{"id":3499,"date":"2026-09-26T04:19:27","date_gmt":"2026-09-26T02:19:27","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3499"},"modified":"2026-09-26T04:19:27","modified_gmt":"2026-09-26T02:19:27","slug":"holzhacker-mit-kurzhantel-und-kniebeuge","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/holzhacker-mit-kurzhantel-und-kniebeuge\/","title":{"rendered":"Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge"},"content":{"rendered":"

Beim Holzhacker mit Kurzhantel und Kniebeuge verbindest du eine diagonale Armf\u00fchrung mit einer Kniebeuge. Du h\u00e4ltst eine Kurzhantel mit beiden H\u00e4nden, f\u00fchrst sie von oberhalb einer Schulter zum gegen\u00fcberliegenden Knie und senkst dich dabei ab. Anschlie\u00dfend stehst du wieder auf und bringst das Gewicht auf demselben Weg zur\u00fcck. Oberschenkel und Po \u00fcbernehmen die Beinarbeit, die Bauchmuskeln kontrollieren die Drehung und die Schultern f\u00fchren das Gewicht.<\/p>\n

Beim diagonalen Heben am Kabelzug<\/a> f\u00fchrst du den Griff schr\u00e4g von unten nach oben. Der Widerstand kommt dabei seitlich vom Kabelzug. Beim Spell Caster mit Kurzhanteln<\/a> wandern zwei Kurzhanteln von einer Seite zur anderen. M\u00f6chtest du die Kniebeuge f\u00fcr sich \u00fcben, probiere einen Goblet Squat mit Kurzhantel<\/a>, bei dem du die Kurzhantel w\u00e4hrend der gesamten Wiederholung nah vor der Brust h\u00e4ltst.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Fasse eine leichte Kurzhantel sicher mit beiden H\u00e4nden und stelle dich etwa schulterbreit hin. Lass genug Raum, damit du das Gewicht au\u00dfen an beiden Knien vorbeif\u00fchren kannst. \u00dcbe den diagonalen Weg zuerst aus einer niedrigeren Ausgangsh\u00f6he, bevor du das Gewicht \u00fcber die Schulter hebst. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt und deine Handgelenke in einer angenehmen Stellung.<\/p>\n

F\u00fchre die Kurzhantel von oberhalb der linken Schulter schr\u00e4g vor deinem K\u00f6rper zur Au\u00dfenseite des rechten Knies und beuge dabei H\u00fcfte und Knie. Oberk\u00f6rper und H\u00fcfte drehen sich gemeinsam mit. Der linke Fu\u00df darf sich bei Bedarf mitdrehen, sodass dein Knie weiterhin der Fu\u00dfrichtung folgt. Erzwinge keine gro\u00dfe Drehung bei starr gehaltenen H\u00fcften und F\u00fc\u00dfen.<\/p>\n

Senke dich nur so weit ab, wie du die Hantel au\u00dfen neben dem Knie noch kontrollieren kannst. Beuge dich nicht noch weiter zum Boden hinunter. Stehe wieder auf und f\u00fchre die Hantel dabei zur linken Schulter zur\u00fcck. Verzichte auf die Endposition \u00fcber Kopf, wenn du dich daf\u00fcr zur\u00fccklehnen m\u00fcsstest. Wiederhole auf derselben Diagonalen und bringe die Hantel vor dem Seitenwechsel zur\u00fcck an die Brust.<\/p>\n

\u00dcbe das Anhalten am tiefsten Punkt, bevor du das Tempo erh\u00f6hst. Lass dabei genug Platz, damit weder H\u00e4nde noch Hantelscheiben gegen dein Bein sto\u00dfen. Hebe die Hantel gleichzeitig mit dem Aufstehen an. Halte sie vor dem Wechsel der Diagonalen ruhig nahe an der Brust, statt \u00fcber Kopf schwungvoll die Richtung zu \u00e4ndern.<\/p>\n

Das folgende Video zeigt eine schnellere Variante, bei der die Kurzhantel zwischen deine Beine gef\u00fchrt und mehr Schwung genutzt wird. In dieser Anleitung bleibt das Gewicht au\u00dfen am gegen\u00fcberliegenden Knie und wird kontrolliert gef\u00fchrt. Nutze das Video deshalb nur zur groben Orientierung, nicht f\u00fcr das genaue Tempo oder die untere Position.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Dumbbell Woodchop & Squat<\/div><\/div>
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