{"id":3505,"date":"2026-09-25T07:10:43","date_gmt":"2026-09-25T05:10:43","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=3505"},"modified":"2026-09-25T07:10:43","modified_gmt":"2026-09-25T05:10:43","slug":"unterarmstand","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/de\/uebung\/unterarmstand\/","title":{"rendered":"Unterarmstand"},"content":{"rendered":"

Beim Unterarmstand, auch Pincha Mayurasana, balancierst du kopf\u00fcber auf den Unterarmen. Handfl\u00e4chen und Unterarme liegen am Boden, der Kopf bleibt frei. Deine Schultern st\u00fctzen dich, w\u00e4hrend K\u00f6rpermitte und Beine das Gleichgewicht halten. Bis du ohne heftigen Schwung hochkommst und kontrolliert wieder herunterkommst, brauchst du bei dieser fortgeschrittenen Haltung einige \u00dcbung.<\/p>\n

Bei einem Unterarmst\u00fctz<\/a> \u00fcbst du die Abst\u00fctzung auf den Unterarmen mit den F\u00fc\u00dfen am Boden. Der herabschauende Hund<\/a> bringt dich mit H\u00e4nden und F\u00fc\u00dfen am Boden in eine Umkehrhaltung. \u00dcbe diese Positionen erst einmal und lerne den vollst\u00e4ndigen Unterarmstand unter fachkundiger Anleitung.<\/p>\n

Richtige Ausf\u00fchrung<\/span><\/h2>\n

\u00dcbe das Hochkommen und Absenken unter fachkundiger Anleitung und mit gen\u00fcgend freiem Platz um dich herum. Lass dir auch den passenden Abstand zu einer festen Wand zeigen. Die Wand kann deine Fersen auffangen; schwinge die Beine aber nicht mit Kraft dagegen.<\/p>\n

Setze deine Unterarme parallel auf den Boden. Die Ellbogen stehen ungef\u00e4hr schulterbreit auseinander und deine Handfl\u00e4chen liegen flach auf. Stelle die Zehen auf und hebe die H\u00fcfte, sodass dein K\u00f6rper auf den Unterarmen ein umgekehrtes V bildet. Dr\u00fccke \u00fcber die Unterarme gegen den Boden und halte den Kopf frei.<\/p>\n

Gehe mit den F\u00fc\u00dfen allm\u00e4hlich n\u00e4her an deine Ellbogen, solange deine Schultern dich stabil tragen. Braucht schon diese Vorbereitung deine ganze Aufmerksamkeit, ist das in Ordnung: Bleibe vorerst dabei. F\u00fcr den vollst\u00e4ndigen Unterarmstand hebst du ein Bein und dr\u00fcckst dich mit dem anderen Fu\u00df nur leicht ab. F\u00fchre das Becken kontrolliert \u00fcber deine Ellbogen und bringe das zweite Bein zum ersten. Halte den Bauch angespannt, ohne st\u00e4rker ins Hohlkreuz auszuweichen.<\/p>\n

Atme weiter und strecke die Beine nach oben, damit dein unterer R\u00fccken nicht in ein starkes Hohlkreuz absinkt. Komme herunter, bevor deine Schultern nachgeben: Setze zuerst einen Fu\u00df und dann den anderen auf den Boden, bevor du deine Knie ablegst. Lerne unter fachkundiger Anleitung, wie du bei Gleichgewichtsverlust kontrolliert aus der Position kommst, bevor du ohne Wand \u00fcbst.<\/p>\n

Videoanleitung<\/span><\/h3>\n
How To Do A Forearm Stand - Pincha Mayurasana Tutorial & Exercises<\/div><\/div>
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