du fertig bist, h\u00f6re auf zu springen und setze die Gewichte mit einer kontrollierten Kniebeuge oder H\u00fcftbeuge ab.<\/p>\n

Du solltest nach jeder Landung anhalten und das Gleichgewicht halten k\u00f6nnen. Beginne mit einem kleinen Sprung, komme auf beiden F\u00fc\u00dfen zur Ruhe und achte vor dem n\u00e4chsten Versuch darauf, dass die Hanteln noch neben dir h\u00e4ngen. Lande m\u00f6glichst nah an der Stelle, an der du abgesprungen bist. Bewegst du dich immer weiter nach vorne, springst du nach vorne statt senkrecht nach oben.<\/p>\n

Halte die Hanteln fest, damit sie beim Springen sicher in deinen H\u00e4nden bleiben. Beginnen sie sich im Griff zu bewegen, springe niedriger oder kehre zur Variante ohne Zusatzgewicht zur\u00fcck.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Dumbbell Jump Squat | Exercise Guide<\/div><\/div>
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