{"id":3502,"date":"2026-09-26T04:20:49","date_gmt":"2026-09-26T02:20:49","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3502"},"modified":"2026-09-26T04:20:49","modified_gmt":"2026-09-26T02:20:49","slug":"superman-t-raise-am-boden","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/superman-t-raise-am-boden\/","title":{"rendered":"Superman T-Raise am Boden"},"content":{"rendered":"

Der T-Raise am Boden ist eine Superman-Variante, bei der du Brust und Beine leicht anhebst und deine Arme in einer T-Position h\u00e4ltst. Du liegst dabei auf einer Matte auf dem Bauch und hebst beides gleichzeitig an. R\u00fcckenmuskeln und Po helfen beim Anheben, w\u00e4hrend oberer R\u00fccken und hintere Schultern die Arme seitlich halten.<\/p>\n

Beim R\u00fcckenstrecken liegend<\/a> liegst du ebenfalls auf dem Bauch, h\u00e4ltst deine Arme aber anders. Bei Reverse Flys<\/a> liegt der Schwerpunkt st\u00e4rker auf der Armbewegung aus den Schultern. Beim hier gezeigten T-Raise hebst du neben den Armen auch Brust und Beine an.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

Lege dich auf einer festen, gepolsterten Unterlage auf den Bauch. Strecke deine Arme ungef\u00e4hr auf Schulterh\u00f6he seitlich aus, sodass sie ein T bilden. Die Beine sind gestreckt und etwa h\u00fcftbreit ge\u00f6ffnet, deine Knie zeigen zur Matte. Richte deinen Blick nach unten, damit der Nacken in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule bleibt.<\/p>\n

Hebe Brust, Arme und Beine gleichm\u00e4\u00dfig an. Bauch und Becken bleiben auf der Matte und du dr\u00fcckst dich nicht mit den H\u00e4nden ab. Ein kleines Anheben gen\u00fcgt. Versuche nicht, deine F\u00fc\u00dfe durch starkes Beugen der Knie nach oben zu bringen. Die Bewegung der Beine kommt aus der H\u00fcfte. Halte die Arme w\u00e4hrend der ganzen Bewegung seitlich und strecke sie leicht nach au\u00dfen. Schultern und H\u00e4nde bleiben dabei in einer angenehmen Position.<\/p>\n

Halte die Position kurz und atme dabei weiter. Senke anschlie\u00dfend Oberk\u00f6rper, Arme und Beine kontrolliert ab und lass sie vor der n\u00e4chsten Wiederholung kurz auf der Matte ruhen. F\u00e4llt dir das gleichzeitige Anheben schwer, hebe erst einmal nur den Oberk\u00f6rper oder nur die Beine an; der jeweils andere Teil bleibt dabei auf dem Boden.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise<\/div><\/div>
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